Rafforzare i potenti muscoli della schiena richiede una varietà di esercizi composti che colpiscono diverse aree della parte superiore del corpo. Una mossa che fa un ottimo lavoro nel reclutare più gruppi muscolari nella parte superiore, centrale e lombare è la fila della barra a T.
Mancia
La fila della barra a T lavora i muscoli della parte superiore, centrale e lombare.
Considerato uno degli esercizi di "fila", la fila della barra a T fa parte di un gruppo di mosse che si basano sul movimento di trazione per allenare i muscoli della schiena. Altre variazioni di fila che funzionano anche con i principali muscoli della schiena includono la fila di bilanciere piegata, la fila di manubri con un braccio, la fila seduta e la fila inclinata della panca inclinata.
Muscoli al lavoro
Quando esegui la fila di t-bar, sentirai più muscoli al lavoro per aiutare a tirare il peso verso il petto e stabilizzare la parte bassa della schiena. Tirando il peso verso il busto, si ritraggono le scapole, il che aiuta a tirare le spalle verso il basso e indietro.
Questa è una posizione importante per allenare il tuo corpo in quanto trascorriamo così tanto tempo seduto con le spalle arrotondate, il che si traduce in una cattiva postura. Per correggere ciò, Harvard Health Publishing afferma che l'obiettivo è quello di puntare a una posizione della colonna vertebrale neutra e verticale, che non sia flessa troppo in avanti o indietro.
I muscoli primari interessati includono durante la fila della barra a T includono:
- Latissimus dorsi, che è il grande muscolo che copre la maggior parte della parte medio-bassa della schiena che si estende, adduce e ruota il braccio.
- Deltoide posteriore o spalle posteriori.
- Trapezio, che si estende dal collo in giù lungo la colonna vertebrale e attraverso le scapole.
- Romboidi, che ti aiutano a stringere le scapole insieme.
- Teres major, che si trova vicino al deltoide e addotti e ruota medialmente il braccio.
- Teres minor e infraspinato, entrambi i muscoli della cuffia dei rotatori.
I muscoli stabilizzatori coinvolti includono bicipiti brachiali, tricipiti, erettore spinae, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali e obliqui.
Esecuzione della riga T-Bar
Molte palestre hanno designato le macchine a remi a T come parte del loro circuito di allenamento della resistenza. Questi tipi di macchine utilizzano una pila di pesi o una barra per caricare piastre ponderate. Questo tipo di attrezzatura aiuta a supportare la forma corretta, il che lo rende ideale per le persone nuove a questo esercizio.
Sia che tu stia utilizzando una macchina progettata per la fila della barra a T o che tu stia creando la tua attrezzatura con un bilanciere e una maniglia, la tecnica di base per eseguire questa mossa è generalmente la stessa.
- Caricare la barra con piastre. Per aiutarti a perfezionare la tua forma, inizia con un peso più leggero e sali su.
- A cavallo della barra, rivolto verso la maniglia e piegare in avanti dai fianchi, le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, a circa la larghezza delle spalle. Puoi cambiare la mossa usando una presa subdola. Se stai usando un bilanciere, afferrerai la maniglia con una presa neutra in cui i palmi delle mani si fronteggiano.
- Tirare verso il busto. Pausa alla fine del movimento; quindi abbassare alla posizione iniziale. Le tue braccia saranno completamente estese.
- Ripetere.
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ExRx.net dice che se la schiena non rimane piatta e il busto si alza oltre i 45 gradi per completare il rep, è necessario alleggerire il carico.
Esercizi schiena alternativi
Per ottenere un efficace allenamento per la schiena, è necessario variare gli esercizi utilizzati per allenare questi muscoli. Quando si progetta una routine per la parte superiore del corpo che prende di mira la schiena, provare ad avere da tre a quattro mosse diverse che è possibile includere nella routine generale. Questo ti dà uno o due esercizi diversi tra cui scegliere ogni volta che ti alleni.
Con questo in mente, oltre alla fila della barra a T, considera di provare la fila piegata, la fila seduta, la fila di manubri con un braccio e il lat pull-down. È importante notare che se stai considerando la fila piegata, l'American Council on Exercise attribuisce a questo esercizio un livello di difficoltà avanzato, il che significa che i tuoi muscoli devono essere abbastanza forti da sostenere il peso mantenendo una forma rigida.
Per mettere in atto queste mosse, incorporane una o due in un allenamento per tutto il corpo da due a tre giorni alla settimana. Assicurati solo di consentire almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento che stressano gli stessi gruppi muscolari. Quando si esegue una routine per tutto il corpo, la National Strength and Conditioning Association raccomanda l'allenamento di resistenza in giorni non consecutivi come martedì, giovedì e sabato.
