Saltare i pasti, soprattutto prima di un allenamento, può vanificare i tuoi obiettivi. Una colazione pre-allenamento ti dà l'energia per andare più duro e bruciare più calorie durante l'esercizio. Quando fai le scelte giuste, la colazione può anche aiutare a frenare l'appetito più tardi nel corso della giornata in modo da attenersi a un piano di calorie più basso e vedere i risultati più velocemente.
Pianifica il tuo pasto
Un pasto più ricco di carboidrati e più basso di proteine e grassi ti dà l'energia di cui hai bisogno per completare una dura sessione di allenamento o cardio. Il tuo corpo digerisce lentamente proteine e grassi, quindi queste calorie non sono prontamente disponibili da bruciare durante l'allenamento. Ma una piccola quantità di proteine fornisce aminoacidi che aiutano la riparazione muscolare e possono ridurre l'indolenzimento muscolare post-allenamento. I carboidrati ti forniscono subito il carburante di cui hai bisogno. Esempi di carboidrati più alti, colazioni a basso contenuto proteico includono una fetta di pane tostato integrale con uno striscio di burro di arachidi e metà di una banana, un muffin inglese con un uovo in camicia o una tazza di yogurt bianco condita con bacche fresche e un filo di miele.
Preoccupazioni caloriche
Farai esercizio fisico, che brucia calorie, ma che non ti dà la licenza per concedervi una pazzia durante una colazione pre-allenamento. Mantenere l'assunzione tra 200 e 400 calorie, a seconda del budget totale per la giornata. Non preoccuparti che una colazione pre-allenamento ti porterà oltre il limite calorico giornaliero. Uno studio pubblicato nel luglio 2011 su "The Journal of Nutrition" ha rilevato che i partecipanti che consumavano la colazione consumavano il 17% in meno di calorie, in media, a pranzo. Se salti la colazione, è probabile che consumerai più calorie in seguito per compensare.
Il tempismo è tutto
Se hai 3-4 ore prima di andare in palestra, una colazione completa che contiene dalle 300 alle 400 calorie - come una cialda integrale con frutti di bosco e yogurt o un grande frullato con proteine del siero di latte e frutta congelata - digerisce e soddisfa offrendo carburante di qualità. Quando fai colazione così prima della sessione, fai uno spuntino da 100 calorie, come una banana o un formaggio a pasta filata con alcuni cracker, appena prima di allenarti, se stai andando per 60 minuti o più. Se l'allenamento cade un'ora o due dopo la colazione, mantieni piccolo il tuo pasto: una ciotola da 200 calorie di cereali integrali con 1/2 tazza di latte scremato o un frullato fatto con mezza banana, qualche le bacche e le proteine del siero di latte saranno sufficienti.
Diffidare della convenienza
Una colazione a base di cibi integrali offre il massimo beneficio prima di allenarti. Le etichette sulle barrette energetiche promuovono i loro presunti benefici nutrizionali, ma in realtà sono spesso solo barrette di cioccolato in confezioni salutari. Le barrette energetiche possono essere ricche di zuccheri e calorie, senza offrire molte soddisfazioni. Se non riesci a resistere alla loro convenienza, scegli quelli con solo 200 calorie, circa 5 grammi di proteine e 25 grammi di carboidrati. Cerca anche quelli realizzati principalmente con ingredienti integrali, quelli che puoi pronunciare e riconoscere come cibo reale, come datteri e noci.
