Una parte superiore della schiena arrotondata, a volte chiamata "slouch", è correttamente chiamata iperchifosi. L'iperkyfosi può essere causata da una serie di fattori tra cui i muscoli toracici stretti, i muscoli deboli della parte superiore della schiena, un programma di esercizi squilibrati con troppa enfasi sullo sviluppo dei pettorali o trascorrendo troppo tempo seduto a una scrivania o alla guida. Correggere uno slouch richiede una combinazione di stretching, mobilità e lavoro di forza. Uno slouch non corretto può diventare fisso e trasformarsi in una condizione chiamata gobba da vedova che si vede spesso nelle persone anziane.
Passo 1
Utilizzare un rullo di schiuma. Un rullo di schiuma può aiutare a invertire un pendio. Sdraiati sulla schiena su un materassino con i piedi appoggiati sul pavimento e le gambe piegate. Posizionare un rullo di schiuma di diametro medio-piccolo dietro le spalle. Spingi con i piedi e fai rotolare il rullo di schiuma lungo la parte superiore della schiena. Muoviti di un pollice alla volta ed espira mentre muovi il rullo lungo la schiena. Rilassa il collo e lascia che la testa penda l'abito verso il pavimento. Utilizzare un cuscino comfort se necessario. Quando il rullo si trova al centro della parte superiore della schiena, rimani in posizione e rilassati per due o tre minuti o fino a quando senti che la parte superiore della schiena è estesa.
Passo 2
Allunga i muscoli del torace. I muscoli toracici stretti possono tirare le spalle in avanti e farti piegare. Posizionati su una porta aperta e posiziona gli avambracci in verticale sui telai delle porte. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere all'altezza delle spalle. Piega i gomiti a 90 gradi. Tieni le braccia in posizione e attraversa la porta per allungare il petto. Rilassati, non trattenere il respiro e trattieni l'allungamento per 30-90 secondi. Più a lungo tieni il tratto, più sarà benefico.
Passaggio 3
Esegui angeli a muro. Per rafforzare la parte superiore della schiena, in particolare i muscoli tra le scapole, stare a sei pollici da un muro e appoggiarti contro di essa. Alza le braccia ai lati e posizionale contro il muro all'altezza delle spalle. Piega i gomiti a 90 gradi e posiziona il dorso delle mani contro il muro. Tieni le mani piatte contro il muro e fai scivolare le braccia più in alto che puoi. Strizza davvero le scapole insieme. Abbassa lentamente le braccia e ripeti per 8-12 ripetizioni.
Passaggio 4
Esegui righe piegate. Afferra un bilanciere con un'impugnatura per le mani e le mani più larghe della larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti verso i fianchi fino a quando la parte superiore del corpo è quasi parallela al pavimento. Lascia che le braccia penzolino dalle spalle. Tieni i polsi dritti, conduci con i gomiti e tira la barra nel petto. Allunga lentamente le braccia e abbassa la barra nella posizione iniziale. Ripeti per 12-15 ripetizioni.
Passaggio 5
Ripetere i passaggi 2, 3 e 4, riposando da 60 a 90 secondi tra i set.
Le cose che ti serviranno
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Telaio della porta
Rullo di schiuma
Tappetino per esercizi
Parete
manubrio
Mancia
Esegui questo allenamento da due a quattro volte a settimana. Cerca di adottare una buona posizione posturale ogni volta che sei seduto o in piedi per massimizzare l'efficacia di questo allenamento.
