Lavorare il turno di notte può mettere a dura prova la tua salute fisica e il tuo benessere, causando interruzioni nel sonno, nella dieta e nell'esercizio fisico. Creare una strategia per una corretta alimentazione, cura di sé ed esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso e raggiungere un peso sano. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Mangia bene
Perdere peso significa creare un deficit calorico. Riduci l'apporto calorico da 250 a 500 calorie per una perdita di peso salutare di 1-2 kg a settimana. Può essere difficile rifiutare snack zuccherati e cibi grassi quando sei stanco, quindi pianificare e preparare cibi sani è essenziale se lavori durante il turno di notte. Mangiare spuntini e pasti a base di carboidrati complessi, proteine, grassi sani, frutta e verdura ti aiuta a mantenere i livelli di zucchero e l'energia per tutta la notte. Salta le caramelle e la soda e opta per spuntini nutrienti. Arachidi, frutta, hummus e verdure, cracker integrali, yogurt magro e frullati di frutta sono tutti esempi di alimenti facili e nutrienti.
Influenza il tuo ambiente
Parla con il management delle opzioni alimentari nel distributore automatico o nella caffetteria e suggerisci modi per renderle più nutrienti. Ad esempio, molti ospedali offrono zuppe e insalate salutari per tutta la notte, riferisce National Public Radio. La Cleveland Clinic ha smesso di offrire bevande zuccherate, muffin e torte nel 2010 per incoraggiare un'alimentazione sana, afferma NPR. Esprimere le tue esigenze e sostenere il cambiamento aiuta a creare un ambiente favorevole alla perdita di peso.
Ottieni le tue Zs
Il lavoro notturno interrompe il ritmo circadiano, l'orologio interno del corpo per svegliare il sonno. Mentre non puoi controllare il tuo sistema interno, piccoli passi possono aiutarti a dormire il tuo corpo ha bisogno per funzionare e perdere peso. Una mancanza di sonno rallenta il metabolismo, rende più difficile ridurre i cibi che si accumulano sui chili e consuma energia per l'esercizio. Spegnere il telefono ed evitare la stimolazione sensoriale dopo il lavoro aiuta il tuo corpo a passare alla modalità di sospensione. Leggere un libro, chiamare un amico o guardare un film può aiutarti a rilassarti, ma ti impediscono di dormire molto. Riposare in una stanza buia, fresca e tranquilla consente al corpo di attraversare cicli di sonno ininterrotti.
Muoviti
La creazione di un piano di esercizi specifici per il lavoro del turno di notte ti aiuterà a perdere peso. Troppi stimoli prima di andare a letto possono interferire con il sonno e l'esercizio fisico può tenerti sveglio. Andare in palestra sulla strada per il turno è un modo per programmare l'esercizio nella routine quotidiana. Se non vuoi andare in palestra, passare il tempo a casa per correre, fare un DVD di allenamento o sollevare pesi. Fare 150 o 300 minuti di allenamento cardio e due o tre sessioni di allenamento di resistenza ogni settimana ti aiuterà a perdere peso. Mentre i lavoratori a turni, come infermieri e vigili del fuoco, potrebbero non avere molta prevedibilità ai loro tempi, piccoli sforzi contribuiscono alla perdita di peso. Salta la corda, fai una breve passeggiata o fai jacks durante una pausa.
