Requisiti di vitamina C.
Le donne devono consumare 75 milligrammi di vitamina C al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumere 90 milligrammi, secondo l'indennità dietetica raccomandata stabilita dal Food and Nutrition Board presso l'Institute of Medicine. La RDA si basa sulla quantità necessaria per mantenere la massima concentrazione di vitamina C, senza assumere così tanto nel sistema che i reni iniziano a espellere le quantità in eccesso. Non dovresti consumare più di 2.000 milligrammi di vitamina C al giorno da cibo o integratori. Ottenere più del massimo apporto tollerabile da qualsiasi fonte può causare effetti collaterali, come diarrea e crampi allo stomaco.
Elementi che influenzano l'assorbimento
L'assorbimento della vitamina C avviene nell'intestino tenue, dove speciali meccanismi di trasporto lo trasportano attraverso la parete dell'intestino e nella circolazione. Questi trasportatori incidono sulla quantità assorbita. Ad esempio, la vitamina C condivide i trasportatori con il glucosio, che potrebbe limitare l'assorbimento della vitamina, secondo una revisione della ricerca pubblicata nel numero di ottobre 2007 di "The Journal of Nutrition". Anche la quantità di vitamina C assorbita nell'intestino tenue dipende dalla dose, quindi è influenzata dalla quantità di vitamina C che consumi. Dopo l'assorbimento della vitamina C, i reni regolano la quantità nel sistema.
Quantità assorbita
Puoi contare sull'assorbimento di circa il 70-90 percento della vitamina C che ricevi dal cibo e dagli integratori, purché non consumi più di 180 milligrammi al giorno, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari. L'intestino tenue assorbe meno vitamina C all'aumentare dell'assunzione, scendendo a meno del 50 percento quando si consumano più di 1.000 milligrammi o 1 grammo di vitamina C al giorno. L'assorbimento non è l'unico processo interessato dall'aumento dell'assunzione. I reni iniziano anche ad eliminare la vitamina C che è stata assorbita, ma non ancora metabolizzata, poiché si consumano più di 80 milligrammi al giorno.
Raccomandazioni sugli integratori
Gli integratori di vitamina C naturale e sintetica, nonché una varietà di forme diverse, come polvere, compresse masticabili o compresse normali, sono tutti ugualmente biodisponibili, riporta il Linus Pauling Institute. In altre parole, indipendentemente da quale acquisti, viene assorbito e utilizzato dal tuo corpo e dagli altri tipi. Per un assorbimento ottimale, assumere integratori in dosi più piccole, due o tre volte al giorno ai pasti, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. Invece di assumere una compressa con 1.000 milligrammi di vitamina C, acquistare integratori da 250 a 300 milligrammi per compressa e prenderne uno ad ogni pasto.
