Mangiare bene in tutte le fasi della vita è essenziale, ma invecchiando, la scelta dei cibi giusti diventa ancora più importante. Come donna di 60 anni, le tue esigenze dietetiche sono uniche e mangiare cibi giusti può aiutare a ridurre il rischio di disturbi cronici.
L'osteoporosi, la salute del cuore, il controllo del peso e l'infiammazione sono solo alcune delle molte preoccupazioni che le donne affrontano mentre invecchiano e, per coincidenza, sono influenzate dalla dieta. Le scelte alimentari possono avere un impatto enorme sulla salute generale e mantenerti più sano più a lungo.
Una sana colazione per iniziare la giornata
Iniziare la giornata nel modo giusto può darti il vantaggio di cui hai bisogno per continuare a mangiare sano durante il giorno. È essenziale consumare quotidianamente molti nutrienti, due dei quali, calcio e vitamina D, sono importanti per la salute delle ossa. Molti cibi tradizionali per la colazione, come latte e yogurt, contengono calcio e la vitamina D è contenuta nei tuorli d'uovo e nel latte arricchito.
Secondo l'Istituto nazionale di artrite e malattie muscoloscheletriche e della pelle, oltre 53 milioni di persone hanno l'osteoporosi, ma il consumo di calcio e vitamina D può aiutare a ridurre il rischio di fratture. A colazione, consumare cibi ricchi di fibre, come frutta e cereali integrali, ti aiuta anche a sentirti pieno e soddisfatto.
Prova una colazione tradizionale a base di un uovo sodo, una fetta di pane tostato integrale, una tazza di bacche e una tazza di latte a basso contenuto di grassi. Oppure opta per una fetta di pane tostato integrale, condita con un cucchiaio di crema di formaggio magro, una fetta di salmone affumicato, fette di pomodoro e olive e goditi il succo d'arancia fortificato sul lato.
Pranzi e cene nutrienti
Sia che mangiate un pranzo e una cena separati o che decidiate di arrotolarli entrambi in un unico pasto nel tardo pomeriggio, la qualità del vostro cibo è importante. Alcune donne perdono massa muscolare magra mentre invecchiano, ma includendo proteine come il pollo senza pelle o il petto di tacchino, pesci e fagioli possono aiutare a prevenire la perdita, secondo una ricerca pubblicata nel Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Frutta e verdura forniscono sostanze nutritive che aiutano l'immunità e forniscono antiossidanti che combattono l'infiammazione; infatti, tutti i frutti offrono benefici per la salute. Pasti ricchi di frutta e verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre seguono anche il gold standard per una dieta salutare per il cuore.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le malattie cardiache sono classificate come il killer numero uno delle donne in tutto. Una dieta salutare per il cuore è anche una dieta sana da seguire per la prevenzione dell'infiammazione cronica e di malattie come il diabete.
Mangia 3 once di petto di pollo disossato e senza pelle con 1 tazza di carote al vapore e patate arrosto con olio d'oliva, un rotolo di grano integrale e bevi una tazza di latte a basso contenuto di grassi per la tua cena. Oppure prova 3 once di pesce al forno, con una mezza tazza di riso integrale e broccoli al vapore sul lato. Termina il tuo pasto con una tazza di fragole e una tazza di acqua o tisana.
Anche uno spuntino sano è importante
Gli spuntini salutari sono importanti tanto quanto i pasti equilibrati e nutrienti. Per ulteriori proteine e grassi sani, scegli noci, mandorle o semi di girasole. Se hai bisogno di più frutta e verdura nella tua dieta quotidiana, scegli una banana, un'arancia, fette di mela, uva o cetrioli. Esci dalla tua zona di comfort e prova qualcosa di nuovo, come jicama o mango, entrambi nutrienti e facili da preparare e mangiare.
I prodotti lattiero-caseari, come yogurt e formaggio, sono anche un'ottima scelta per spuntini e forniscono calcio e vitamina D aggiuntiva dal latte fortificato. Continuare a consumare fibre per tutto il giorno - sotto forma di cereali integrali, come farina d'avena e popcorn normale o frutta e verdura - aiuta a mantenere sano il sistema digestivo.
Alimenti Le donne di 60 anni dovrebbero evitare
Gli alimenti che possono essere dannosi per il corpo e promuovere effettivamente le malattie croniche dovrebbero essere evitati. Limitare le carni ad alto contenuto di grassi, cibi ricchi di sodio e zucchero, cibi altamente trasformati e bevande zuccherate.
Gli alimenti che sono altamente trasformati e ricchi di zuccheri possono causare infiammazione, che, nel suo stato cronico, è stata implicata come fattore in molte condizioni, tra cui diabete, osteoartrite e morbo di Alzheimer, secondo una ricerca pubblicata su Aging and Disease.
Come donna di 60 anni, devi capire che la dieta è uno degli elementi più importanti per mantenere la tua salute e il tuo benessere, scongiurare malattie croniche e mantenere un peso sano.
In cerca di aiuto con la tua dieta
Quando cerchi un cambiamento nella tua dieta, è sempre utile discutere le tue attuali condizioni mediche con il tuo medico, poiché molti cibi sani interagiscono con i farmaci. Di conseguenza, non esiste una dieta completamente unica per una donna di 60 anni; tutto dipende dalla tua attuale salute, esigenze nutrizionali e preferenze alimentari.
Il medico può indirizzarti a un dietista registrato per valutare la tua dieta attuale e raccomandare le modifiche che puoi apportare. Il fabbisogno calorico è determinato da altezza, peso, età e livello di attività; per ulteriori informazioni su quante calorie si dovrebbero consumare, consultare un professionista della nutrizione.
