La borsite iliopsoas è una condizione in cui una sacca piena di liquido trovata sulla parte anteriore dell'anca, chiamata iliopsoas bursa, si infiamma. La funzione di borsa per ammortizzare e ridurre la quantità di attrito tra ossa, muscoli e tendini. In particolare, iliopsoas bursa riduce l'attrito tra l'osso della coscia e il muscolo iliopsoas. L'irritazione della borsa può verificarsi a causa di traumi o attività ripetitive che coinvolgono la flessione dell'anca, tra cui corsa, calcio, sollevamento pesi e accovacciamento. Spesso, questo porta a tensione e ridotta forza del muscolo iliopsoas, che può essere corretta attraverso esercizi di stretching e rafforzamento mirati al iliopsoas.
Allungamento del flessore dell'anca
Questo esercizio allunga il muscolo ileopsoas e migliora la rigidità dell'articolazione dell'anca. Per fare questo esercizio, posiziona il ginocchio sulla gamba ferita a terra. Tutta la parte inferiore della gamba dovrebbe trovarsi direttamente a terra. Piega l'altro ginocchio e piegati leggermente in avanti. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia. Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti tre volte.
La gamba dritta si alza
La gamba dritta si concentra sul rafforzamento del muscolo ileopsoas e dei quadricipiti nella coscia. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena e raddrizza la gamba ferita. Piega la gamba opposta e appoggia il piede a terra. Contrai i muscoli della coscia e solleva lentamente la gamba fino a quando non è a livello della coscia opposta. Pausa per un secondo e poi abbassalo di nuovo a terra. Fai 10 ripetizioni e poi fai lo stesso sulla gamba opposta. Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, prova a avvolgere un peso della caviglia intorno alla parte inferiore della gamba.
Flessione dell'anca seduta
Questo esercizio è anche utile per rafforzare l'ileopsoas. Siediti su un tavolo o una sedia. Piegare il ginocchio e sollevare lentamente il ginocchio destro il più in alto possibile. Tieni premuto per un secondo, quindi abbassa la gamba nella posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni. Un peso alla caviglia può essere posizionato intorno alla parte inferiore della gamba per rendere più duro questo esercizio.
Flessione dell'anca resistente ai piedi
Simile alla flessione dell'anca seduta, questo esercizio migliora anche la forza del tuo ilopsoas. Per questo esercizio avrai bisogno di un elastico resistente, che può essere acquistato da un negozio di articoli sportivi o dal tuo fisioterapista. Lega le estremità della band per creare un loop. Posiziona la fascia in un blocco della porta o attorno alla gamba di un tavolo. Metti il piede nel passante e rimani con il corpo rivolto lontano dalla fascia. Il cinturino dovrebbe essere avvolto attorno alla parte anteriore della caviglia. Contrai i muscoli dell'anca e tira lentamente il piede in avanti. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
