Circa l'80% delle persone soffre di stitichezza ad un certo punto della loro vita, secondo l'American Society of Colon e Rectal Surgeons. La costipazione si riferisce più spesso a movimenti intestinali rari, ma può anche descrivere una diminuzione del volume o del peso delle feci o la necessità di sforzarsi quando si va in bagno. Il Clearinghouse di informazioni sulle malattie digestive nazionali definisce la costipazione come avere meno di tre movimenti intestinali alla settimana. Mentre la maggior parte dei casi di costipazione sono innocui - e una dieta ricca di fibre e un maggiore apporto di liquidi sono sufficienti per correggerli - se la costipazione persiste per più di tre settimane, contattare il medico.
Nosh su fibra
La fibra aiuta a trascinare l'acqua nell'intestino, aumentando le dimensioni e la morbidezza delle feci, facilitando il passaggio. Aumentare l'assunzione di fibre troppo rapidamente, tuttavia, può causare spiacevoli effetti collaterali gastrointestinali, come gas, crampi, dolori addominali e diarrea. Per evitare la costipazione, la Columbia University consiglia di aumentare l'assunzione di fibre da 5 a 10 grammi al giorno fino a raggiungere il limite superiore di 35 grammi al giorno. Le fonti alimentari di fibre includono frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. L'uvetta e le prugne sono particolarmente ricche di fibre, quindi includi anche questi frutti secchi nella tua dieta. Tuttavia, tieni presente che anche la frutta secca è ricca di zucchero, quindi non esagerare. Mantenere l'assunzione di frutta secca a circa 1/2 tazza al giorno.
Bevi
Aumentando l'assunzione di fibre, aumenta anche il consumo di acqua. Bere molti liquidi aiuta ad ammorbidire le feci e riduce il rischio di sperimentare effetti collaterali negativi da un aumento dell'assunzione di fibre. MedlinePlus consiglia di bere da 8 a 10 tazze di liquidi al giorno. Le scelte migliori sono acqua e tisane. Evita il latte, i succhi di frutta e le bevande contenenti caffeina, poiché il latte può peggiorare la costipazione - e mentre i succhi di frutta e le bevande contenenti caffeina possono innescare un movimento intestinale, il tuo corpo può diventare dipendente da loro nel tempo. Il Medical Center dell'Università di Washington consiglia di bere 2 tazze di acqua calda o tisana per prima cosa al mattino per far muovere le cose.
Il latte non fa sempre bene al corpo
La Columbia University raccomanda di eliminare completamente dalla dieta tutti gli alimenti a base di latte vaccino, come latte, formaggio e gelato, quando si soffre di costipazione. Molte persone hanno un'intolleranza alle proteine nel latte di mucca che causa problemi gastrointestinali, compresa la costipazione. La sostituzione del latte di soia o di mandorle con il latte di mucca in generale può ridurre la probabilità di costipazione.
Considera Lino e Chia
I semi di lino macinati sono un'erba annuale ricca di fibre e facile da aggiungere a quasi tutto. Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene quasi 3 grammi di fibra. Oltre alle fibre, i semi di lino sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3. Cospargi i semi di lino su yogurt, insalate e cereali, oppure mescolali in zuppe e frullati. È meglio acquistare semi di lino macinati - o comprare interi e macinarli con un macinacaffè - poiché i semi di lino macinati sono più facili da digerire per il tuo corpo. Conservare i semi di lino macinati in un contenitore ermetico in frigorifero per mantenerlo fresco più a lungo. I semi di Chia sono ancora più ricchi di fibre, offrendo un enorme 11 grammi per oncia. Come i semi di lino, puoi cospargere i semi di chia sulle insalate, aggiungerli allo yogurt e mescolarli in frullati. A differenza dei semi di lino, non è necessario macinare i semi di chia per una migliore digestione.
