Una mela al giorno potrebbe non allontanare totalmente il medico, ma forse una mela, cipolla, banana, cavolo e un po 'di vino rosso.
Molti degli alimenti a base vegetale che mangi ogni giorno contengono potenti sostanze chiamate polifenoli. I polifenoli - parte del grande gruppo chiamato fitochimici - sono composti naturali presenti nelle piante che vantano importanti benefici per la salute.
Proprio come una dieta equilibrata ti aiuta a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, può anche aiutarti a ottenere un mix sano di polifenoli. Quindi assicurati di mantenere la varietà nella tua dieta per il massimo beneficio.
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Come funzionano i polifenoli e i loro benefici per la salute
Che ci crediate o no, lo scopo principale dei polifenoli vegetali è quello di proteggere la pianta da danni e agenti patogeni, secondo la UC Davis Integrative Medicine. Ed è proprio così che gli umani ottengono gli stessi benefici mangiando le piante.
I polifenoli sono antiossidanti e aiutano a proteggere il corpo dai radicali liberi, dai patogeni e dagli effetti delle radiazioni UV, secondo una ricerca di maggio 2017 pubblicata su Nutrients. In parole povere, i polifenoli ci aiutano a proteggerci da tutti i danni quotidiani lanciati sui nostri percorsi. Hanno anche una buona reputazione di strada per combattere alcune delle condizioni di salute più difficili là fuori.
1. Sono legati alla lotta contro il cancro
Uno dei maggiori elementi di prova nella ricerca sui polifenoli è il loro effetto sul cancro. Secondo una ricerca di settembre 2016 pubblicata su Nutrients , i polifenoli mostrano attività anticancro per carcinoma mammario, carcinoma prostatico, carcinoma del colon-retto, carcinoma pancreatico, carcinoma polmonare, fibrosarcoma colorettale e leucemia.
Alcuni polifenoli possono bloccare i composti cancerogeni, mentre altri possono interferire con la progressione del cancro, secondo la Harvard Health Publishing. Tuttavia, si noti che la maggior parte di questi studi sono correlativi, non causali, quindi non vi è alcuna garanzia a beneficio.
2. I polifenoli sono collegati a una buona salute del cuore
Se stai cercando di migliorare la salute del tuo cuore, mangiare cibi ricchi di polifenoli potrebbe essere il tuo biglietto. Secondo una revisione del maggio 2013, le persone che avevano il più alto apporto di flavonoidi, una classe di polifenoli, hanno osservato il 18 percento in meno di decessi per malattie cardiache, secondo una ricerca sui Current Atherosclerosis Reports.
I flavonoidi si trovano in alimenti come bacche, agrumi, fagioli neri, cacao, cipolle e tè verde.
3. Sono potenti combattenti per l'infiammazione
L'infiammazione è un processo naturale che tutti vivono occasionalmente. Hai mai avuto la febbre? Questa è infiammazione. Il problema si verifica quando quell'infiammazione a breve termine o acuta si trasforma in infiammazione a lungo termine, ovvero cronica.
Infatti, l'infiammazione cronica è coinvolta nello sviluppo del diabete di tipo 2, delle malattie cardiache e dell'obesità, secondo uno studio del settembre 2016 pubblicato su Medicina ossidativa e longevità cellulare.
Ma più polifenoli, come quelli di curcuma, uva rossa e cipolle possono interrompere i percorsi pro-infiammatori nel corpo, bloccando così lo sviluppo dell'infiammazione in primo luogo, una recensione di novembre 2018 pubblicata su Nutrients ha scoperto. Infatti, i flavonoidi e la quercetina negli agrumi, nelle mele e nelle cipolle possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo, secondo la Harvard Health Publishing.
4. I polifenoli possono aumentare la salute dell'intestino
Se c'è una parola d'ordine sulla salute di cui avrai sicuramente sentito parlare, è l'intestino. E i flavonoidi, come quelli che si trovano nelle bacche, nel cioccolato fondente, nel caffè e nel tè possono avere proprietà prebiotiche e possono alterare la composizione intestinale per stimolare la crescita di batteri buoni, secondo un articolo di settembre 2018 pubblicato su Nutrients.
"Adoro mangiare frutti viola e blu scuri per aumentare la mia assunzione di antociani", dice a LIVESTRONG.com Andrea Hardy, RD di Ignite Nutrition. "Alcune ricerche preliminari dimostrano che hanno effetti simil-prebiotici nell'intestino, ritenendoli buoni per me e il mio microbiota intestinale."
Uno studio di revisione del febbraio 2015 pubblicato sull'European Journal of Nutrition indica che diversi alimenti ricchi di polifenoli, tra cui tè, agrumi, vino rosso, frutti di bosco e mirtilli rossi, sono associati all'aumento dei batteri buoni nell'intestino.
5. Sono collegati alla riduzione del rischio di diabete
Una dieta ricca di polifenoli di solito significa una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali - in genere il tipo di dieta raccomandata per prevenire e gestire il diabete di tipo 2.
Potrebbe esserci di più oltre alla semplice gestione della dieta: secondo la ricerca di novembre 2018 pubblicata su Critical Reviews in Food Science and Nutrition alimenti ricchi di polifenoli, come cacao, caffè, vino rosso, olio d'oliva e cioccolato possono migliorare la funzione vascolare e ridurre l'insulina resistenza e livelli di HbA1c, una misura di zucchero nel sangue.
Tipi di polifenoli e dove trovarli
Sapevi che ci sono più di 8000 tipi di polifenoli? Scegliere il miglior polifenolo è come cercare di scegliere un bambino preferito. Ci sono alcuni tipi che offrono di più, ma non puoi sbagliare nel caricare la tua dieta quotidiana con tutti gli alimenti che contengono polifenoli.
Dai un'occhiata a questo elenco di alimenti ricchi di polifenoli per vedere se i tuoi preferiti hanno fatto il taglio, ma sappi che questo non è tutto compreso poiché ci sono oltre 8000 tipi dopo tutto!
I flavonoidi
I flavonoidi costituiscono la classe più grande e più studiata di polifenoli. Questa classe contiene la famosa quercetina, antociani, esperetina e genesteina. Il tè nero e il tè verde si aggiudicano il premio per la più potente fonte di polifenoli in questo gruppo, secondo uno studio del maggio 2015 su Current Atherosclerosis Reports.
Heidi Moretti, RD di The Healthy RD, ama ottenere i suoi flavonoidi da un frutto popolare: "Le banane sono ricche di antiossidanti come l-dopamina e catechine. Più sono mature, più antiossidanti hanno".
Le fonti di flavonoidi includono:
- Frutta: bacche, agrumi, ciliegie, mele, uva, pesche, olive, prugne, banane
- Verdure: spinaci, cipolle, scalogno, aglio
- Fagioli: soia, fagioli neri, tofu
- Noci: nocciole, mandorle
- Aromi: cacao, olio extra vergine di oliva, capperi, origano
- Bevande: tè, vino rosso
Acidi fenolici
Gli acidi fenolici sono stati studiati per i loro effetti cardioprotettivi e anticancro, in particolare da due composti in questa categoria, l'acido caffeico e l'acido ellagico, secondo una ricerca di settembre 2015 pubblicata su Advances in Pharmacological Sciences .
Le fonti di acidi fenolici includono:
- Frutti di bosco
- Noci
- mirtilli
- Patate
- Olio extravergine d'oliva
- Melograni
- vino rosso
stilbeni
Gli stilbeni contengono il resveratrolo composto molto ricercato, che è abbondante nelle uve scure e nel vino rosso.
L'uva contiene polifenoli che promuovono la salute del cuore e degli occhi e l'invecchiamento in buona salute, dice Malena Lewis, RD, a LIVESTRONG.com. Inoltre, sono uno spuntino facile e portatile da prendere e andare con. Mentre il vino rosso è una fonte popolare di resveratrolo, è comunque importante tenere a mente la moderazione.
Più non è meglio in questo caso: gli adulti di età superiore ai 21 anni dovrebbero limitarsi a non più di 2 porzioni per gli uomini e 1 bicchiere per le donne al giorno.
Le fonti di stilbeni includono:
- Uva
- vino rosso
- vino bianco
- Noccioline
lignani
I lignani possono essere il polifenolo meno studiato, ma alcuni alimenti popolari sono ricchi di questo fitochimico. Secondo un articolo di dicembre 2018 pubblicato su Molecules , le principali fonti di lignani nella dieta sono oli di sesamo, lino, colza (olio di colza) e soia, nonché legumi, cereali e frutti di bosco.
Altri alimenti che contengono lignani includono:
- Olio extravergine d'oliva
- broccoli
- Cavolfiore
- cavolo bianco
- Carote
- Pomodoro
Come ottenere più polifenoli nella tua dieta
Se stai cercando un modo per aumentare la quantità di polifenoli che assumi ogni giorno, non cercare oltre il modo di mangiare mediterraneo. La dieta mediterranea è ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali e frutti di mare.
Ottenere più polifenoli nella tua dieta è semplice come includere alcuni alimenti vegetali extra nel tuo piatto ogni giorno. Kacie Barnes, RDN di Mama Knows Nutrition, sa che non è necessario molto tempo per ottenere più di questi antiossidanti.
"Mangiamo bacche settimanalmente a casa mia, non solo per i loro antiossidanti, fibre e alto contenuto di nutrienti, ma anche per la loro facilità!" Dice Barnes. "Nessun peeling o taglio significa che è molto più probabile che prendiamo una manciata anziché una manciata di cracker."
Prova questi suggerimenti per ottenere più polifenoli nella tua dieta:
- Sostituisci l'olio vegetale con olio extra vergine di oliva.
- Scegli il pane di segale sul pane bianco.
- Prendi noci o bacche come spuntino invece di qualsiasi cosa fatta con cereali raffinati o zucchero aggiunto come patatine, cracker e biscotti.
- Scegli il cioccolato fondente rispetto al cioccolato al latte: più scuro è il bar, più antiossidanti.
- Scegli il rosso rispetto al vino bianco.
- Bevi tè verde o nero senza zucchero al posto di bibite o succhi di frutta.
Che dire di integratori di polifenoli: funzionano?
Ottenere polifenoli da una piccola pillola non è un'ottima alternativa al mangiare tutto quel cibo delizioso, secondo una ricerca pubblicata a settembre 2018 su Frontiers in Nutrition.
Gli autori dello studio hanno citato diversi motivi per scegliere cibi integrali rispetto agli integratori, tra cui la mancanza di regolamentazione nel settore degli integratori, la mancanza di ricerca sul dosaggio dei polifenoli e l'efficacia sconosciuta per i composti singolari.
L'ultimo punto significa semplicemente che è possibile che i polifenoli abbiano una relazione sinergica con gli alimenti in cui si trovano - il che significa che potresti aver bisogno di qualcosa di più del polifenolo stesso affinché il tuo corpo ne tragga i benefici. In poche parole, attenersi agli alimenti e lasciare gli integratori sullo scaffale.
