Il grasso della pancia, a volte chiamato "diffusione di mezza età", è un'afflizione che è difficile evitare quando hai più di 40 anni. Non ti piace come quel peso in eccesso si guarda allo specchio, e ciò che ti fa internamente è ancora peggio: Aumenta il rischio di malattie croniche. Non sei bloccato con esso però. Potresti trovare più difficile perdere grasso addominale con l'avanzare dell'età, ma i metodi provati di perdita di peso dell'esercizio fisico e una dieta di qualità possono aiutarti a ridurre il grasso addominale, così come qualsiasi altro peso che è scivolato negli anni.
Da dove viene il grasso della pancia
Il grasso della pancia è anche noto come grasso viscerale perché si intreccia intorno agli organi interni o ai visceri. È più infiammatorio del grasso sottocutaneo che si trova proprio sotto la pelle e quindi rilascia composti e ormoni nel corpo che aumentano il rischio di disturbi metabolici, malattie cardiache e alcuni tumori.
Aumenta il grasso con l'età, perché la riduzione naturale della massa muscolare metabolicamente attiva inizia negli anni '30 e continua con l'età. Questa perdita di massa muscolare riduce il metabolismo, il che rende più facile ingrassare. Gran parte di questo grasso appare nell'area dell'addome, soprattutto se l'apporto calorico è un po 'alto e l'esercizio fisico è basso.
Mangiare per perdere grasso della pancia dopo 40
Una dieta ricca di cereali raffinati, alimenti trasformati, zucchero e grassi saturi favorisce lo sviluppo e il prolungamento del grasso della pancia. Per perderlo, sottrarre questi alimenti dalla dieta e mangiare invece proteine magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, grassi insaturi, verdure e frutta.
Il controllo delle porzioni è fondamentale nella perdita di grasso addominale. Mangiare troppe calorie, anche sane, scoraggia la perdita di peso. Stimare il fabbisogno calorico giornaliero in base a età, sesso, dimensioni e livello di attività esatti consultando il proprio medico o utilizzando uno strumento online. Mangia da 250 a 500 calorie in meno rispetto a questo numero di manutenzione per perdere 1/2 a 1 chilo alla settimana.
Per la maggior parte delle persone, da 4 a 5 once di proteine, 1/2 a 1 tazza di cereali integrali e 1 tazza di verdure acquose e fibrose ai pasti indurranno la perdita di peso. Ad esempio, avere pollo alla griglia con riso integrale e fagiolini; uova con peperoni, spinaci e pane tostato integrale; filetto di maiale arrosto con patate dolci al forno e insalata verde; o tilapia alla griglia con quinoa e asparagi. Salta salse zuccherate, grassi e condimenti. Alimenti aromatizzati con erbe, spezie, succo di agrumi e aceto.
Mentre un trattamento occasionale durante una vacanza o un compleanno va bene, riduci i dolci e bevi bevande analcoliche. Prendi invece snack come frutta fresca, hummus con verdure tagliate, una manciata di noci o yogurt bianco con un filo di miele. Per evitare la tentazione, cerca di non indulgere in un coniuge o in un figlio pre-adolescente a cui piace avere cibo spazzatura a portata di mano. Beneficeranno anche delle scelte alimentari più sane.
Attività fisica per perdere grasso della pancia
Compensare la naturale perdita di massa muscolare quando si supera i 40 anni con l'allenamento con i pesi. Andare in palestra almeno due volte a settimana per eseguire almeno una serie da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale. Se usi il muscolo, il tuo corpo rallenterà la velocità con cui lo fa scivolare via. Ciò mantiene il tuo metabolismo a un livello relativamente alto e rende più gestibile la perdita di peso.
Oltre all'allenamento con i pesi, esegui un regolare esercizio cardiovascolare per aiutarti a bruciare calorie aggiuntive e ad accelerare la perdita di peso, anche dalla pancia. Anche se il tuo peso lordo sulla bilancia non cambia, scoprirai che la percentuale di grasso immagazzinata nella pancia diminuisce. Il grasso della pancia è uno dei primi grassi che perdi quando diventi più fisicamente attivo.
Mentre qualsiasi attività aggiuntiva è positiva, un cardio ad alta intensità eseguito al 75% del massimo sforzo può essere più efficace nella lotta contro il grasso viscerale, riporta uno studio del 2009 pubblicato sulla Sindrome metabolica e sui disturbi correlati. Esegui un'attività ad alta intensità, come la corsa, una lezione di ciclismo al chiuso o l'allenamento con i pesi a circuito per 30-45 minuti a tre o quattro allenamenti a settimana. Nei giorni di riposo, fai una camminata veloce, fai acquagym o esegui le faccende domestiche, come il giardinaggio e il lavaggio dell'auto, per bruciare calorie. L'American College of Sports Medicine sostiene almeno 250 minuti a settimana di esercizio cardio ad intensità moderata per ottenere una sostanziale perdita di peso.
Meno stress per perdere grasso della pancia
Alcuni dei più grandi fattori di stress della vita, compresi i bambini adolescenti, i genitori anziani, l'indipendenza finanziaria e le maggiori responsabilità lavorative, hanno raggiunto i 40 anni. Impara a gestire l'aumento della pressione; quando lo lasci arrivare, si presenta come grasso addominale extra. Puoi mangiare di più per alleviare l'ansia, avere poco tempo per preparare pasti sani e produrre più ormone cortisolo, che incoraggia il corpo a conservare e trattenere il grasso della pancia.
