Mangiare una dieta equilibrata che include cibi ricchi di amido può avere effetti positivi sulla salute. Un elenco di alimenti resistenti agli amidi comprende carboidrati complessi che supportano livelli di energia sani e possono anche essere utili per la perdita di peso.
Mancia
Alimenti resistenti all'amido come banane verdi, riso cotto e raffreddato, patate e lenticchie possono offrire benefici per la salute come glicemia stabile e livelli energetici.
Spiegazione dell'amido resistente
Gli amidi resistenti sono carboidrati che resistono alla digestione nell'intestino tenue. Uno studio del 2016 pubblicato su Critical Reviews in Biotechnology spiega che l'amido resistente è definito come la quantità totale di amido e i prodotti della degradazione dell'amido che resiste alla digestione nell'intestino tenue. Questi amidi resistenti che sono stati in grado di resistere alla digestione arriveranno al colon, dove saranno fermentati dal microbiota intestinale, producendo una serie di benefici fisiologici.
Per essere classificato come prebiotico, un amido resistente deve includere quanto segue: resistenza all'ambiente gastrointestinale superiore, fermentazione da parte del microbiota intestinale e stimolazione selettiva della crescita e / o dell'attività dei batteri benefici. Poiché questi amidi resistenti fermentano nell'intestino crasso, agiscono come un prebiotico che nutre i batteri buoni nell'intestino. Poiché gli amidi vengono scomposti a una velocità inferiore rispetto ai carboidrati semplici, l'energia che forniscono tende a durare più a lungo.
I vantaggi dell'amido resistente
Secondo la Mayo Clinic, la chiave per un microbioma sano - e di conseguenza, una salute ottimale - è nutrire un equilibrio tra le quasi 1.000 diverse specie di batteri nell'intestino. I modi per mantenere questo equilibrio includono aiutare i microbi già lì a crescere dando loro gli alimenti che preferiscono, che sono prebiotici, e aggiungono anche microbi viventi direttamente al sistema, noti come probiotici. I prebiotici sono fibre vegetali specializzate che stimolano la crescita di batteri sani nell'intestino.
Molti frutti e verdure, specialmente quelli che contengono carboidrati complessi, come fibre e amido resistente, contengono prebiotici. Poiché questi carboidrati non sono digeribili dall'organismo, passano attraverso il sistema digestivo per diventare cibo per i batteri e altri microbi. Includere amidi più sani come i carboidrati complessi nella dieta può offrire altri benefici per la salute oltre a migliorare la salute dell'intestino, come effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue, riduzione dell'appetito e vari benefici per la digestione.
L'amido resistente può stabilizzare lo zucchero nel sangue dopo un pasto perché è meno facilmente digeribile rispetto ad altri amidi. Costituito da molecole di glucosio, che sono attaccate l'una all'altra per formare lunghe catene, quando l'amido resistente entra nel tratto digestivo, resiste alla rottura nelle sue singole molecole di glucosio.
Alimenti resistenti all'amido
Uno studio del 2014 pubblicato su Critical Reviews in Food Science and Nutrition suggerisce che l'amido resistente modifica il microbiota nell'intestino, che ha dimostrato di influenzare l'assorbimento di energia e ha effetti che implicano che sarebbe un utile strumento per la perdita di peso e / o la manutenzione. Mentre troppo amido può portare ad un aumento di peso, mangiare cibo resistente all'amido può essere utile a coloro che cercano di perdere peso in quanto può causare una maggiore sensazione di pienezza.
Alcuni esempi di alimenti resistenti all'amido includono piselli, fagioli, lenticchie, patate, piantaggine e banane verdi (quando una banana matura l'amido si trasforma in un normale amido), così come cereali integrali come orzo, avena e riso che sono stati cotti e raffreddata.
Il calore modifica la quantità di amido resistente negli alimenti. Avena, banane verdi e platani perdono parte del loro amido resistente quando vengono cotte. Al contrario, il riso cotto che è stato raffreddato è più ricco di amido resistente poiché nel processo di cottura e raffreddamento viene prodotto un altro tipo di amido resistente rispetto al riso cotto e non raffreddato.
