Allenarsi con manubri e altri tipi di pesi liberi può aiutarti a perdere grasso dalle braccia. C'è solo un problema: non puoi bruciare il grasso solo dalle tue braccia. Sta per staccare tutto il tuo corpo, e quali parti del corpo dimagriscono dipende dagli ormoni e dalla genetica, non dai muscoli che lavori o da quanti chili riesci a sollevare in un ricciolo per bicipiti.
Mancia
Allenarsi con i manubri può aiutarti a perdere grasso da tutto il corpo, comprese le braccia. Ma non ti farà perdere grasso solo dalle tue braccia.
Il mito della riduzione spot
La riduzione del punto è la sostanza degli infomercials a tarda notte, in cui le persone entusiaste e vestite di Spandex promettono che se lavori abbastanza una certa parte del corpo si dimagrirà. E, naturalmente, si ridurrà più velocemente se acquisti qualsiasi cosa stiano vendendo.
Sfortunatamente, l'idea che tu possa indirizzare la perdita di grasso ad una singola parte del tuo corpo esercitando quella parte del corpo - ovvero la riduzione del punto - è solo un mito grande, pervasivo e fin troppo affascinante. Ma ce l'hanno per metà: allenarsi costantemente è la chiave per dimagrire dappertutto. Non puoi dettare quali aree il tuo corpo sceglie di dimagrire per primo.
Sebbene la natura stessa del sollevamento di manubri significhi che solo allenarsi con loro potrebbe non essere sufficiente per un dimagrimento rapido e misurabile, possono fornire un contributo significativo e significativo ai tuoi sforzi di perdita di peso - per non parlare della creazione di alcuni muscoli del braccio piuttosto impressionanti che saranno rivelato quando qualsiasi grasso corporeo in eccesso si scioglie.
I manubri aiutano a perdere peso
Esistono tre modi per sollevare i manubri che possono aiutare a dimagrire le braccia. Il primo è semplicemente bruciando calorie. Se stabilisci un deficit calorico bruciando più calorie di quelle che assumi, il tuo corpo inizierà a utilizzare le sue riserve caloriche - in altre parole, il grasso corporeo - come combustibile.
Anche se il sollevamento pesi non è il bruciatore di calorie più impressionante, la coerenza è fondamentale quando si tratta di raggiungere quel deficit calorico e ogni piccola somma si somma. Il contatore di calorie dell'American Council on Exercise (ACE) stima che se si pesa 160 libbre, un'ora di sollevamento pesi brucerà circa 217 calorie.
Metabolismo e aspetto
Ma aspetta, c'è di più. Oltre alle calorie che bruci durante il sollevamento pesi, stai anche sviluppando la massa muscolare magra, che è quattro volte più metabolicamente attiva dei grassi. Oppure, per dirla in altro modo, l'aggiunta di muscoli ti aiuterà a revocare il tuo metabolismo e a bruciare più calorie anche quando non ti alleni attivamente.
Il terzo e ultimo modo in cui i manubri possono aiutare a dimagrire le braccia è una semplice questione di estetica. A volte, se sei già relativamente snello, l'aggiunta di una piccola definizione muscolare aiuterà le tue braccia a sembrare subito più sottili, anche se la percentuale di grasso corporeo non è cambiata.
Vuoi ulteriori prove del fatto che sollevare pesi può davvero aiutarti a dimagrire, anche se non riesci a dire al tuo corpo di eliminare prima il grasso dalle braccia? Prendi in considerazione uno studio pubblicato nel numero di dicembre 2014 di Obesity , in cui i ricercatori hanno seguito 10.500 uomini sani e monitorato quali attività avevano il maggiore impatto sulle circonferenze della vita dei soggetti.
La risposta vincente: l' allenamento con i pesi ha avuto il maggiore impatto, sebbene non sia stato l' unico fattore che ha contribuito alla perdita di peso. In definitiva, non è l'allenamento con i pesi da solo che ti aiuterà a perdere peso, ma l'allenamento con i pesi in combinazione con altre abitudini sane che includono una dieta ricca di nutrienti, un regolare esercizio cardiovascolare e una cura di sé di base come dormire a sufficienza.
Quali esercizi devo fare?
In primo luogo, esercizi composti che reclutano più gruppi muscolari ti aiuteranno a fare più lavoro in meno tempo, il che a sua volta significa più calorie bruciate. Testa dritta per esercizi, come presse per il petto, presse aeree, file di manubri, pullover, stacchi, squat, affondi e simili. Puoi persino usare i manubri per imitare alcuni movimenti del kettlebell, come le oscillazioni del kettlebell.
Alcuni di questi esercizi faranno lavorare i tuoi tricipiti e bicipiti, i due muscoli che danno alle tue braccia la maggior parte della loro forma. Ma puoi aggiungere allenamenti extra per quei muscoli per svilupparli ancora di più - pensa a presse per tricipiti, riccioli per bicipiti, riccioli di martello, riccioli di concentrazione, contraccolpi di tricipiti, headbanger e così via. Esegui alcuni esercizi per le spalle, come le mosche deltoidi posteriori, i rilanci anteriori e quelli laterali, per contribuire a creare una parte superiore del corpo dall'aspetto equilibrato.
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Anche se non hai intenzione di utilizzare i manubri come nucleo del tuo programma di perdita di peso, dovresti comunque fare una sorta di esercizi di allenamento della forza per ogni gruppo muscolare principale almeno due volte a settimana. Lo dice il Dipartimento di salute e servizi umani.
Quanto spesso sollevare
Hai notato la precedente menzione di alcune limitazioni intrinseche quando si tratta di utilizzare i manubri per il nucleo dei tuoi allenamenti snelli? Questo perché i tuoi muscoli in realtà diventano più forti nel periodo di riposo tra gli allenamenti, non durante gli allenamenti stessi. Ogni gruppo muscolare ha bisogno di almeno una giornata di riposo completo tra un allenamento e l'altro se sei riuscito a farti molto male.
Ciò significa che, nella migliore delle ipotesi, puoi eseguire un serio allenamento con manubri per tutto il corpo solo tre o quattro volte alla settimana (a seconda del giorno in cui inizi). È possibile aumentare la durata e la frequenza degli allenamenti con manubri se si utilizza un metodo suddiviso , il che significa lavorare solo alcuni gruppi muscolari in ciascun allenamento, in modo che questi gruppi possano essere "in recupero" quando si lavora su muscoli diversi il giorno successivo.
Tuttavia, questo tipo di metodo è molto intenso e può creare il tipo di indolenzimento che ritarda il tuo prossimo allenamento. Per dirla in altro modo, non è certamente per i principianti o per chiunque non sia disciplinato e concentrato nei loro allenamenti con manubri.
Per la maggior parte dei principianti, iniziare con due allenamenti di tutto il corpo a settimana, con una o due serie da 8 a 12 ripetizioni per esercizio, sarà sufficiente. Man mano che aumenti forza e resistenza, puoi lavorare fino a tre sessioni di sollevamento a settimana e quindi iniziare a considerare la possibilità di introdurre divisioni.
