La potenza è una combinazione di forza e velocità. Gli esercizi che usi per sviluppare la potenza possono variare da esercizi di potenza pliometrica per le gambe a lanci di palle mediche e sollevamenti modificati per l'allenamento della forza.
Trasforma la forza in potenza
Come spiega l'esperto di fitness di Harvard Michele Stanten, cambiare il ritmo può convertire esercizi familiari di allenamento della forza in esercizi di potenza. Invece di usare un movimento regolare e lento in tutto il sollevatore, fai la contrazione concentrica - la parte in cui aumenti il peso contro la gravità - veloce e potente, ma preserva il ritmo lento e costante sulla contrazione eccentrica. Questa è la parte dell'esercizio in cui il peso viene riportato alla posizione iniziale.
Esempi di esercizi di forza che puoi adattare in esercizi di potenza in questo modo includono squat, affondi, presse aeree, riccioli bicipiti, avvallamenti, estensione del tricipite aereo, flessioni, panca - e molti altri.
Il prossimo passo: pliometria
Se gli allenamenti di forza trasformata vanno bene, potresti essere in grado di aumentare l'ante facendo pliometria. Lo squat jump è un'eccellente illustrazione di come funzionano questi movimenti esplosivi. Ciò che sale deve scendere e dopo aver completato un salto l'inevitabile passo successivo sono i muscoli che si allungano sotto carico mentre affondi di nuovo nella posizione di partenza.
Ciò che rende la pliometria così efficace è che non ti fermi nella parte inferiore del movimento. Invece rimbalzi immediatamente nel salto successivo, mettendo quell'energia immagazzinata nei tuoi muscoli allunganti ad un uso immediato ed esplosivo.
Tuttavia, ci sono un paio di catture. In primo luogo, la forma corretta è essenziale per evitare lesioni con questo tipo di esercizio. In secondo luogo, questo tipo di esercizio ad alta intensità e ad alto impatto mette a dura prova non solo i muscoli ma anche il tessuto connettivo. Quindi prova la pliometria solo se il tuo corpo è già adeguatamente condizionato attraverso un programma di forza / allenamento stabilito e se sei stato eliminato da lesioni o condizioni croniche che potrebbero contraddire un allenamento pliometrico.
Come osserva l'American Council on Exercise, alcune persone non lavorano mai fino ad esercizi pliometrici veramente esplosivi. Ma se sei libero da controindicazioni, anche esercizi pliometrici meno intensi possono aiutare a costruire forza, potenza e agilità. Tieni traccia dei tuoi allenamenti pliometrici contando le ripetizioni o alternando il lavoro a tempo e gli intervalli di recupero.
A causa dell'intensità di questi movimenti, a volte il tuo obiettivo sarà basso quanto tre ripetizioni o 10 secondi di lavoro, specialmente se stai facendo movimenti avanzati o, all'estremo opposto, stai solo iniziando e hai bisogno di passare gradualmente alla pliometria.
Ma i vantaggi dell'allenamento pliometrico sono reali. In una revisione sistematica pubblicata in un numero del dicembre 2016 del Journal of Human Kinetics , gli autori hanno notato che anche periodi di allenamento relativamente brevi di 4-16 settimane hanno prodotto miglioramenti in altezza del salto, velocità di scatto e agilità per i giocatori di sport di squadra.
avvertimento
Consultare sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi ad alta intensità.
Esempi di esercizi di potenza pliometrica
I seguenti esempi rappresentano una serie di esercizi pliometrici e sono ancora solo l'inizio di molte opzioni per allenare il potere. Nota che anche se la pliometria è spesso chiamata esercizi di salto, non sono solo esercizi di potenza per le gambe, ma puoi anche fare plyo con la parte superiore del corpo.
Riscaldati sempre accuratamente prima di eseguire qualsiasi esercizio pliometrico.
1. Limiti laterali
Maggiore è il salto laterale, maggiore è la potenza che questo esercizio richiede e si sviluppa.
- Stand con entrambi i piedi insieme.
- Salta a destra e atterra sulla gamba destra, inclinandosi leggermente in avanti dall'anca mentre la gamba destra si piega per assorbire l'impatto. Lascia che il tuo braccio sinistro oscilli naturalmente in avanti mentre salti e atterri e fai oscillare il piede sinistro vicino alla gamba destra.
- Scendi immediatamente dal piede destro e salta a sinistra, atterrando sul piede sinistro. Questo completa una ripetizione.
2. Salti tozzi
I salti tozzi sono l'esercizio pliometrico per antonomasia. Se sei pronto per un'intensità extra, possono anche essere tradotti in avanti, quando salti e atterri su entrambi i piedi contemporaneamente.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle; affondare in uno squat. Dovresti fare questo esercizio solo se hai già una buona forma tozza: il torace si alza e si abbassa, i fianchi incernierano la schiena e le ginocchia rimangono sulle dita dei piedi.
- Mentre affondi nello squat, lascia che le tue braccia tornino naturalmente oltre i fianchi.
- Esplodi dallo squat in un salto verticale, lasciando che le tue braccia oscillino naturalmente in avanti e verso l'alto per una maggiore potenza.
- Affondati di nuovo in uno squat mentre atterri, quindi esplodi immediatamente in un altro salto.
3. Tiri della palla medica
Per questo esercizio avrai bisogno di una palla medica e un piccolo trampolino disposti ad angolo - insieme a una piccola prova ed errore per selezionare il giusto angolo del trampolino e la distanza di lancio.
- Stare ad almeno 5 o 6 piedi dal trampolino, tenendo la palla medica con entrambe le mani.
- Premi la palla medica direttamente sopra la testa, quindi inclinala verso il basso e rilasciala in modo che colpisca il trampolino.
- A seconda dell'angolo del trampolino, lanciare o per il punto morto del trampolino o appena sotto il centro. Il tuo obiettivo è far rimbalzare la palla proprio sopra la testa da dove l'hai lanciata.
- Prendi la palla in alto e trasforma immediatamente quel movimento in un altro tiro.
Puoi controllare l'intensità dell'esercizio regolando il peso della palla medica.
4. Push-up battimani
I piegamenti delle mani sono un trucco di allenamento preferito per artisti marziali misti, pugili e altri combattenti che hanno bisogno di generare energia esplosiva nella parte anteriore del corpo. Ovviamente, comportano il rischio aggiuntivo di una pianta del viso se non sei abbastanza veloce.
- Assumi una posizione push-up normale, in equilibrio sui palmi delle mani e sulle zampe dei piedi. Non ci sono variazioni al ginocchio di questo esercizio.
- Stringi i muscoli del core per mantenere il corpo dritto mentre pieghi le braccia, sprofondando nel push-up.
- Non appena si colpisce la parte inferiore del movimento, premere in modo esplosivo su e lontano da terra. Le tue mani dovrebbero lasciare il terreno.
- Batti le mani sotto il petto, quindi riporta le braccia in posizione di sollevamento per catturarti. L'affondamento nella posizione iniziale inizia la ripetizione successiva.
Il corretto condizionamento e l'attenzione al raggio di movimento sono particolarmente importanti per questo esercizio. Se non riesci a controllare correttamente la fase verso il basso del movimento, rischi di ferire le spalle costringendole troppo alla rotazione esterna.
Un mondo di potere attende
Sebbene questi siano buoni esempi di esercizi di potenza, c'è un intero mondo di allenamento di potenza che puoi esplorare una volta che hai la forma fisica, la forma di esercizio e il condizionamento necessari per i tuoi muscoli e il tessuto connettivo.
In particolare, se ti alleni per uno specifico sport o evento sportivo, un allenatore qualificato può aiutarti a scegliere esercizi di potenza che imitano i modelli di movimento del tuo sport. Ad esempio, potresti sviluppare un salto a una o due gambe sui coni o esercitare un potere di scatto esplosivo precipitando in avanti contro una resistenza elastica per impieghi gravosi.
La pliometria può anche introdurre un elemento di divertimento e giocare nei tuoi allenamenti. Tuttavia, il consiglio di consultare un medico o un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di esercizi va raddoppiato qui; se hai lesioni attive o condizioni croniche o sei semplicemente decondizionato, i professionisti del tuo team sanitario possono aiutarti a valutare quale tipo di esercizi di potenza sono sicuri per te, ora o come obiettivi di fitness futuri.
