Poiché lavori una gamba alla volta, eseguire correttamente l'affondo richiede un notevole equilibrio, agilità e maggiore forza per le gambe rispetto ad altri esercizi per la parte inferiore del corpo che colpiscono gli stessi muscoli, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Impara gli esercizi più elementari per le gambe, inclusi gli squat e le presse delle gambe, e poi avanza gradualmente alle variazioni di affondo di base prima di passare agli affondi più avanzati. Dopo aver imparato la tecnica corretta per questi diversi esercizi, incorporali in momenti diversi nella routine delle gambe per scioccare continuamente le gambe con una varietà di esercizi e intensità di allenamento.
Siediti
Il leg press imita uno squat, ma sei seduto, quindi questo esercizio per le gambe richiede la minima quantità di agilità ed equilibrio. Posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi al centro della piastra del peso ed estendere le gambe contro la resistenza. Mantieni le ginocchia leggermente morbide nella parte superiore del movimento; non bloccarli.
Ottieni le tue gambe di mare
Lo squat è l'esercizio fondamentale della parte inferiore del corpo, che fa lavorare gli stessi muscoli dell'affondo, ma richiede meno forza ed equilibrio. Inizia con uno squat a peso corporeo e aggiungi gradualmente peso man mano che il movimento diventa più facile. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni il petto e la testa in alto e guarda dritto davanti a te. Distogli i fianchi, spingendoli indietro come se stessi per sederti. Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Prendi le scale
Regola la difficoltà dell'esercizio step-up modificando l'altezza del passo. Mentre ti alzi, concentrati sulla spinta attraverso il piede sul gradino per sollevare il tuo corpo. Cerca di non spingere attraverso il piede sul pavimento. Puoi tenere pesi in mano per aumentare la sfida di questo movimento.
Metti un piede dentro, rimetti un piede indietro
L'affondo più comune è l'affondo in avanti. Fai un passo avanti con un piede, cadi in un affondo e poi spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare in posizione eretta. Questa variazione di affondo richiede una notevole forza delle gambe per portare l'intero busto in posizione eretta spingendo da terra con il piede anteriore. Altre variazioni di affondo sono più facili rispetto all'affondo in avanti. Durante l'affondo stazionario, nessuno dei due piedi lascia il pavimento, rendendo questo affondo più elementare. Per un affondo posteriore, fai un passo indietro con una gamba, scendi in un affondo e poi spingi attraverso il piede anteriore per tornare in posizione eretta. Questo affondo non richiede tanta forza o equilibrio quanto l'affondo in avanti perché non devi muovere tutto il corpo su e giù; tiri solo la gamba posteriore in avanti in posizione eretta.
