Chiunque ti dica di amare il stepmill probabilmente sta bluffando (almeno un po '). Dopotutto, il disprezzo generale per le scale è il motivo per cui sono stati inventati gli ascensori, giusto? Ma a difesa del stepmill, questo equipaggiamento è eccellente per bruciare calorie e costruire la forma cardiorespiratoria.
Sì, salire regolarmente le scale può aiutare a migliorare la salute del cuore e dei polmoni, secondo uno studio del settembre 2019 pubblicato su Preventative Medicine Reports . Può anche essere utile per la salute delle ossa, contribuendo ad aumentare la densità ossea, specialmente nelle donne in post-menopausa, secondo la Duke University. Inoltre, l'arrampicata su scale può aiutare a sostenere la funzionalità delle articolazioni e dei muscoli.
In confronto ad altre forme di esercizio, le scale sono piuttosto difficili da battere. Se misurato contro il camminare, salire le scale è l'esercizio più impegnativo, secondo la Harvard Health Publishing. Salire le scale è due volte più difficile che camminare svelto e il 50 percento più impegnativo che camminare su una pendenza.
"Personalmente preferisco lo Stairmaster perché mi permette di mantenere la frequenza cardiaca più alta per tutta la sessione, aumentando la sfida cardiovascolare", afferma Carolina Araujo, personal trainer certificata. "È anche un ottimo modo per aiutare a sporgere la parte inferiore del corpo."
Se stai cercando di bruciare calorie in un breve lasso di tempo, prova l'allenamento HIIT di Stepu di Araujo potrebbe fare il trucco. Esegui ogni round in ordine, ripetendo due volte prima di passare al successivo.
Round 1: Scale + Burpees
1. Stepmill: sali al livello 6 per 1 minuto.
2. Stepmill: sali dai livelli 8 a 10 per 1 minuto.
3. Burpees
- Stai in piedi con le gambe alla distanza dei fianchi, le braccia ai lati.
- Piegati e posiziona i palmi delle mani sul terreno, direttamente sotto le spalle.
- Spara le gambe direttamente dietro il tuo corpo, atterrando su una tavola alta.
- Salta indietro le gambe per incontrare le mani.
- Usa lo slancio delle gambe per saltare in aria, sollevando le braccia sopra la testa.
- Mentre atterri di nuovo in piedi, lanciati direttamente nella prossima ripetizione, rimettendo le mani a terra.
- Ripeti questa mossa per 30 secondi.
Mancia
Round 2: Scale + Push-up
1. Stepmill: sali al livello 6 per 1 minuto.
2. Stepmill: sali dal livello 10 al 12 per 1 minuto.
3. Push-up
- Inizia con una tavola alta, le mani direttamente sotto le spalle, le gambe dritte dietro di te. Evita di rilassarti o di camminare sui fianchi e cerca di mantenere il tuo corpo in linea retta dalla testa ai fianchi fino ai talloni.
- Tenendo i gomiti ad un angolo di circa 45 gradi rispetto alle costole, piegati ai gomiti e abbassati verso il suolo fino a quando non passi vicino al pavimento.
- Espirando, premi di nuovo sulla tavola alta.
- Ripeti questa mossa per 30 secondi.
Mancia
Se le flessioni standard sembrano impegnative o se inizi ad affaticarti prima che siano trascorsi i 30 secondi, cadi in ginocchio ed esegui una versione modificata di questo esercizio. Mantieni i fianchi in linea con le spalle.
Round 3: Stairs + Jump Squat
1. Stepmill: sali al livello 6 per 1 minuto.
2. Stepmill: sali dal livello 10 al 12 per 1 minuto, saltando ogni altro passaggio.
3. Jump Squat
- Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia ai lati.
- Abbassati in uno squat, rimettendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Mantenere la schiena piatta e le spalle indietro e più in basso fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
- Espirando, salta in aria, muovendo le braccia verso l'alto per guadagnare slancio.
- Atterra di nuovo nello squat e rimbalza rapidamente in aria.
- Ripeti questa mossa per 30 secondi.
Mancia
Se lo squat di salto standard è troppo impegnativo, puoi invece eseguire impulsi di squat. Mentre ti accovacci, vieni a metà in piedi, poi torna nella parte bassa dell'intero squat. Pulse qui per 30 secondi.
Round 4: Stairs + Wall Sit
1. Stepmill: sali al livello 8 per 1 minuto.
2. Stepmill: sali dal livello 12 al 14 per 1 minuto, saltando ogni altro passaggio.
3. Seduta al muro
- Appoggiati a un muro con la schiena piatta.
- Piega le ginocchia, mantenendo la schiena contro il muro e abbassati in uno squat.
- Abbassa fino a quando le cosce sono parallele al suolo e fermati qui per 30 secondi.
- Tieni le braccia lungo i fianchi ed evita di appoggiare i palmi delle mani sulle cosce per un ulteriore aiuto.
Mancia
Per rendere il tuo muro più difficile, avvolgi una fascia di resistenza attorno alle gambe sopra le ginocchia. Oppure tieni in mano due manubri ed esegui riccioli per bicipiti per un esercizio di tutto il corpo.
