La maggior parte degli esercizi per la schiena richiedono di tirare il peso che stai sollevando verso il tuo corpo. In questo modo si incorporano i bicipiti. Questo rende molto comune per i sollevatori di pesi esercitare la schiena e i bicipiti nello stesso giorno. Se si desidera iniziare un allenamento per schiena e bicipiti, pianificare di eseguire questo allenamento una volta alla settimana. Ciò consente al tempo di recuperare correttamente i muscoli della schiena e dei bicipiti e ricrescere più grande e più forte.
Riscaldamento
Riscaldati sempre prima dell'allenamento con i pesi. Il riscaldamento aiuta a prevenire lesioni e fa in modo che i muscoli abbiano la massima flessibilità, in modo che ogni rappresentante possa essere eseguito con la forma perfetta. Inizia il riscaldamento facendo jogging leggermente per 5-10 minuti. Quindi, eseguire lo stretching dinamico. Gli allungamenti dinamici vengono generalmente eseguiti durante lo spostamento, mantenuti per due secondi e ripetuti da 10 a 15 volte. Esegui allungamenti statici alla fine dell'allenamento come un raffreddamento per i migliori risultati. Gli allungamenti statici vengono generalmente eseguiti rimanendo fermi e mantenuti per 20-30 secondi.
Pullup a presa larga
Il pullup a presa larga si rivolge a lats, schiena centrale e bicipiti. È un esercizio composto molto efficace per aggiungere dimensioni e forza a queste aree. Prendi una barra per trazioni con i palmi rivolti verso l'esterno e le braccia divaricate alla larghezza delle spalle. Espirare attraverso la bocca e sollevare lentamente il busto fino a quando il petto quasi tocca la barra. Inspira attraverso il naso e abbassa lentamente il busto fino a quando i gambi non sono completamente tesi. Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni con 60 secondi di pausa tra ogni serie. Esegui ogni rappresentante con una forma quasi perfetta.
stacco
Il deadlift è un esercizio composto estremamente efficace. Prende di mira trappole, parte centrale della schiena, parte bassa della schiena, bicipiti, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Posizionati su un bilanciere con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia e afferra il bilanciere con un palmo rivolto in avanti e l'altro rivolto verso l'esterno. Abbassa i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Guarda dritto, espira attraverso la bocca e aumenta lentamente il peso in piedi. Tieni il core stretto durante l'ascensore. Inspira attraverso il naso e riduci lentamente il peso nella posizione iniziale. Ripetere l'operazione per tre serie da 8 a 10 ripetizioni con 60 secondi di pausa tra ciascuna serie. Usa un peso che ti consenta di eseguire ogni rappresentante con una forma quasi perfetta.
Fila con manubri piegati
La fila di manubri piegati punta su spalle, dorsali, schiena centrale e bicipiti. Posizionare un manubrio su entrambi i lati di una panca piatta. Posiziona la gamba sinistra sopra la panca e piega sul busto. Afferra il peso con la mano destra e il palmo rivolti verso il busto. Contrai i muscoli della schiena, espira attraverso la bocca e tira il peso verso il busto fino a quando il peso quasi lo tocca. Inspira attraverso il naso e riduci lentamente il peso nella posizione iniziale. Esegui immediatamente l'esercizio con la gamba opposta sulla panca e il braccio opposto tirando il manubrio. Ripetere l'operazione per tre serie da 10 a 12 ripetizioni su ciascun braccio con 60 secondi di riposo tra ogni serie. Usa un peso che ti consenta di eseguire ogni rappresentante con una forma quasi perfetta.
EZ Bar Curl
Durante l'esecuzione degli esercizi per la schiena di cui sopra, i bicipiti sono il gruppo muscolare secondario che si sta lavorando. Ciò significa che la parte posteriore viene lavorata di più. Esegui esercizi di isolamento del bicipite alla fine dell'allenamento per compensare la mancanza di stimolazione. Il ricciolo della barra EZ isola i bicipiti. È molto efficace per aggiungere dimensioni e forza a loro. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo una barra EZ vicino alla vita. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti e leggermente ruotati a causa della forma della barra. Espirare attraverso la bocca, contrarre i bicipiti e tirare il peso verso il busto. Sollevare la barra fino a raggiungere il livello della spalla. Inspira attraverso il naso e riduci lentamente il peso nella posizione iniziale. Ripetere l'operazione per tre serie da 10 a 12 ripetizioni con 60 secondi di pausa tra ciascuna serie. Usa un peso che ti consenta di eseguire ogni rappresentante con una forma quasi perfetta.
Hammer Curls
I riccioli del martello isolano anche i bicipiti. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un paio di manubri ai lati. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il busto. Espirare attraverso la bocca, contrarre i bicipiti e tirare i pesi verso il busto. Sollevare i pesi fino a raggiungere il livello della spalla. Inspira attraverso il naso e riduci lentamente i pesi nella posizione iniziale. Ripetere l'operazione per tre serie da 10 a 12 ripetizioni con 60 secondi di pausa tra ciascuna serie. Usa un peso che ti consenta di eseguire ogni rappresentante con una forma quasi perfetta.
