Secondo il Comitato Olimpico Internazionale, la disidratazione compromette le prestazioni di un atleta nella maggior parte degli eventi: sport di resistenza, sport di squadra, sport di potenza e di volata, sport invernali e sport con classi di peso. Gli atleti devono essere ben idratati prima e durante l'esercizio e la competizione.
Disidratazione e corpo
Il tuo corpo ha bisogno di acqua adeguata per tutte le attività e non può adattarsi alla disidratazione. Internamente, hai circa il 65% di acqua. Senza acqua, puoi sopravvivere solo pochi giorni. La disidratazione rende il sangue più denso, aumentando la frequenza cardiaca e diminuendo la quantità di sangue che il cuore può pompare con un battito e causando la caduta della pressione sanguigna. La disidratazione rende più difficile per il grasso entrare nei muscoli per essere utilizzato come carburante, quindi i muscoli bruciano gli zuccheri limitati (glicogeno) già lì. Poiché il tuo cervello è composto per circa l'85% di acqua, anche una lieve disidratazione può causare cambiamenti nel tuo umore e un declino della concentrazione e della vigilanza.
Dal punto di vista sportivo, perdere fino al 2% del peso corporeo in liquidi, ad esempio 2, 8 libbre (che rappresentano circa 44 once di acqua) in un maratoneta da 140 libbre, può causare una riduzione misurabile delle prestazioni. La disidratazione di oltre il 3% del peso corporeo è grave, aumentando la possibilità di esaurimento da calore e colpo di calore in condizioni calde e / o umide. Poiché gli atleti possono sudare dal 6% al 10% del loro peso corporeo durante la competizione, puoi vedere l'importanza della reidratazione.
E la sete non è un indicatore affidabile di disidratazione. Se aspetti di bere fino a quando non hai sete e smetti di bere quando la sete è soddisfatta, rimarrai disidratata dal 25 al 50%.
Disidratazione e prestazioni
Per qualsiasi atleta, ridurre al minimo la perdita di liquidi a non più del 2% del peso corporeo è una buona regola. A quel 2% di perdita di peso, inizierai a vedere un aumento della fatica, una riduzione della resistenza, l'inizio della malattia da calore e una motivazione in calo. La buona notizia è che reidratare invertirà tutti questi problemi.
Più è lungo l'allenamento o la competizione, più disidratazione danneggerà le tue prestazioni. Una revisione di studi scientifici ha dimostrato che gli atleti di resistenza come i triatleti e i maratoneti hanno avuto un calo delle prestazioni dal 7% al 60% quando disidratati. Gli atleti che richiedono la forza muscolare, come culturisti e guardalinee, hanno visto la loro potenza ridotta quando la loro perdita di sudore era pari al 3% del loro peso corporeo.
Disidratazione e preparazione
Prima di un allenamento o di una competizione, idratati correttamente bevendo da 1 a 2 tazze di liquido un'ora prima di iniziare, una tazza da 15 a 30 minuti prima e quindi da 5 a 10 once di liquido ogni 15-20 minuti di attività. Regola questi importi in base al tempo e a quanto sudi.
Non conosci la tua frequenza del sudore? È abbastanza facile da capire. Prima di allenarti, pesati nudo. Quindi allenati, ma per il calcolo più semplice, non bere o urinare. Dopo l'allenamento, rimuovi i vestiti, asciugati, quindi pesati di nuovo nudo. Dovrai bere 16 once di liquido per ogni chilo che hai perso, solo per tornare al punto di partenza.
Prima e durante l'esercizio fisico, è necessario monitorare il livello di idratazione e bere di più se necessario. Un metodo rapido è quello di esaminare il colore delle urine: un'urina scura indica disidratazione. Il giallo chiaro o nessun colore di solito significa che sei idratato, ma bere bevande contenenti caffeina o alcool ti disidraterà senza il colore delle urine scuro.
Disidratazione e recupero
Dopo l'esercizio fisico, è necessario reidratare (2 tazze, 16 once per ogni chilo perso). È meglio usare una bevanda sportiva contenente elettroliti anziché solo acqua - dopotutto, non sudiamo acqua semplice. Diciamo che la nostra maratoneta da 140 libbre ha fatto un allenamento e ha scoperto di aver perso 1 3/4 di sterlina. Sono 1, 75 sterline * 16 once = 28 once o 3 1/2 tazze di una bevanda sportiva che ha bisogno di post-allenamento per reidratarsi.
Per le tue esigenze di recupero, potresti voler reidratarti al 150% della perdita di liquidi - 24 once per ogni chilo che stai perdendo. Dopo tutto, sei sicuro di aver iniziato ad allenarti completamente idratato?
