"Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso - o anche per mantenere o aumentare?" Un piano alimentare sicuramente non si adatta a tutti, anche all'interno della stessa classe di peso. Se pesa 115 libbre, qualsiasi calcolatore di apporto calorico che consulti prenderà in considerazione anche altre variabili.
Mancia
L'apporto calorico ideale della donna da 115 libbre può variare da 1.300 a 2.300 calorie per il mantenimento del peso e variare ancora di più se vuole aumentare o perdere peso. Questa vasta gamma è dovuta a fattori quali età, altezza e livello di attività.
Utilizzando un calcolatore di assunzione di calorie
È comune che venga richiesto di specificare il livello di attività fisica per determinare quante calorie sono necessarie. Il modulo online della Mayo Clinic, ad esempio, elenca quattro categorie. "Inattivo" descrive una persona con uno stile di vita abbastanza sedentario, mentre "un po 'attivo" si riferisce a qualcuno che fa un certo livello di attività un paio di volte alla settimana, come fare una passeggiata.
Per essere considerato "attivo", dovrai allenarti a un livello moderato per mezz'ora quasi tutti i giorni, o per 20 minuti, a un livello intenso, alcuni giorni alla settimana. Il livello più alto, "molto attivo", è riservato alle persone atletiche che si allenano per lunghi periodi ogni giorno.
Per le donne di età inferiore ai 50 anni, di altezza e peso medi, l'intervallo di calorie ideale è compreso tra 1.800 e 2.200, a seconda di quanto sono attivi, secondo l'American Academy of Family Physicians. Ma poiché 115 libbre sono un peso inferiore alla media, l'ideale inclina un po 'più in basso per la manutenzione.
Ad esempio, una donna di 35 anni di altezza media che è "piuttosto attiva" dovrebbe consumare circa 1.700 calorie. L'intervallo totale per la sua fascia d'età è compreso tra 1.550 e 2.150 calorie, a seconda della frequenza con cui si allena.
Considerando fattori aggiuntivi
Anche l'età e l'altezza sono fattori importanti nella scelta del piano alimentare giusto per te. Dopo i 50 anni, una donna sedentaria dovrebbe ridurre l'assunzione di circa 200 calorie al giorno per mantenere il suo peso. Per la maggior parte delle donne, ciò significherebbe assumere circa 1.600 calorie al giorno.
Ma l'apporto calorico di una donna di 115 libbre dovrebbe essere di circa 1.450 quando è meno attiva e sopra i 50, secondo il calcolatore dell'apporto calorico della Mayo Clinic. (Idealmente, dovrebbe anche lavorare con il suo medico per pianificare uno stile di vita più attivo.)
Mentre il peso attuale è più importante dell'altezza per mettere insieme un piano alimentare, quanto sei alto è ancora una variabile considerata dal calcolatore dell'apporto calorico. Una donna alta 6 piedi dovrebbe mangiare circa 50 calorie in più per il suo livello di attività rispetto a una donna che è anche 115 libbre, ma che è alta solo 5 piedi.
Pianificazione della manutenzione vs. modifica del peso
Potresti aver deciso di guadagnare o perdere qualche chilo. Per fare questo in modo sicuro, mirare a circa 1 chilo di guadagno o perdita a settimana, consiglia l'American Council on Exercise (ACE).
"Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?" In termini di matematica della perdita di peso, dovrai cambiare l'apporto calorico giornaliero diminuendo ciò che consumi di 500 calorie al giorno. Invece di tagliare 500 calorie da ciò che mangi, tuttavia, ACE consiglia di ridurre le calorie dei tuoi alimenti di 250 e mirare a bruciare circa 250 calorie in più ogni giorno attraverso l'attività.
Naturalmente, non tutti i giorni offriranno un'opportunità per un allenamento più lungo. Ci possono essere anche giorni in cui mangi più calorie del tuo attuale obiettivo. Ecco perché aiuta a conoscere la formula di ACE: per la settimana, una riduzione di 3.500 calorie comporterà una perdita di 1 chilo. Ciò ti consente di allenarti più a lungo a giorni alterni, piuttosto che ogni giorno, ad esempio, o di pianificare un giorno di alimentazione più leggero una o due volte alla settimana.
Per aumentare di peso, non rinunciare a un programma di allenamento sano solo per aggiungere calorie. Invece, prova ad aggiungere fino a 500 calorie al giorno attraverso la tua dieta. Se ti sembra troppo una sfida per il tuo appetito, punta ad aggiungere 250 calorie al giorno e aumentare il peso più gradualmente.
