Ti senti dolorante dopo un duro allenamento? È importante concedere al tuo corpo molto tempo per riprendersi tra intense sessioni di sudore. Lo yoga riparatore consente al sistema nervoso di ricaricarsi e azzerarsi ed è stato scientificamente dimostrato che aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, mitigando lo stress e l'effetto di situazioni che riteniamo fuori dal nostro controllo. E meno stress equivale a un recupero più rapido e una migliore funzione immunitaria, in modo da poter tenere il passo con il regime di allenamento richiesto. Quindi, ecco 10 pose yoga che puoi fare dopo ogni allenamento (o nei giorni di recupero attivo) per aiutarti a massimizzare il tempo in palestra. (NOTA: prima di iniziare, avrai bisogno di un cuscino, almeno due coperte e due blocchi per queste mosse.)
Ti senti dolorante dopo un duro allenamento? È importante concedere al tuo corpo molto tempo per riprendersi tra intense sessioni di sudore. Lo yoga riparatore consente al sistema nervoso di ricaricarsi e azzerarsi ed è stato scientificamente dimostrato che aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, mitigando lo stress e l'effetto di situazioni che riteniamo fuori dal nostro controllo. E meno stress equivale a un recupero più rapido e una migliore funzione immunitaria, in modo da poter tenere il passo con il regime di allenamento richiesto. Quindi, ecco 10 pose yoga che puoi fare dopo ogni allenamento (o nei giorni di recupero attivo) per aiutarti a massimizzare il tempo in palestra. (NOTA: prima di iniziare, avrai bisogno di un cuscino, almeno due coperte e due blocchi per queste mosse.)
Perché lo yoga riparatore è ottimo per gli atleti
Lo yoga riparativo utilizza oggetti di scena per garantire che il corpo sia in grado di rilassarsi profondamente. Puntelli, gravità e respirazione fanno il lavoro per te; non c'è modo di provare o forzare. È un passaggio energizzante da come funziona il mondo di oggi - e tutti, specialmente gli atleti, hanno bisogno di equilibrio. "Gli atleti che stanno per esercitarsi comprendono il valore di riposare il corpo come una componente importante del loro regime di allenamento", afferma Lauren Eckstrom, un'insegnante di yoga riparatrice con esperienza a Venezia, in California. "Ciò che li fa tornare indietro è quanto si sentono bene. Diventano più in sintonia con i loro corpi. Dormono profondamente, ci sono miglioramenti nella digestione, nell'insonnia, nelle prestazioni atletiche ". Praticare esercizi di restauro almeno una volta alla settimana è un passo proattivo nella prevenzione di lesioni da uso eccessivo, esaurimento e affaticamento.
Lo yoga riparativo utilizza oggetti di scena per garantire che il corpo sia in grado di rilassarsi profondamente. Puntelli, gravità e respirazione fanno il lavoro per te; non c'è modo di provare o forzare. È un passaggio energizzante da come funziona il mondo di oggi - e tutti, specialmente gli atleti, hanno bisogno di equilibrio. "Gli atleti che stanno per esercitarsi comprendono il valore di riposare il corpo come una componente importante del loro regime di allenamento", afferma Lauren Eckstrom, un'insegnante di yoga riparatrice con esperienza a Venezia, in California. "Ciò che li fa tornare indietro è quanto si sentono bene. Diventano più in sintonia con i loro corpi. Dormono profondamente, ci sono miglioramenti nella digestione, nell'insonnia, nelle prestazioni atletiche ". Praticare esercizi di restauro almeno una volta alla settimana è un passo proattivo nella prevenzione di lesioni da uso eccessivo, esaurimento e affaticamento.
1. Posa di gambe in alto (Viparita Karani)
Questa posa significa letteralmente "azione inversa". Aiuta a drenare il sistema linfatico per trasportare le tossine nel fegato e nei reni per l'escrezione, inverte il flusso sanguigno e può aiutare mentalmente a capovolgere la tua prospettiva di problemi stressanti. COME FARLO: metti un cuscino o una coperta sotto i fianchi. Accomodati con le tue ossa sedute il più vicino possibile al muro, sdraiati con le braccia rilassate e lateralmente e manda le gambe sul muro. Quanto più flessibile sei attraverso la parte inferiore del corpo, tanto più comodo ti sentirai più vicino al muro. Se lo desideri, puoi posizionare una cinghia intorno alle cosce per il supporto. Respira e lasciati andare mentre ti rilassi per 5-10 minuti.
Questa posa significa letteralmente "azione inversa". Aiuta a drenare il sistema linfatico per trasportare le tossine nel fegato e nei reni per l'escrezione, inverte il flusso sanguigno e può aiutare mentalmente a capovolgere la tua prospettiva di problemi stressanti. COME FARLO: metti un cuscino o una coperta sotto i fianchi. Accomodati con le tue ossa sedute il più vicino possibile al muro, sdraiati con le braccia rilassate e lateralmente e manda le gambe sul muro. Quanto più flessibile sei attraverso la parte inferiore del corpo, tanto più comodo ti sentirai più vicino al muro. Se lo desideri, puoi posizionare una cinghia intorno alle cosce per il supporto. Respira e lasciati andare mentre ti rilassi per 5-10 minuti.
2. Posa ad angolo reclinato (Supta Baddha Konasana)
Affondare in questa posa è come fare una mini vacanza. La rotazione esterna dei fianchi e il supporto della parte superiore della schiena per aiutare ad aprire il torace e ruotare esternamente le spalle compensano i compiti che facciamo ogni giorno come guidare e sederci alla scrivania di un computer. Supportare le ginocchia con i blocchi consente alle cosce interne di aprirsi e ricevere un allungamento amorevole senza aggiungere tensione o disagio. COME FARLO: sdraiati su un cuscino con le ossa del sedere sul pavimento e una coperta sotto la testa per il supporto. Riunisci le piante dei piedi e posiziona un blocco sotto ogni ginocchio. Rilassa le braccia dai lati e sciogliiti in questa posa per 5-10 minuti.
Affondare in questa posa è come fare una mini vacanza. La rotazione esterna dei fianchi e il supporto della parte superiore della schiena per aiutare ad aprire il torace e ruotare esternamente le spalle compensano i compiti che facciamo ogni giorno come guidare e sederci alla scrivania di un computer. Supportare le ginocchia con i blocchi consente alle cosce interne di aprirsi e ricevere un allungamento amorevole senza aggiungere tensione o disagio. COME FARLO: sdraiati su un cuscino con le ossa del sedere sul pavimento e una coperta sotto la testa per il supporto. Riunisci le piante dei piedi e posiziona un blocco sotto ogni ginocchio. Rilassa le braccia dai lati e sciogliiti in questa posa per 5-10 minuti.
3. Supine Twist supportato (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
I colpi di scena sono un modo eccellente per purificare l'intero corpo - gli organi interni, i nervi e i muscoli. Sono fantastici per il sistema digestivo, perché possono aiutare nell'eliminazione e rivitalizzare il corpo e la mente. COME FARLO: piega una coperta per sostenere la testa, porta il cuscino e / o la coperta di lato. Sdraiati con le braccia verso i lati, i palmi rivolti verso l'alto. Porta il ginocchio sinistro verso il petto, allunga la gamba destra, guarda verso sinistra o verso l'alto, tieni le spalle sul pavimento e ruota l'anca sinistra verso destra. Appoggia il ginocchio sinistro sul supporto, respira e rilassa per 5-10 minuti su ciascun lato.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comI colpi di scena sono un modo eccellente per purificare l'intero corpo - gli organi interni, i nervi e i muscoli. Sono fantastici per il sistema digestivo, perché possono aiutare nell'eliminazione e rivitalizzare il corpo e la mente. COME FARLO: piega una coperta per sostenere la testa, porta il cuscino e / o la coperta di lato. Sdraiati con le braccia verso i lati, i palmi rivolti verso l'alto. Porta il ginocchio sinistro verso il petto, allunga la gamba destra, guarda verso sinistra o verso l'alto, tieni le spalle sul pavimento e ruota l'anca sinistra verso destra. Appoggia il ginocchio sinistro sul supporto, respira e rilassa per 5-10 minuti su ciascun lato.
4. Supported Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
I nostri flessori dell'anca possono contrarsi a causa di movimenti come accovacciarsi, correre e andare in bicicletta, per non parlare delle attività quotidiane come sedersi e guidare. Quindi, il bacino ruota in avanti, allungando i muscoli posteriori della coscia e il gluteo massimo oltre la loro lunghezza ideale. Questo rende i muscoli posteriori della coscia e i glutei deboli. Rilascia la tensione e ripristina il tuo corpo in uno stato più equilibrato con questa posa. COME FARLO: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, premi i piedi sul pavimento e aggancia i glutei per sollevare i fianchi. Posiziona un blocco sotto la parte posteriore ossea del bacino. Rilassati in cima al blocco con le braccia lungo i fianchi e respira per 2-5 minuti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comI nostri flessori dell'anca possono contrarsi a causa di movimenti come accovacciarsi, correre e andare in bicicletta, per non parlare delle attività quotidiane come sedersi e guidare. Quindi, il bacino ruota in avanti, allungando i muscoli posteriori della coscia e il gluteo massimo oltre la loro lunghezza ideale. Questo rende i muscoli posteriori della coscia e i glutei deboli. Rilascia la tensione e ripristina il tuo corpo in uno stato più equilibrato con questa posa. COME FARLO: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, premi i piedi sul pavimento e aggancia i glutei per sollevare i fianchi. Posiziona un blocco sotto la parte posteriore ossea del bacino. Rilassati in cima al blocco con le braccia lungo i fianchi e respira per 2-5 minuti.
5. Fold supportato in avanti (Paschimottanasana)
Questa posa ti consente di allungare i muscoli posteriori della coscia, rilasciare la parte bassa della schiena e allungare la colonna vertebrale, contrastando la compressione. Le pieghe in avanti sono note per aiutare ad alleviare la tensione nervosa, fornire sollievo dal mal di testa e aiutare l'equilibrio del sistema ormonale. COME FARLO: sedersi sul pavimento con le gambe unite e distese. Metti un cuscino sopra le cosce. Puoi anche posizionare una coperta piegata sotto le ossa del sedere per il supporto. Piega in avanti ai fianchi (non in vita). Lascia che le braccia raggiungano le dita dei piedi o riposino accanto a te. Appoggia la corona della testa sul cuscino o gira la guancia da un lato. Rilassati in posa per 5-10 minuti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comQuesta posa ti consente di allungare i muscoli posteriori della coscia, rilasciare la parte bassa della schiena e allungare la colonna vertebrale, contrastando la compressione. Le pieghe in avanti sono conosciute per aiutare ad alleviare la tensione nervosa, fornire sollievo dal mal di testa e aiutare l'equilibrio del sistema ormonale. COME FARLO: sedersi sul pavimento con le gambe unite e distese. Metti un cuscino sopra le cosce. Puoi anche posizionare una coperta piegata sotto le ossa del sedere per il supporto. Piega in avanti ai fianchi (non in vita). Lascia che le braccia raggiungano le dita dei piedi o riposino accanto a te. Appoggia la corona della testa sul cuscino o gira la guancia da un lato. Rilassati in posa per 5-10 minuti.
6. Piegamento in avanti seduto grandangolare supportato (Upavistha Konasana)
Questo è un profondo tratto interno-coscia. Inoltre, l'apertura di questi centri del corpo può aiutare ad alleviare il dolore lombare o addominale, nonché i sentimenti di irritazione o rabbia. COME FARLO: sedersi sul tappetino con le gambe aperte (circa 90 gradi, a seconda della flessibilità). Puoi sederti su una coperta piegata sotto le ossa del sedere per sostenere la parte bassa della schiena, se necessario. Posiziona un cuscino davanti a te con le coperte in alto per adattarti al tuo livello di flessibilità. Cerniera in avanti ai fianchi. Rilassa il petto sul cuscino e gira la testa da un lato. Resta qui per 5-10 minuti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comQuesto è un profondo tratto interno-coscia. Inoltre, l'apertura di questi centri del corpo può aiutare ad alleviare il dolore lombare o addominale, nonché i sentimenti di irritazione o rabbia. COME FARLO: sedersi sul tappetino con le gambe aperte (circa 90 gradi, a seconda della flessibilità). Puoi sederti su una coperta piegata sotto le ossa del sedere per sostenere la parte bassa della schiena, se necessario. Posiziona un cuscino davanti a te con le coperte in alto per adattarti al tuo livello di flessibilità. Cerniera in avanti ai fianchi. Rilassa il petto sul cuscino e gira la testa da un lato. Resta qui per 5-10 minuti.
7. Supported Child's Pose (Salamba Balasana)
Eseguire questa posa può sembrare come scappare in un rifugio segreto che coccola il corpo e nutre l'anima. La posa del bambino facilita il sistema nervoso, ti consente di rilassare la parte anteriore del corpo, respirare nella parte posteriore del corpo e riposare la testa, offrendo un senso di calma. COME FARLO: posiziona il cuscino sul tappetino yoga. Piega le coperte e impila sopra il cuscino, se necessario. Metti le ginocchia ai lati del cuscino. Metti i fianchi indietro verso i talloni. Allunga lo sterno e piega in avanti sopra i sostegni, posizionando le braccia ai lati e appoggiando la guancia sul cuscino. Inspira nel tuo corpo posteriore e rilassati profondamente per tutto il tempo che desideri.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEseguire questa posa può sembrare come scappare in un rifugio segreto che coccola il corpo e nutre l'anima. La posa del bambino facilita il sistema nervoso, ti consente di rilassare la parte anteriore del corpo, respirare nella parte posteriore del corpo e riposare la testa, offrendo un senso di calma. COME FARLO: posiziona il cuscino sul tappetino yoga. Piega le coperte e impila sopra il cuscino, se necessario. Metti le ginocchia ai lati del cuscino. Metti i fianchi indietro verso i talloni. Allunga lo sterno e piega in avanti sopra i sostegni, posizionando le braccia ai lati e appoggiando la guancia sul cuscino. Inspira nel tuo corpo posteriore e rilassati profondamente per tutto il tempo che desideri.
8. Posa dell'eroe disteso (Supta Virasana)
La posa distesa dell'eroe è una posa eccellente per aprire il torace, le spalle e la parte superiore della schiena e allungare l'addome, i flessori dell'anca e il quadricipite. Attenzione però: la versione reclinabile in particolare può essere troppo avanzata se si hanno problemi al ginocchio. COME FARLO: posiziona il cuscino sul tappetino. Inginocchiati di fronte al tuo cuscino con gli stinchi abbracciati vicino alla linea mediana del corpo, i glutei completamente sul pavimento. Abbassa la schiena verso il cuscino, posizionando i gomiti sul pavimento e sdraiandoti indietro. Disegna le costole anteriori e solleva il pube verso l'ombelico per creare lunghezza nella parte bassa della schiena. Respira mentre affondi profondamente nella posa per 2-5 minuti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa posa distesa dell'eroe è una posa eccellente per aprire il torace, le spalle e la parte superiore della schiena e allungare l'addome, i flessori dell'anca e il quadricipite. Attenzione però: la versione reclinabile in particolare può essere troppo avanzata se si hanno problemi al ginocchio. COME FARLO: posiziona il cuscino sul tappetino. Inginocchiati di fronte al tuo cuscino con gli stinchi abbracciati vicino alla linea mediana del corpo, i glutei completamente sul pavimento. Abbassa la schiena verso il cuscino, posizionando i gomiti sul pavimento e sdraiandoti indietro. Disegna le costole anteriori e solleva il pube verso l'ombelico per creare lunghezza nella parte bassa della schiena. Respira mentre affondi profondamente nella posa per 2-5 minuti.
9. Supportato Half Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
La mobilità dell'anca non solo è piacevole, ma può essere la chiave per liberarsi dal dolore al ginocchio e alla schiena. Secondo uno studio del 2011 sul Journal of Manual and Manipulative Therapy, circa il 63 percento dei soggetti ha riportato miglioramenti nella lombalgia cronica dopo aver eseguito esercizi di mobilità dell'anca. COME FARLO: posiziona il tuo cuscino sotto di te mentre sei nel cane verso il basso. Immergi il piede destro tra le mani. Lascia cadere il ginocchio sinistro sul pavimento. Fai scivolare la gamba sinistra indietro. Porta il piede destro verso la mano sinistra e lascia cadere il ginocchio destro sul pavimento. Appoggia il busto sul cuscino con la testa rivolta da un lato e le braccia appoggiate ai fianchi. Respirare profondamente e rimanere in posa per 5-10 minuti prima di cambiare lato.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa mobilità dell'anca non solo è piacevole, ma può essere la chiave per liberarsi dal dolore al ginocchio e alla schiena. Secondo uno studio del 2011 sul Journal of Manual and Manipulative Therapy, circa il 63 percento dei soggetti ha riportato miglioramenti nella lombalgia cronica dopo aver eseguito esercizi di mobilità dell'anca. COME FARLO: posiziona il tuo cuscino sotto di te mentre sei nel cane verso il basso. Immergi il piede destro tra le mani. Lascia cadere il ginocchio sinistro sul pavimento. Fai scivolare la gamba sinistra indietro. Porta il piede destro verso la mano sinistra e lascia cadere il ginocchio destro sul pavimento. Appoggia il busto sul cuscino con la testa rivolta da un lato e le braccia appoggiate ai fianchi. Respirare profondamente e rimanere in posa per 5-10 minuti prima di cambiare lato.
10. Posa di cadavere supportata (Savasana)
Secondo BKS Iyengar, Savasana o Corpse pose, è la più difficile. Non è facile lasciarsi andare completamente e consentire al corpo di riposare. Savasana è considerato riposo finale - simboleggia la morte ma rinascere meglio. COME FARLO: metti una coperta piegata o arrotolata sotto il collo. Piega le ginocchia, solleva i fianchi, allunga il bacino verso il coccige e lascia che il bacino ritorni sul pavimento. Allunga le gambe. Lascia che i tuoi piedi si sporgano e le braccia appoggiate ai fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Respirare in ogni parte del tuo corpo. Resta in questa posa per 5-20 minuti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSecondo BKS Iyengar, Savasana o Corpse pose, è la più difficile. Non è facile lasciarsi andare completamente e consentire al corpo di riposare. Savasana è considerato riposo finale - simboleggia la morte ma rinascere meglio. COME FARLO: metti una coperta piegata o arrotolata sotto il collo. Piega le ginocchia, solleva i fianchi, allunga il bacino verso il coccige e lascia che il bacino ritorni sul pavimento. Allunga le gambe. Lascia che i tuoi piedi si sporgano e le braccia appoggiate ai fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Respirare in ogni parte del tuo corpo. Resta in questa posa per 5-20 minuti.
Cosa pensi?
Puoi sintonizzarti sulle parti del tuo corpo che bramano un po 'di TLC? E la tua mente? Ti senti stremato, stanco o lunatico? Pensi che lo yoga rigenerativo possa aiutarti a rivitalizzarti e riportarti al tuo stato ottimale di essere in modo da poter dare il meglio in allenamento, sport, carriera e relazioni? Hai mai provato una di queste pose riparative? Cosa hai notato dopo? Quali altre posizioni yoga riparative pratichi? Fateci sapere nei commenti qui sotto!
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPuoi sintonizzarti sulle parti del tuo corpo che bramano un po 'di TLC? E la tua mente? Ti senti stremato, stanco o lunatico? Pensi che lo yoga rigenerativo possa aiutarti a rivitalizzarti e riportarti al tuo stato ottimale di essere in modo da poter dare il meglio in allenamento, sport, carriera e relazioni? Hai mai provato una di queste pose riparative? Cosa hai notato dopo? Quali altre posizioni yoga riparative pratichi? Fateci sapere nei commenti qui sotto!
