Anche se potresti aver eliminato tutti i prodotti di origine animale dalla tua dieta ora che sei diventato vegano, ciò non significa che non puoi aumentare di peso. Se il tuo aumento di peso è desiderato o meno, tutto si riduce alle calorie totali. Mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia, indipendentemente da dove provengano queste calorie, porta ad un aumento di peso.
Si tratta di quelle calorie
Se stai cercando di perdere peso o aumentare di peso, tutto dipende dalla tua equazione calorica personale. Per l'aumento di peso vegano, vuoi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Per la perdita di peso vegana, vuoi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia.
In entrambi i casi, determinare innanzitutto quante calorie sono attualmente necessarie per mantenere il proprio peso. Il fabbisogno calorico individuale dipende da molti fattori, tra cui età, sesso, salute e livello di attività.
In generale:
- Le donne adulte hanno bisogno di: da 1.600 a 2.400 calorie al giorno
- Gli uomini adulti hanno bisogno di: da 2.000 a 3.000 calorie al giorno
Se non sei sicuro di dove cadi, usa un calcolatore di calorie online per fornire una stima, come quella offerta dal Baylor College of Medicine, che fornisce anche il tuo indice di massa corporea - uno strumento che valuta la composizione corporea che molti operatori sanitari usano per valutare la salute.
Calorie e aumento di peso vegano
Se stai cercando di fare i bagagli con la tua dieta vegana, devi aggiungere più calorie al fabbisogno calorico di mantenimento. In generale, dovresti essere in grado di aumentare di peso aumentando il fabbisogno calorico giornaliero da 250 a 500 calorie. Naturalmente, ognuno è diverso e potrebbe essere necessario apportare modifiche. Tieni traccia del tuo peso ogni settimana e aumenta o diminuisci l'apporto calorico in base agli obiettivi di aumento di peso.
Aumentare l'apporto giornaliero da 250 a 500 calorie può aiutarti a guadagnare 1/2 a 1 chilo alla settimana. Per ridurre il rischio di ingrassare con la dieta vegana, assicurati di includere anche un programma di allenamento con i pesi in modo che quelle calorie extra vengano utilizzate per aumentare la massa muscolare e non trasformarle in grasso.
Aumento di peso vegano sano
Può sembrare un sogno quando qualcuno ti dice che devi mangiare più calorie perché devi aumentare di peso. Ma quelle calorie extra non dovrebbero provenire da qualsiasi fonte. Quando hai bisogno di aggiungere chili in più al tuo telaio seguendo una dieta vegana per aumentare di peso, vuoi che quelle calorie extra provengano da fonti nutrienti, non da spazzatura.
La tua dieta sana per l'aumento di peso vegano dovrebbe essere riempita con i cibi sani che si trovano in qualsiasi buon programma di dieta e dovrebbe includere cibi di tutti i tuoi gruppi di alimenti vegani.
- Frutta: bacche, mele, arance, banane, frutta secca e succo di frutta al 100%
- Verdure: broccoli, spinaci, carote, cetrioli, insalata, mais, piselli e patate
- Cereali: pane integrale, riso integrale, farina d'avena, quinoa, crackers integrali e pasta
- Proteine: tofu, legumi, noci, semi e formaggio vegano
- Calcio: verdure a foglia verde, yogurt di soia e latte e succo vegetali fortificati
Mentre è possibile ottenere tutta la buona nutrizione di cui hai bisogno quando segui una dieta vegana, potresti dover dedicare un po 'più di tempo a pianificare i tuoi pasti e le tue scelte alimentari per assicurarti che il tuo corpo stia ricevendo tutto l'essenziale. Se stai lottando per creare pasti sani ed equilibrati sulla tua dieta vegana per aumentare di peso, consulta un dietista registrato per chiedere aiuto.
Potresti essere in grado di aggiungere le calorie extra necessarie per aumentare di peso aggiungendo qualche altro snack al tuo programma alimentare. Ad esempio, una ciotola di cereali integrali con latte vegetale, frutta a guscio e miscele di frutta secca o toast integrali con burro di noci e gelatina.
Alimenti vegani ad alto contenuto calorico
Anche se non dovresti trovare troppo difficile aggiungere quelle calorie extra per aiutarti ad aumentare di peso, se hai difficoltà con l'aumento di peso o hai un appetito scarso, potresti voler includere alcuni alimenti vegani ad alto contenuto calorico per massimizzare ogni boccone.
Esempi di alcuni alimenti vegani ad alto contenuto calorico includono:
- Noci: 200 calorie per oncia
- Mandorle, anacardi o arachidi: da 160 a 170 calorie per oncia
- Burro di noci o di semi: 100 calorie per cucchiaio
- Avocado: 300 calorie per frutto
- Tofu: 360 calorie per tazza
- Ceci: 270 calorie per tazza
- Piselli: 65 calorie per tazza
- Hummus: 25 calorie per cucchiaio
- Latte di cocco in scatola: 25 calorie per cucchiaio
- Riso integrale: 250 calorie per tazza, cotto
- Quinoa: 220 calorie per tazza, cotte
Gli oli vegetali sono anche un alimento vegano ad alto contenuto calorico, con 40 calorie per cucchiaino e possono essere usati per aggiungere calorie e sapore alle tue insalate, cereali, legumi o verdure.
Dieta dimagrante vegana
Stai ingrassando con la tua dieta vegana? È possibile ingrassare quando non si desidera seguire alcun tipo di dieta, nemmeno una dieta vegana. Magari stai mangiando più cibi vegani ad alto contenuto calorico di quanto pensi.
Come l'aumento di peso vegano, la perdita di peso vegana si riduce a calorie. Per perdere 1/2 a 1 chilo alla settimana, è necessario sottrarre da 250 a 500 calorie dal fabbisogno calorico giornaliero di mantenimento. Potresti essere in grado di tagliare alcune calorie dalla tua dieta vegana scambiando alcuni dei tuoi alimenti vegani ad alto contenuto calorico con alcune opzioni a basso contenuto calorico.
I cibi vegani a basso contenuto calorico includono:
- Popcorn: 30 calorie per tazza (saltate in aria senza aggiungere grasso o sale)
- Sedano: 10 calorie per gambo
- Insalata: da 5 a 10 calorie per tazza
- Cetrioli: 10 calorie per tazza
- Fragole: 50 calorie per tazza
- Zuppa di verdure: 60 calorie per tazza
- Pane integrale: 70 calorie per fetta
- Lenticchie o piselli spezzati: 115 calorie per 1/2 tazza
Una parola sulla vitamina B12
La vitamina B12 è un nutriente essenziale che devi assumere dal cibo che mangi. Ecco la cosa però: la vitamina B12 si trova naturalmente solo in alimenti di origine animale come carne, uova e latticini, che non vengono inseriti nella dieta vegana.
Quando segui una dieta vegana, sia per aumento di peso, perdita di peso o semplicemente per una buona salute, devi assicurarti di includere fonti di vitamina B12 nel tuo programma di dieta. Il latte vegetale fortificato e i cereali sono buone fonti di vitamina B12.
Gli adulti hanno bisogno di 2, 4 microgrammi di vitamina B12 al giorno. I segni di carenza includono affaticamento, perdita di peso e perdita di appetito. Non assumere abbastanza vitamina B12 può anche portare all'anemia, che è una condizione medica che influenza la produzione di globuli rossi.
