Il rafforzamento dell'articolazione sterno-clavicolare inizia con allungamenti del range di movimento e il programma dovrebbe consistere in esercizi di stabilità della spalla. La partecipazione a un programma per rafforzare questa articolazione può aiutare a evitare lesioni.
Anatomia
L'articolazione sternoclavicolare, a volte indicata come articolazione SC, è una delle tre articolazioni principali associate alla cintura della spalla. L'articolazione SC collega la clavicola allo sterno attraverso quattro legamenti e collega le ossa della parte superiore del braccio e della spalla allo scheletro verticale principale. Il disco intra-articolare, i costiclavicolari, i legamenti interclavicolari e capsulari mantengono stabile l'articolazione e la mantengono in posizione.
Allunga
La rotazione del collo e l'allungamento del torace sono esempi di esercizi di stretching che aiutano a migliorare la tua libertà di movimento e flessibilità. Inizia l'esercizio di rotazione del collo stando eretto o seduto su una sedia robusta con gli occhi rivolti in avanti. Mantieni il mento a livello, ruota la testa il più a destra possibile, mantieni la posizione per 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio a sinistra per completare una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni. Concentrati sul mantenere le spalle a livello durante l'esercizio. Per eseguire l'allungamento del torace, rimanere eretto, muovere le braccia dietro la schiena e unire le mani. Solleva lentamente le mani e le braccia dal corpo. Il Summit Medical Group raccomanda di tenere il tratto da 15 a 30 secondi. Rilassati e ripeti tre volte.
Coprispalle
La scrollata di spalle è un esercizio di rafforzamento che richiede pesi della mano di 2 libbre. Tenere un peso in ogni mano, stare in piedi con le braccia pendenti ai lati e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Alza lentamente le spalle in avanti e verso l'alto con un movimento rotatorio. Rilassati, fai spallucce e ruota le spalle all'indietro e in alto. Rilassati e alza le spalle verso l'alto. Questo completa una ripetizione. Kaiser Permanente, un'organizzazione sanitaria, consiglia di eseguire 10 ripetizioni, due volte al giorno per rafforzare la cintura scapolare.
Flessione della spalla
Siediti su una sedia robusta e senza braccia con un peso di 2 libbre nella mano destra. Inizia con il braccio che pende sul lato destro della sedia. Tieni il braccio dritto, il palmo rivolto a sinistra e solleva lentamente il braccio davanti al corpo. Raggiungi il livello più alto possibile e poi abbassa lentamente il braccio nella posizione di partenza. Ripeti 10 volte, sposta il peso sulla mano sinistra e ripeti l'esercizio.
Retrazione / protrazione scapolare sdraiata
Questo esercizio allunga e rinforza i muscoli del torace e della parte centrale della schiena. Avrai bisogno di un tappetino per esercizi e una fascia di resistenza per eseguire l'esercizio. Sdraiati sulla schiena sul tappetino, afferra la fascia di resistenza con le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia direttamente sopra le spalle. Questa è la posizione di partenza. Dovrebbe esserci una leggera resistenza nella banda. Allontana le mani, stringi le scapole ed estendi le braccia ai lati. Con controllo, riporta lentamente le braccia nella posizione iniziale. Ripeti 10 volte.
