Scrivere un piano nutrizionale può aiutarti a rispettare la tua dieta e fare scelte alimentari più sane. Pianificare i pasti e gli obiettivi nutrizionali ti dà un chiaro schema delle tue intenzioni e può dissuaderti dal cercare dolci quando sai che dovresti optare per un'insalata. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di dieta, in particolare se si dispone di una condizione medica precedentemente diagnosticata o si sta cercando di perdere peso.
Passo 1
Scopri quante calorie devi mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso. Il Medical Center dell'Università del Maryland raccomanda di moltiplicare il peso in libbre per 13 se sei un maschio relativamente inattivo, 15 se sei un maschio moderatamente attivo, 10 se sei una femmina relativamente inattiva e 12 se sei una femmina moderatamente attiva per determinare quante calorie dovresti consumare ogni giorno. Annota i tuoi obiettivi calorici come inizio per il tuo piano.
Passo 2
Sottrarre calorie dall'indennità giornaliera per mantenere il peso se si sta cercando di perdere peso. Poiché 3.500 calorie equivalgono a una libbra di grasso, la sottrazione di 500 calorie al giorno dal livello di mantenimento comporterà circa 1 chilo di perdita di peso a settimana per la maggior parte delle persone.
Passaggio 3
Determina quanti grammi di grassi dovresti consumare in un giorno moltiplicando il numero di calorie totali che dovresti mangiare ogni giorno per 0, 3. Il risultato è quante calorie dovrebbero derivare dai grassi. Dividi questo risultato per nove per determinare quanti grammi di grasso totale dovresti mirare ogni giorno. Prendi nota dei tuoi grassi totali consentiti per la giornata per ricordarti di scegliere cibi a basso contenuto di grassi.
Passaggio 4
Cerca di mangiare tra il 10 e il 35 percento delle calorie giornaliere dalle proteine. Scrivi fonti salutari di proteine che puoi includere nella tua dieta, come fagioli, pollame senza pelle, pesce, noci, semi e latticini a basso contenuto di grassi.
Passaggio 5
Cerca di ottenere tra il 45 e il 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Includi le scelte per i carboidrati complessi che alimentano il tuo corpo nel tuo piano, come cereali integrali e fagioli, limitando i carboidrati semplici, come gli zuccheri.
Passaggio 6
Annota fonti salutari di fibre da incorporare nel tuo piano nutrizionale, come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. Le donne dovrebbero consumare da 21 a 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero puntare da 30 a 38 grammi, secondo l'Istituto di medicina.
Passaggio 7
Limitare il colesterolo giornaliero a 300 milligrammi o meno e puntare a non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Scrivi questi numeri in modo da poter monitorare i tuoi progressi quotidiani controllando le etichette nutrizionali.
Passaggio 8
Pianifica i tuoi pasti in anticipo in modo da sapere cosa mangerai il giorno successivo. Pianificare in anticipo può aiutarti a evitare di fare cattive scelte nutrizionali, come correre per fast food quando avresti potuto pianificare e preparare un pranzo sano.
