Non c'è niente di meglio di una sessione di cardio che gocciola sul sudore, soprattutto se colpisci la frequenza cardiaca massima almeno alcune volte durante l'allenamento. Mentre lavorare ad un'intensità più elevata è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare il tuo livello di forma fisica, dovresti rimanere a questo livello solo per brevi periodi.
Mancia
Puoi allenarti al 95 percento della frequenza cardiaca massima, ma non rimarrai ad alta intensità per molto più di qualche minuto.
Frequenza cardiaca ed esercizio target
Determinare la frequenza cardiaca target è un primo passo essenziale nella progettazione di qualsiasi programma cardiovascolare. Misurare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica può aiutarti a valutare quanto duramente stai lavorando. Può anche essere un indicatore del fatto che non stai lavorando abbastanza duramente.
Esistono diversi metodi che è possibile utilizzare per determinare la zona target e la frequenza cardiaca massima. Inoltre, Internet è piena di calcolatori, come questo dell'American Council on Exercise, che viene fornito con un grafico di frequenza cardiaca target se si desidera collegare le informazioni e muoversi.
Secondo l'American Heart Association (AHA), la frequenza cardiaca durante attività moderatamente intense dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Aumenta l'intensità eseguendo una intensa attività fisica e probabilmente lavorerai dal 70 all'85 percento della frequenza cardiaca massima.
In generale, la frequenza cardiaca massima è di circa 220 meno la tua età. Ad esempio, un bambino di 45 anni avrebbe una frequenza cardiaca massima di 175 battiti al minuto (bpm). La stessa persona può allenarsi in una zona di frequenza cardiaca target compresa tra il 50 e l'85 percento e puntare da 88 a 149 battiti al minuto. L'AHA ha un grafico della frequenza cardiaca target online che puoi utilizzare per guidare i tuoi allenamenti. Descrivono in dettaglio la zona di frequenza cardiaca target e la frequenza cardiaca massima media da 20 a 70 anni.
Esercizio alla frequenza cardiaca massima
Se ti alleni alla massima frequenza cardiaca, ti sarà difficile mantenere l'intensità per molto tempo. Ecco perché mantenere un ritmo costante alla frequenza cardiaca massima del 95 percento non è realistico. Tuttavia, se si desidera massimizzare il consumo calorico e aumentare la capacità aerobica, è possibile considerare di alternare brevi segmenti di cardio vicino alla frequenza cardiaca massima e periodi di riposo attivo che consentono di recuperare.
Questo tipo di allenamento a intervalli ti consente di integrare in modo sicuro livelli di sforzo più elevati nel tuo allenamento. Ad esempio, sul tapis roulant, puoi correre per 30 secondi, seguito da una camminata più lenta per 30 secondi. Ripeti questo schema per 20 minuti.
Esercizio per la perdita di peso
Quando si tratta di perdere peso, una combinazione di dieta ed esercizio fisico è la strada da percorrere. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, devi sapere come calcolare la frequenza cardiaca target per la perdita di peso.
Per avere un'idea migliore di come si sentono le diverse intensità, la Mayo Clinic afferma che un'intensità moderata significa che stai lavorando abbastanza duramente da accelerare la respirazione, ma non sei senza fiato. Si sviluppa anche un leggero sudore dopo 10 minuti di attività.
Ma quando la tua respirazione è profonda e rapida, sei entrato nella zona di intensità vigorosa o vicina alla frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca target ottimale per la perdita di peso scenderà da qualche parte nella zona dal 50 all'85%. Per una perdita di peso più rapida, considera l'aggiunta di uno o due intervalli di intervalli che ti portano oltre l'85 percento per alcuni minuti.
