Un piano di menu senza glutine e latticini non deve essere complicato, costoso o dispendioso in termini di tempo per la preparazione. Tuttavia, richiederà una pianificazione anticipata per preparare pasti semplici e bilanciati dal punto di vista nutrizionale che ti forniranno vitamine e minerali adeguati rispettando le tue restrizioni dietetiche. Chiedi al tuo medico, dietista o nutrizionista aiuto nella progettazione di menu salutari senza glutine o latticini.
Cereali senza glutine a colazione
La colazione con una dieta priva di glutine e latticini potrebbe consistere in uova strapazzate con acqua o latte vegetale come latte di mandorle o di soia, una fetta di pane tostato senza glutine con conserve di frutta senza zucchero e un pezzo di frutta fresca intera. Grano, farro, segale, kamut, crusca e orzo contengono tutti glutine, quindi dovrai optare per il pane preparato con farina di grano senza glutine, come riso, lino, amaranto, grano saraceno, mais, miglio o arachidi, semi o soia. Scegli un latte vegetale arricchito con calcio per assicurarti di consumare abbastanza calcio senza mangiare latticini.
Verdure a pranzo
Per un pranzo facile da risolvere, prova un piatto di verdure a foglia verde scure condite con salmone in scatola, fagioli bianchi cotti e molte verdure come pomodori e cetrioli tritati, carote grattugiate, cipolle a dadini e broccoli al vapore o asparagi. Per ottenere il massimo del calcio, schiaccia le ossa nel salmone con una forchetta e incorpora verdure come il cavolo nel tuo mix di insalate. Evita i crostini, i pezzetti di pancetta e i condimenti per insalate commerciali, che possono contenere glutine. Prepara invece il tuo condimento salutare per il cuore usando aceto distillato, spezie o erbe e un olio monoinsaturo come l'olio d'oliva.
Scegli proteine magre a cena
Una cena semplice ma nutriente senza glutine e latticini potrebbe includere una griglia alla griglia di Londra abbinata a quinoa cotta o riso integrale, verdure al vapore e un dessert di frutta fresca. Evita l'eccesso di grassi saturi, colesterolo e sodio scegliendo tagli magri di manzo o maiale, pollame senza pelle e frutti di mare rispetto a tagli più grassi o carni lavorate. Cuocere cereali come quinoa o riso in acqua invece di brodo commerciale o brodo che può essere preparato con ingredienti contenenti glutine. Includendo le verdure a foglia verde come il cavolo cinese o il cavolo rapa o le cime di rapa nella rotazione delle verdure, ti assicurerai di ottenere molto calcio.
Fai contare i tuoi snack
Noci e semi crudi o tostati a secco possono aggiungere nutrienti alla dieta senza l'aggiunta di glutine o latticini. Ad esempio, mangia uno spuntino di mandorle a metà mattina, nel pomeriggio o alla sera con frutta fresca intera o affettata. Altre scelte accettabili ma salutari di snack includono popcorn semplici conditi con olio d'oliva e la tua scelta di spezie o erbe, torte di riso sparse con burro di noci o un tuffo di fagioli come hummus servito con un'opzione senza glutine come cracker di riso o bastoncini di verdure crude.
