I crauti della fermentazione sono una forma comune e tradizionale di conservazione del cavolo. Attenzione, tuttavia, che gli effetti collaterali dei crauti, come gonfiore, gas e disagio digestivo, sono comuni, specialmente in coloro che non sono abituati ai cibi fermentati.
Mancia
I crauti possono promuovere un intestino sano ed è una buona fonte di vitamine. Inoltre, ha pochissime calorie e carboidrati. Insieme ad altri alimenti fermentati, è generalmente sicuro se consumato con moderazione a meno che non si abbia un'intolleranza o un'allergia ad esso.
Che cos'è il crauti?
Il cibo fermentato ha una lunga tradizione di consumo, che risale al IV secolo a.C., secondo una ricerca pubblicata su Global Advances in Health and Medicine nel novembre 2014. I crauti, o cavolo acido in tedesco, sono fatti con teste di cavolo tagliuzzate che sono fermentate naturalmente da vari batteri.
Il processo di fermentazione arricchisce gli alimenti con proteine, vitamine e aminoacidi essenziali e acidi grassi. I crauti contengono grandi dosi di vitamine A, B, C e K.
I microrganismi formati durante questo processo convertono i carboidrati nel cavolo in acido lattico, un composto responsabile del sapore acido e dell'anidride carbonica, che produce le bolle viste nella fase iniziale della fermentazione. I crauti sono più comunemente usati come contorno, ma possono essere aggiunti anche ai piatti principali.
Il suo cugino orientale, il kimchi, deriva dalla fermentazione degli steli e delle foglie di cavolo cinese con ingredienti aggiuntivi come peperoncino, aglio, verdure e salsa di pesce. Come con i crauti, gli effetti collaterali del consumo eccessivo di kimchi possono includere disturbi digestivi dovuti a un'assunzione eccessiva.
Effetti collaterali di fibra e crauti
I crauti sono un'ottima fonte di fibre alimentari. Ma mangiare troppo in fretta se non sei abituato a una dieta ricca di fibre e cibi fermentati, in particolare, può causare effetti collaterali come diarrea, crampi e indigestione. Introduci i crauti nella tua dieta lentamente e aumenta gradualmente la quantità che mangi per diversi giorni o anche settimane per raccogliere i benefici che le fibre forniscono alla salute dell'apparato digerente.
Secondo l'USDA, una tazza di crauti fornisce 4 grammi o il 16 percento della fibra necessaria per soddisfare la quantità giornaliera raccomandata dalle Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. Una porzione tipica di crauti sarebbe probabilmente circa mezzo bicchiere o 120 grammi.
Le fibre alimentari mantengono il corretto funzionamento dell'apparato digerente. Il tuo corpo non può abbattere questo nutriente, quindi passa attraverso il tuo sistema relativamente intatto, rallentando la digestione e aggiungendo volume alle feci. La fibra non solo ti mantiene regolare, ma può alleviare i sintomi associati alle emorroidi, alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e alla diverticolite.
Inoltre, potrebbe ridurre il rischio di cancro al colon, secondo una recensione pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nell'agosto 2015.
Valore nutrizionale dei crauti
I crauti possono adattarsi perfettamente alla maggior parte dei piani di perdita di peso. Ha poche calorie - solo 27 per tazza - e non ha grassi o colesterolo. Con il suo alto contenuto di fibre, ti mantiene pieno più a lungo e può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, i crauti sono una buona scelta in quanto contengono solo 6, 1 grammi di carboidrati in una tazza.
Sebbene il suo contenuto proteico sia minimo e offra solo il 3% del valore giornaliero (DV) per tazza, i crauti contengono molte importanti vitamine e minerali che contribuiscono a una salute ottimale. Questo alimento fermentato è ricco di vitamine del gruppo B e potenti antiossidanti. Alcune delle vitamine in una tazza di crauti includono:
- Vitamina C: 20, 9 grammi o 23 percento del DV - un antiossidante necessario per supportare il sistema immunitario
- Vitamina K: 18, 5 milligrammi o 15 percento del DV - essenziale per la coagulazione del sangue
- Vitamina A ed E: 1 percento del DV ciascuno - servono come antiossidanti
Il gruppo B di vitamine è essenziale per convertire gli alimenti in energia necessaria per il corretto funzionamento di muscoli, cervello, sistema nervoso, cellule del sangue e pelle.
- Tiamina: 2 percento del DV
- Riboflavina: 2 percento del DV
- Niacina: 1 percento del DV
- Vitamina B5: 3 percento del DV
- Vitamina B6: 11 percento del DV
- Folato: 9 percento del DV
I crauti vantano un impressionante contenuto di minerali in ogni tazza, tra cui:
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Calcio: 42, 6 milligrammi o 3 percento del DV - per denti e ossa
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Ferro: 2, 1 milligrammi o 12 percento del DV - per una corretta produzione di globuli rossi
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Potassio: 241, 4 milligrammi o 5 percento del DV - necessario per l'equilibrio dei liquidi per mantenere un battito cardiaco costante e una contrazione muscolare adeguata
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Magnesio: 18, 5 milligrammi o 4 percento del DV - regola la pressione sanguigna; aiuta a costruire denti e ossa sani
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Fosforo: 28, 4 milligrammi o 2 percento del DV - costruisce e protegge le ossa
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Zinco: 0, 3 milligrammi o 2 percento del DV - essenziale per il gusto, l'olfatto e la guarigione delle ferite
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Rame: 0, 1 milligrammi o 15 percento del DV - aiuta a produrre globuli rossi e svolge un ruolo nel sistema immunitario
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Manganese: 0, 2 milligrammi o 9 percento del DV - aiuta a metabolizzare carboidrati, aminoacidi e colesterolo
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Selenio: 0, 9 milligrammi o 2 percento del DV - agisce come antiossidante e aiuta a regolare l'attività dell'ormone tiroideo
Guarda il contenuto di sale
Nonostante tutti i benefici nutrizionali per la salute dei crauti, il suo alto contenuto di sodio può comportare alcuni rischi. Il sale è necessario per la preparazione dei crauti per regolare la fermentazione, che lo rende un alimento ricco di sodio.
I crauti contengono 938, 6 grammi di sodio, o il 39 percento del valore giornaliero, per tazza. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 raccomandano di limitare l'assunzione totale di sodio a non più di 2.300 milligrammi al giorno.
Troppo sodio nella dieta può contribuire a innalzare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Un aumento dei livelli di zucchero nel sangue può anche danneggiare i reni nel tempo e portare a insufficienza renale, avverte la National Kidney Foundation. L'eccesso di sale può anche causare perdite di calcio, alcune delle quali possono essere prelevate dalle ossa.
Probiotici e salute digestiva
Alimenti fermentati come crauti e kimchi contengono probiotici. Questi sono microrganismi vivi derivanti dalla fermentazione da parte dei batteri lattici. Sono utili per il sistema gastrointestinale grazie alla loro capacità di rafforzare la flora digestiva sana. Per ottenere il massimo beneficio, cerca varietà di crauti a base di verdure fermentate naturalmente e non trasformate.
I probiotici possono essere efficaci per il trattamento di diarrea, costipazione, IBS e infezioni urinarie, secondo un documento di ricerca pubblicato su Functional Foods in Health and Disease nell'agosto 2016. I ricercatori hanno scoperto che i crauti fatti in casa forniscono le quantità raccomandate di batteri benefici.
Inoltre, il World Journal of Gastroenterology ha pubblicato una metanalisi a marzo 2015 che includeva 1.793 pazienti con sintomi di IBS, come distensione addominale, gonfiore e gas. Gli scienziati hanno concluso che i probiotici possono ridurre il dolore e i sintomi dell'IBS in misura maggiore rispetto al placebo.
Mangia i crauti per le ossa più forti
Quando le tue ossa iniziano a perdere tessuto e diventano fragili, rischi di sviluppare l'osteoporosi. Sebbene il calcio sia spesso più associato alla salute delle ossa, i crauti contengono anche molti altri minerali che aiutano a costruire ossa forti e ad aumentare la loro densità. Questi includono vitamina K, magnesio, potassio, fosforo, rame, ferro e zinco.
La vitamina K nei crauti produce alcuni composti che contribuiscono alla mineralizzazione ossea, mantenendo l'integrità delle ossa. Regola anche il calcio, supportando la struttura e la durezza dei denti e del sistema scheletrico.
Circa il 50-60 percento del magnesio nel corpo risiede nelle ossa, quindi mangiare crauti può aiutare a mantenere la salute delle ossa e ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in post-menopausa, afferma il National Institutes of Health. Il potassio, un altro minerale importante, favorisce la salute delle ossa riducendo la perdita di calcio.
Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel marzo 2015 ha scoperto che l'assunzione adeguata di fosforo e calcio ha migliorato il contenuto di minerali ossei. Inoltre, questa combinazione ha portato a una riduzione del 45% del rischio di osteoporosi.
Inoltre, il rame, il ferro e lo zinco nei crauti aiutano il tuo corpo a sintetizzare il collagene, che è necessario per tenere insieme le ossa.
Altri benefici ed effetti collaterali
Alimenti fermentati, come i crauti, vengono continuamente ricercati per scoprire nuovi benefici per la salute dei probiotici e degli altri composti in essi contenuti. Secondo il National Center for Complementary Integrative Health, alcuni di questi includono la possibile prevenzione di:
- Problemi di salute orale, inclusa malattia parodontale e carie
- Colica
- Malattia del fegato
- Il Comune raffreddore
- Grave malattia intestinale in neonati con peso alla nascita molto basso
Sebbene gli effetti collaterali dei probiotici siano rari e generalmente consistano solo in lievi sintomi digestivi, come gas e diarrea, i crauti contengono un'elevata quantità di istamina. Questo composto può aumentare il rischio di reazioni allergiche, specialmente nelle persone con sensibilità alimentari e in coloro che soffrono di febbre da fieno, secondo la recensione di Global Advances in Health and Medicine .
Un'alta assunzione di crauti può causare alcuni di questi sintomi:
- Diarrea o flatulenza
- Mal di testa
- Prurito della pelle
- Aumento della frequenza cardiaca
- Alta pressione sanguigna
- Starnuti, naso che cola
Lo studio ha riportato che la concentrazione di istamina nei crauti dipende dal metodo di preparazione e può variare considerevolmente. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l'intolleranza, le reazioni allergiche o altri effetti collaterali indesiderati derivanti dal consumo eccessivo di kimchi o crauti.
