La maggior parte degli alimenti che contengono carboidrati ha un rango nell'indice glicemico o IG. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno punteggi inferiori a 55, mentre gli alimenti moderati vanno da 55 a 70. Questi alimenti sono spesso minimamente elaborati e mantengono costante il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un indice di oltre 70 e di solito sono quelli che vuoi evitare, perché possono aumentare rapidamente la glicemia. I grani allo stato naturale sono bassi sulla scala. Ma una volta elaborati, il loro punteggio può aumentare rapidamente.
Grani semplici
Indipendentemente dal tipo di grano con cui inizi durante la cottura, sono tutti bassi sulla scala. I chicchi di grano integrale hanno un tasso di circa 30. I chicchi di segale sono più o meno gli stessi. Il grano saraceno scende a 49, anche se i chicchi di grano saraceno hanno un rango di soli 45. L'aggiunta di orzo perlato alla zuppa o il godimento come parte calda dovrebbe aiutare a mantenere il livello di zucchero nel sangue per un po ', perché ha un IG molto basso di soli 28. può godere di grano bulgur allo stesso modo, anche se la sua classifica è leggermente più alta a 48.
Prodotti del pane
Quel semplice bagel bianco potrebbe essere il solito cibo da asporto la mattina, ma potresti voler ripensarci. Ha un indice glicemico di 72. Invece, raccogli una pagnotta di pane d'orzo a base di grano grosso, che ha un punteggio inferiore a 40. Il pane di segale o di segale varia da 41 a 55 sull'IG. Il pane integrale è al centro dell'indice. Il pane di grano grosso è a 52, mentre il pane di grano spezzato ha un grado di 58; il pane multicereali cade proprio tra quei due. I pani senza glutine, bianchi e di riso sono spesso di alto livello, con indici da 69 a 80.
Cereali freddi e caldi
I cereali freddi a base di crusca vanno da circa 30 a 51 sull'indice glicemico, rendendoli alimenti ideali per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue. Evita la maggior parte dei fiocchi, patatine di riso e cereali ricoperti di zucchero. Di solito hanno un indice glicemico di almeno 70. Se sei più una persona con cereali caldi, opta per l'avena veloce, che si attesta intorno a 55. Il porridge di avena arrotolata ha un indice glicemico di circa 50. La farina d'avena istantanea ha un punteggio fino a 83.
Altri alimenti a base di cereali
Alcuni tipi di pasta bianca arrivano a 58, ma la pasta integrale può arrivare fino a 32. O se stai preparando il riso, scegli riso integrale su bianco - una differenza di 50 contro 89 sulla scala, rispettivamente. Oppure seleziona riso parboiled o convertito. Questo tipo di riso appare bianco, ma viene cotto a vapore durante la lavorazione per far cadere le bucce esterne scure. Ti rimane un tipo di riso ricco di nutrienti che valuta solo 38 sull'indice. Sebbene tecnicamente un seme, non un grano, la quinoa è un alimento a basso indice glicemico che puoi gustare come parte piccante. Il punteggio di Quinoa è 53 sull'indice.
