Un'attività fisica regolare generalmente porta al rilascio di ormoni endorfinici che lasciano sentirsi tonificati dopo un buon allenamento. Tuttavia, ci sono molte persone che trovano che sono spesso affaticate e generalmente non si sentono bene dopo l'esercizio. Questo può superare la motivazione ed è difficile da superare. La prossima volta che un allenamento ti fa sentire svuotato, considera i seguenti rimedi ai comuni problemi legati all'esercizio.
Il ruolo dell'ossigeno nella fatica post-esercizio
Facciamo affidamento sull'ossigeno per mantenerci in vita, ma ironicamente, le nostre sfide nel gestirlo possono portare a una pausa senza vita. Quando inizi l'allenamento, il tuo corpo richiede più ossigeno di quello che riesci a assorbire. Mentre continui l'attività, la tua capacità polmonare aumenta e raggiungi l'equilibrio tra la quantità di ossigeno di cui il tuo corpo ha bisogno e quanto puoi effettivamente elaborare, producendo respiri più profondi. Allo stesso modo, seguendo gli allenamenti, potresti notare che continui a respirare pesantemente molto tempo dopo che l'attività è terminata. Ciò accade perché anche quando ti riposi, il tuo corpo è ancora al lavoro per riparare le cellule e lottare per il rifornimento. Se scopri di essere costantemente stanco e senza fiato dopo gli allenamenti, riduci semplicemente l'intensità o la durata degli allenamenti per assicurarti di elaborare l'ossigeno in modo più efficiente e ridurre il deficit post-allenamento.
Riduzione dell'intensità
Quando si considera di ridurre l'intensità dell'esercizio, tenere conto anche dell'importanza del benessere cardiovascolare. Se la frequenza cardiaca non è elevata durante l'esercizio, è probabile che non si stiano fornendo abbastanza sfide per richiedere risultati. È meglio rimanere attivi e semplicemente essere consapevoli di quanto duramente stai lavorando. Uno strumento utile per tenere traccia di ciò è la scala Borg, che misura le valutazioni dello sforzo percepito ed è stata sviluppata per mantenere gli utenti consapevoli e responsabili del livello di attività. Questa scala va da 1 a 20, con tutti i numeri sotto i sei considerati facili, da 12 a 16 che rappresentano la frequenza cardiaca ottimale con uno sforzo da moderato a intenso, e 20 è uno sforzo massimo completo. La scala è totalmente soggettiva per l'esercizio fisico. Per metterlo in prospettiva, considera di fare uno sforzo massimo. Se lo sprint ti fa sentire malato o affaticato eccessivamente, considera di ridurre la velocità o la distanza in modo da sentirti vicino al livello 15. Probabilmente brucerai quasi altrettante calorie, sperimenterai una frequenza cardiaca simile e avrai più energia dopo l'esercizio.
Nutrizione per il recupero
Fare uno spuntino intelligente dopo l'esercizio fisico è un altro passo mancato per molti appassionati di fitness. I carboidrati forniscono energia ai tuoi muscoli come la benzina alimenta un'auto. Dopo un rigoroso esercizio fisico, i tuoi muscoli hanno bisogno di ricostituire il glicogeno, il tipo di carboidrati che vengono immagazzinati nei muscoli. Per rifornire i muscoli, sono necessari carboidrati semplici entro due ore dall'esercizio. I carboidrati semplici sono quelli che non consistono in cereali integrali o verdure. Alcuni esempi di snack post-allenamento intelligenti sono il latte al cioccolato, il burro di arachidi e i panini con gelatina e frutta. Questi alimenti aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue per scongiurare la sensazione di drenaggio di cui soffrono la maggior parte degli atleti e per mantenerti soddisfatto fino al tuo prossimo pasto completo.
Rischi e sintomi di sovrallenamento
Dopo aver modificato il livello di intensità e i metodi di rifornimento, se ti senti ancora male dopo gli allenamenti, potresti rischiare di sovrallenarti. Il sovrallenamento è una causa abbastanza comune di affaticamento post-esercizio e può essere causato da un'eccessiva frequenza di attività tanto quanto da un'eccessiva intensità. I sintomi includono aumento della pressione sanguigna, riduzione della funzione immunitaria, lesioni frequenti e mancanza di desiderio di allenarsi. Se ritieni di poter soffrire di sindrome da sovrallenamento, riduci la frequenza dell'esercizio e consulta un professionista della salute.
