Circa il 2% delle persone negli Stati Uniti è sottopeso e alcune di queste persone hanno difficoltà ad ingrassare, qualunque cosa provino. Potresti essere una di queste persone o potresti sottovalutare quante calorie stai bruciando durante il giorno o sopravvalutare quanto stai veramente mangiando. La chiave per aumentare di peso sta mangiando più calorie di quelle che bruci durante le attività quotidiane. Aggiungi circa 500 calorie al normale apporto giornaliero per aumentare di peso ad un ritmo sano di 1 chilo a settimana, il che renderà più probabile l'aumento di massa muscolare e non di grasso.
Potresti sopravvalutare le calorie che mangi
Cambiamenti dietetici per aumentare di peso
Tenere un diario alimentare ed esercizio fisico, su carta o online, può aiutarti a capire quante calorie stai effettivamente mangiando e stimare quante calorie stai bruciando durante il giorno. Puoi usarlo per capire quali cambiamenti puoi apportare per aumentare l'apporto calorico e aumentare di peso. Prova a mangiare più spesso e a bere tra i pasti in modo che i liquidi non ti riempiano durante i pasti.
Scegli bevande ad alto contenuto calorico e nutrienti, come latte intero, frullati o succo di frutta al 100%, invece di acqua o altre bevande non caloriche, ma salta le opzioni malsane come la soda. Gli alimenti ricchi di proteine sono anche un'ottima scelta, tra cui carne magra, frutti di mare, legumi e pollame, poiché hai bisogno di proteine adeguate per costruire più muscoli durante l'attività fisica. Aggiungi calorie e grassi sani agli alimenti condendo verdure arrostite con olio d'oliva, spalmando burro di noci su mele o banane o aggiungendo avocado ai panini. Includere cereali integrali ad alto contenuto calorico - pane integrale, cereali o pasta - e verdure amidacee, come mais o patate dolci, ad ogni pasto e spuntino.
Potresti sottovalutare le tue esigenze caloriche
Un uomo ha bisogno di circa 14 o 15 calorie per libbra per mantenere il suo peso se è sedentario - o circa 18 calorie per libbra se è molto attivo. Le donne hanno bisogno di meno calorie, con una donna sedentaria che necessita solo di 12 o 13 calorie per libbra e di circa 16 se è molto attiva. Una persona molto attiva si esercita quotidianamente a un livello abbastanza intenso di sforzo, il che significa che stai lavorando troppo duramente per tenere una conversazione.
Bruci anche calorie durante le tue attività quotidiane, quindi se hai un lavoro in cui cammini molto, potrebbe aumentare significativamente il tuo fabbisogno calorico. Per qualcuno che pesa 155 libbre, un'ora di lavoro alla scrivania brucia circa 130 calorie, un'ora di allenamenti sportivi brucia circa 298 calorie e un'ora di trasporto di scatole brucia circa 520 calorie. Lavorare come agente di polizia o barista brucia circa 186 calorie all'ora, i lavori di costruzione bruciano circa 410 calorie all'ora e un pompiere brucia circa 892 calorie all'ora. Queste attività "nascoste" per bruciare calorie possono sommare e significare che è necessario mangiare di più per aumentare di peso. Tieni presente che queste sono solo stime e, se hai difficoltà ad aumentare di peso a causa di un alto metabolismo, potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per determinare l'apporto calorico giusto per aumentare di peso.
Esercizio fisico e aumento di peso
Considerazioni genetiche
Un documentario sulla BBC ha seguito 10 persone naturalmente magre mentre cercavano di raddoppiare il loro normale apporto calorico e limitare notevolmente i loro livelli di attività per quattro settimane e hanno scoperto che sebbene alcune persone avessero guadagnato quantità significative di peso, altre no. Questo peso veniva solitamente assunto sotto forma di grasso, ma una persona finiva per ingrassare principalmente come muscolo. Ci sono molte variazioni genetiche nel modo in cui le persone ingrassano, con circa il 50 percento del peso determinato da fattori genetici e circa il 50 percento dall'ambiente, secondo il Dr. Rudy Leibel della Columbia University. I ricercatori stanno ancora cercando di determinare esattamente ciò che fa sì che alcune persone aumentino di peso rispetto ad altre date le stesse condizioni, anche se una teoria è che alcune persone hanno più ormone della crescita di altre, facendo sì che usino più energia attraverso le loro attività quotidiane.
Problemi medici che limitano l'aumento di peso
Verificare con il proprio medico se si riscontrano difficoltà nell'aumentare il peso, poiché ciò potrebbe essere dovuto a determinate condizioni di salute o farmaci. Una tiroide iperattiva, diabete non diagnosticato o problemi digestivi cronici potrebbero essere almeno in parte responsabili del problema, anche se potresti anche avere un metabolismo molto elevato che rende difficile aumentare di peso. Se c'è una condizione di salute di base, ottenere quella condizione trattata potrebbe rendere più facile aumentare di peso.
