Il body building di successo combina intensità e volume di allenamento adeguati per una crescita muscolare ottimale. A causa della relazione inversa tra intensità e volume, gli insiemi per parte del corpo devono bilanciare entrambi i fattori. L'intensità si riferisce al carico sollevato mentre il volume definisce il lavoro totale completato per sessione o settimana. Un inadeguato completamento del set ostacola i risultati del bodybuilding e dovrebbe essere preso in considerazione durante la progettazione del programma.
Variabili di allenamento
Le variabili di allenamento includono il carico di sollevamento pesi, la quantità di ripetizioni all'interno del set e il numero di set eseguiti. Secondo l'American Council on Exercise, il prodotto del carico, delle ripetizioni e dei set equivale al volume di allenamento. Invece di prescrivere un numero universalmente specifico, il volume valuta il programma nel tempo e dovrebbe essere registrato per ogni sessione. L'equilibrio muscolare e la sicurezza richiedono volumi di allenamento simili per ciascun gruppo muscolare; per esempio, i bodybuilder si concentrano equamente sui muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.
Ciclo di crescita muscolare
Il bodybuilding si concentra maggiormente sulla crescita muscolare e sulla simmetria e meno sullo sviluppo ottimale della forza. La crescita si verifica quando il danno muscolare indotto dal sollevamento pesi provoca fibre più grandi dopo la riparazione. Pertanto, i carichi di sollevamento devono essere abbastanza pesanti per il danneggiamento delle fibre e leggeri per uno sforzo ripetuto: una ripetizione con 20 libbre provoca meno danni rispetto al sollevamento di 10 libbre per cinque ripetizioni. I bodybuilder risolvono il dilemma del volume di allenamento eseguendo numerosi set con carico e ripetizioni moderate, come affermato da ACE.
Caricamento e ripetizioni consigliate
Il bodybuilding richiede il sollevamento di carichi con un'abilità massima del 70-80 percento in 8-12 ripetizioni, afferma ACE. Di norma, se riesci a sollevare il carico prescelto, con una buona forma più di dodici volte, probabilmente stai usando un carico inferiore al 70% dell'abilità massima, che non prende di mira gli adattamenti del bodybuilding. Inoltre, l'American College of Sports Medicine suggerisce brevi periodi di riposo - da 30 a 90 secondi - tra le serie per una definizione muscolare e un'intensità metabolica ottimali.
Set consigliati
L'esecuzione di un massimo di sei serie per esercizio consente un grande volume per tutti i gruppi muscolari. Inoltre, i culturisti spesso prendono di mira muscoli simili con più esercizi per sessione; l'esecuzione di due diversi esercizi per bicipite o braccio in fila migliora ulteriormente il volume di allenamento per quel gruppo muscolare. Ricorda, lo sforzo ripetuto - con un carico adeguato - contribuisce al danno desiderato delle fibre muscolari e alla successiva crescita.
Suggerimenti per principianti
L'ACSM sconsiglia il sollevamento pesi ad alto volume per i principianti. Invece, dovresti introdurre un allenamento di resistenza con uno o due allenamenti per tutto il corpo alla settimana e aggiungere sessioni aggiuntive dopo uno o due mesi. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, un periodo di riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio a bassa intensità, come il ciclismo, più uno o due set con pesi leggeri, riscalda i muscoli e aiuta a prevenire lesioni. Secondo ACEM, il bodybuilding di successo richiede da due a tre sessioni di sollevamento, per gruppo muscolare, a settimana e può essere realizzato con tre allenamenti di tutto il corpo o da quattro a sei routine a settimana. Le routine divise si verificano quando diversi gruppi muscolari vengono lavorati in giorni diversi. Come sempre, consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento.
