La dieta DASH è l'acronimo di Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. Seguire questa dieta può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, il rischio di malattia coronarica e il rischio di ictus dal 5 all'8% nei soggetti con ipertensione, secondo "Essentials of Exercise Physiology". La dieta DASH enfatizza frutta e verdura, la prevenzione di latticini e grassi e la riduzione al minimo del sodio.
Gol di calorie e nutrienti
La dieta DASH si basa su una dieta a 2.100 calorie. Secondo il programma DASH, le persone a dieta dovrebbero puntare a consumare il 27 percento delle loro calorie totali dai grassi, il 18 percento dalle proteine e il 55 percento dai carboidrati. I grassi saturi dovrebbero rappresentare non più del 6 percento dell'apporto calorico totale, mentre il colesterolo dovrebbe essere limitato a 150 milligrammi o meno. Dieta DASH dovrebbe anche mirare a consumare almeno 30 grammi di fibre ogni giorno.
Obiettivi specifici del micronutriente
Mentre la dieta DASH non fornisce linee guida specifiche per tutte le vitamine e i minerali, fornisce raccomandazioni e limitazioni per sodio, potassio, calcio e magnesio. Secondo il programma DASH, le persone a dieta dovrebbero limitare l'assunzione di sodio a 2.300 milligrammi al giorno, ottenere 4.700 milligrammi di potassio, 1.250 milligrammi di calcio e 500 milligrammi di magnesio. Un'assunzione di sodio di 1.500 milligrammi o meno è raccomandata per persone a dieta con ipertensione e per le popolazioni afro-americane.
Cereali e prodotti a base di cereali
La dieta DASH raccomanda che le persone che consumano una dieta a 2.100 calorie includano da 7 a 8 porzioni di cereali e prodotti a base di cereali ogni giorno e almeno tre da cibi integrali. La dieta DASH enfatizza il consumo della maggior parte delle calorie da questi carboidrati complessi per ridurre al minimo il grasso in eccesso nella dieta.
Frutta e verdura
La dieta DASH raccomanda di consumare da 4 a 5 porzioni di frutta e da 4 a 5 porzioni di verdura al giorno, rispettivamente. Frutta e verdura possono contribuire al fabbisogno giornaliero di carboidrati, fornendo allo stesso tempo un'abbondanza di vitamine e minerali che non possono essere soddisfatte attraverso altre fonti alimentari.
latticini
Dieta DASH dovrebbe consumare solo prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi e limitare le loro porzioni di latte a solo 2-3 al giorno. I latticini sono importanti per la dieta a causa del loro contenuto di vitamine, minerali e proteine, sebbene tendano ad essere ricchi di grassi e colesterolo.
Carne, pesce e pollame
Il piano di dieta DASH raccomanda di consumare solo fonti magre di carne, pesce e pollame per soddisfare il fabbisogno proteico e limitare le porzioni a sole due o meno al giorno. Mentre i prodotti animali sono ricchi di proteine, possono essere ricchi di grassi, colesterolo e sodio, che contribuiscono tutti all'ipertensione. Puoi soddisfare gran parte del tuo fabbisogno proteico attraverso alimenti vegetali.
Noci, semi e legumi
Noci, semi e legumi sono fonti salutari di proteine magre e prive di colesterolo, grassi insaturi e vitamine e minerali. La dieta DASH raccomanda di consumare da 4 a 5 porzioni di noci, semi e legumi ogni settimana. Poiché l'assunzione di sodio è una preoccupazione, cerca di consumare noci, semi e legumi non salati.
