Il legamento crociato posteriore è un forte cordone di tessuto che collega il femore alla tibia. Questo legamento è dietro il ginocchio. Gli allungamenti possono aiutare a mantenerlo flessibile e prevenire lesioni. Gli allungamenti allungano i muscoli posteriori della coscia, che scendono lungo la parte posteriore delle cosce fino alla zona del ginocchio.
Forward Bend
La Standing Forward Bend è un esercizio di yoga che allunga la parte posteriore del ginocchio e della coscia. Stai con i piedi uniti e le braccia sopra la testa. Muovi le braccia verso il basso con un movimento ampio mentre ti pieghi contemporaneamente in avanti ai fianchi. Tieni le gambe dritte e cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile. Se riesci a mettere le mani sul pavimento, allora fallo. Altrimenti, afferra le caviglie o il punto più basso possibile sulle gambe e mantieni per 20-30 secondi.
Cinturino elasticizzato
Un allungamento della cinghia seduto viene eseguito sul pavimento con le gambe davanti al corpo. La cinghia utilizzata in questo tratto può essere una cravatta, un asciugamano o qualsiasi altro materiale flessibile di lunghezza equivalente. Allunga le gambe dritte, afferra le estremità del cinturino e avvolgi il centro del cinturino attorno ai piedi. Tirati indietro con fermezza finché non senti un allungamento sulla parte posteriore delle ginocchia. Tenere premuto per 20-30 secondi e rilasciare lentamente. Puoi anche fare questo allungamento sdraiato sulla schiena. In questo caso, allungare una gamba alla volta ed estenderla in aria.
Straddle seduto con sbraccio laterale
La sella seduta con lato allunga la parte posteriore delle ginocchia e i muscoli posteriori della coscia con le gambe divaricate a "V". Dopo aver spostato le gambe il più lontano possibile, mantieni la schiena dritta e abbassa il busto verso il piede destro. Allunga la mano mentre lo fai e cerca di afferrare il piede. Una volta che sei andato il più lontano possibile, tieni premuto per 20-30 secondi. Alzati lentamente e ripeti sul lato sinistro.
Cane rivolto verso il basso
Un cane rivolto verso il basso si estende contemporaneamente dietro le ginocchia, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Sdraiati sullo stomaco con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Spingiti costantemente dal pavimento e solleva i fianchi in aria. Se ti fermi quando il tuo corpo forma una linea retta, ti troverai in una posizione della plancia, che è il punto di partenza di un pushup. Per fare il cane rivolto verso il basso, continua ad alzare i fianchi e fai leva sul peso verso i talloni. Una volta che il tuo corpo forma un angolo invertito, tieni premuto per 30 a 45 secondi e rilascia lentamente. L'obiettivo è quello di mettere i piedi il più piano possibile sul pavimento mantenendo le braccia dritte, le gambe dritte e la schiena dritta.
