Dopo un lungo allenamento al caldo, la prima cosa da fare è bere un po 'd'acqua o bevande elettrolitiche per ricostituire i liquidi. Ma molte bevande elettrolitiche acquistate in negozio sono piene di zucchero e altre aggiunte. Ecco come scegliere le bevande e gli alimenti più sani per bilanciare i tuoi elettroliti.
Perché hai bisogno di elettroliti?
Quando pensi agli elettroliti, puoi immediatamente immaginare di inghiottire una bottiglia di Gatorade dai colori vivaci dopo un allenamento sudato. Queste bevande colorate sono presumibilmente ricche di questi elementi misteriosi - cose che sono in qualche modo destinate a reintegrare il tuo corpo e farti sentire meglio.
Ma cosa sono gli elettroliti e perché i nostri corpi ne hanno bisogno? Sono minerali con una carica elettrica che sono naturalmente nel tuo corpo, secondo MedlinePlus. Si trovano in varie parti del corpo come sangue, urina e tessuti - e soprattutto nei fluidi corporei.
Gli elettroliti sono cruciali per una varietà di funzioni corporee, osserva MedlinePlus. Aiutano a bilanciare l'acqua nel tuo corpo, così come i livelli di pH del tuo corpo. Aiutano a spostare i nutrienti nelle cellule e a eliminarli. Inoltre, contribuiscono al corretto funzionamento di nervi, muscoli, cuore e cervello.
Diversi elettroliti rientrano in tre categorie principali: acidi, basi e sali. Includono sodio, calcio, potassio, cloruro, fosfato e magnesio. Il potassio, ad esempio, può essere trovato in alimenti come le banane e aiuta a mantenere il ritmo cardiaco insieme alla conduzione neuromuscolare, secondo uno studio del febbraio 2014 pubblicato su Laboratory Medicine .
Se sei a corto di elettroliti o stai riscontrando uno squilibrio, questo può portare a problemi di salute sia a breve che a lungo termine. In genere, si perdono elettroliti quando si perde acqua: ad esempio quando si suda o quando si è malati di vomito.
Una perdita di elettroliti provoca uno squilibrio elettrolitico. Quando ciò accade, getta via l'omeostasi del tuo corpo. Sia che tu abbia una carenza di elettroliti o troppo elettrolita, questo può causare problemi e provocare esperienze come febbre, iponatremia o ipermagnesemia.
Secondo la Mayo Clinic, l'iponatremia si verifica quando i livelli di sodio sono pericolosamente bassi e il livello dell'acqua del corpo aumenta, facendo gonfiare le cellule. Ciò può causare nausea, vomito, mal di testa, affaticamento e, se non trattati, convulsioni.
L'ipermagnesemia, d'altra parte, comporta un sovraccarico di magnesio nel sangue. I sintomi dell'ipermagnesemia includono debolezza, bassa pressione sanguigna e, nei casi più gravi, arresto cardiaco, secondo uno studio del luglio 2018 pubblicato su Acute Medicine & Surgery .
Un basso livello di calcio può avere un effetto negativo sulle ossa e causare osteoporosi. Troppo calcio può anche essere un problema, e può portare a insufficienza renale e aritmia.
Alimenti Con Elettroliti
La buona notizia è che non è necessario acquistare un mucchio di costose bevande elettrolitiche dal negozio per bilanciare gli elettroliti o fare rifornimento dopo un allenamento. In effetti, puoi trovare praticamente tutti gli elettroliti necessari in alimenti integrali nutrienti e sani.
I latticini, come latte intero o yogurt, contengono molti elettroliti. Un bicchiere di latte intero contiene 210 milligrammi di sodio, 644 milligrammi di potassio e 551 milligrammi di calcio, quasi la metà del valore giornaliero di calcio. Lo yogurt è anche ricco di potassio, magnesio e fosforo.
Non sorprende che puoi ottenere molti elettroliti buoni anche dalle verdure. Una tazza di zucca cotta contiene 582 milligrammi di potassio, 60 milligrammi di magnesio e calcio e fosforo. Gli spinaci sono anche una buona fonte di potassio e magnesio (e persino calcio!). Altre frutta e verdure che contengono una discreta quantità di elettroliti includono albicocche, prugne secche, pomodori, broccoli, arance, fagioli e cavolo.
Le migliori bevande elettrolitiche
Se stai seguendo una dieta variata ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, latticini e proteine magre, è probabile che otterrai la giusta quantità di elettroliti di cui il tuo corpo ha bisogno. Ma in determinate situazioni - come quando sei malato e quando hai perso acqua a causa di vomito e diarrea, o sei un atleta intensivo che suda abbondantemente ogni giorno - potresti aver bisogno di un po 'di aumento dell'elettrolito.
In caso di disidratazione, le bevande sportive ed elettrolitiche possono essere utili, osserva la Cleveland Clinic. I più popolari includono bevande come Gatorade, Hi Lyte e Bodyarmor Lyte. Possono essere acquistati presso il negozio o possono venire in compresse o in polvere per bevande elettrolitiche per cadere nell'acqua.
Se stai seguendo un allenamento rigoroso e corri il rischio di disidratazione, una di queste bevande elettrolitiche può tornare utile di tanto in tanto. Puoi anche ordinare alcune polveri di bevande elettrolitiche da preparare. Ecco alcune delle bevande elettrolitiche più sane che puoi trovare nei negozi o fare a casa.
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Acqua: l'acqua è la soluzione di disidratazione originale. Senza calorie o zucchero, l'acqua pura può essere rinfrescante e rigenerante. La Cleveland Clinic raccomanda inizialmente di attaccare all'acqua anziché alle bevande elettrolitiche se ti alleni per
solo circa un'ora. Ci sono alcune marche di acqua, tuttavia, che contengono elettroliti - come Smartwater.
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Acqua di cocco: l'acqua di cocco ha guadagnato recentemente trazione come una delle migliori bevande elettrolitiche. Nonostante il suo nome, l'acqua di cocco è tecnicamente un succo trovato all'interno della noce di cocco. Quando non è aromatizzato, ha pochi zuccheri e calorie. Inoltre contiene naturalmente elettroliti come potassio, manganese e sodio, ma questi livelli possono variare a seconda del tipo di acqua di cocco.
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Pedialyte: Pedialyte non è solo per bambini o postumi di una sbornia. Come soluzione di reidratazione orale, è stata utilizzata in tutto il mondo per aiutare a combattere la disidratazione e ricostituire i liquidi quando le persone sono malate. Pedialyte contiene in genere anche più sodio e meno zucchero rispetto alle bevande sportive.
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Gatorade: Gatorade è forse la bevanda elettrolitica più conosciuta, assillata da atleti, adolescenti medi e persone che semplicemente apprezzano il gusto. Gatorade contiene elettroliti come sodio, calcio, magnesio e potassio.
La realtà è, tuttavia, che molte bevande sportive come Gatorade contengono molto zucchero (fino a 14 grammi). Lo zucchero può essere utile per reintegrare le riserve di glicogeno durante e dopo un allenamento e per mantenerti eccitato. Il glicogeno è la forma immagazzinata di carboidrati su cui i muscoli attingono per muoversi e usare energia.
Più intenso è l'allenamento, più velocemente vengono esauriti i depositi di glicogeno. Tuttavia, troppo zucchero fa più male che bene e può aumentare il rischio di morire di malattie cardiache, tra gli altri problemi di salute.
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Bevande elettrolitiche fatte in casa: con pochi semplici ingredienti, puoi preparare le migliori bevande elettrolitiche a casa e possono essere altrettanto idratanti e ripristinanti delle bevande costose. Mescola e abbina cose come succhi freschi, zenzero, acqua di cocco, succo di limone e sale marino. Aggiungete alcune polveri di bevande elettrolitiche, come magnesio in polvere o calcio, se volete potenziare la vostra creazione. Sarai in grado di ottenere tutti gli elettroliti di cui hai bisogno semplicemente da una dieta sana piena di frutta fresca, verdura e bevande fatte in casa senza tutti gli zuccheri extra.
