Se la tua cintura è più stretta del solito o i tuoi jeans non si chiudono più, il cambiamento di peso probabilmente non è avvenuto durante la notte. Gli americani aumentano di peso all'incirca da 1 a 2 sterline all'anno, secondo una recensione pubblicata nel 2013 in AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Anche se quel piccolo guadagno potrebbe non sembrare allarmante, quei piccoli chili si accumulano nel tempo, portando a sovrappeso e obesità. La soluzione migliore per una perdita di peso salutare è ignorare le diete che promettono risultati immediati e ridurre il peso lentamente ma sicuramente, una libbra o due alla settimana. L'uso di un contatore di calorie ti aiuta a rimanere in pista e ad assicurarti di ottenere la nutrizione necessaria ogni giorno.
Diete alla moda e perdita di peso settimanale
Qualsiasi dieta che sostiene la rapida perdita di peso è probabilmente solo una mania. Queste diete generalmente non presentano soluzioni sane ea lungo termine per la gestione del peso; invece, si concentrano sull'aiutarti a perdere chili di troppo in un breve periodo di tempo - settimane o talvolta anche in giorni. Potrebbe essere consigliato di consumare solo succo o zuppa per tutta la durata della dieta, per evitare tutti i grassi o i carboidrati o per ridurre drasticamente le calorie. Anche se perderai peso, è probabile che tu riesca a riprenderlo tutto e poi alcuni. Inoltre, queste diete possono essere pericolose per la salute, portando a carenze nutrizionali. La perdita di peso sostenibile deriva dal fare scelte alimentari più sane, piuttosto che seguire diete a rapida correzione.
Strategie per una sana perdita di peso
Le persone a dieta che dimagriscono a una velocità compresa tra 1 e 2 sterline alla settimana sono le più efficaci nel mantenere quel peso, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Questo perché queste persone a dieta tendono a apportare cambiamenti nello stile di vita sano e di lunga durata alle loro abitudini alimentari e all'attività fisica, che continuano per tutta la vita.
Una libbra di peso corporeo equivale a 3.500 calorie; pertanto, per perdere una libbra in una settimana, ridurre l'assunzione giornaliera di cibo di 500 calorie. Un deficit di 1.000 calorie ti aiuterà a perdere 2 chili. Oltre al conteggio delle calorie, tuttavia, è necessario concentrarsi sugli alimenti che ti danno il più grande botto nutrizionale per perdere peso in modo sano. Invece di fast food e bibite ad alto contenuto calorico, concentrati sul fare del cibo intero in porzioni appropriate la base del tuo programma di perdita di peso.
Tre studi su larga scala che hanno coinvolto oltre 120.000 uomini e donne nel corso di 20 anni hanno scoperto che gli alimenti integrali più strettamente legati alla perdita di peso includevano verdure, yogurt, noci, frutta e cereali integrali; i risultati sono stati pubblicati nel New England Journal of Medicine nel 2011. Questi tipi di alimenti sono ricchi di nutrienti come fibre e proteine per aiutarti a sentirti sazio, quindi non impacchettare calorie non necessarie che ti fanno ingrassare.
Pasti per dimagrire in modo sano
Ad esempio, puoi scegliere 1.500 calorie al giorno come apporto calorico target - questo è un numero che aiuterà la maggior parte degli uomini e delle donne attive a perdere peso, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute. Non ti preoccupare; non morirai di fame. Per colazione, prendi un contenitore di yogurt greco semplice e magro con 1/2 tazza di mirtilli e un'oncia di noci tritate. A pranzo, prendi 2 tazze di spinaci con 3 once di petto di pollo grigliato e una tazza di verdure crude tritate a tua scelta. Per cena, mangia 4 once di salmone al forno con otto lance di asparagi e una patata dolce media. Il tuo dessert potrebbe essere un'oncia di cioccolato fondente e una piccola pera. Distribuisci un cucchiaio di olio extra vergine di oliva da aggiungere ai tuoi vari pasti. Questo piano di tre pasti ti porta a circa 1.200 calorie, che lascia spazio a uno o due snack per mantenere la tua energia. Prova un'oncia di mandorle al mattino e una tazza di mela a fette con un'oncia di formaggio di capra a metà pomeriggio; o montare un frullato di proteine dopo l'allenamento. Se stai mirando a poco meno di 1.500 calorie al giorno, regola semplicemente il tuo piano alimentare di conseguenza.
Perdita di peso ed esercizio fisico
La scelta di esercizio fisico e attività fisica che ti piace e con cui ti atterrai è la chiave per una sana perdita di peso. Vuoi anche che il tuo programma sia ben bilanciato, con esercizi aerobici, di forza ed equilibrio inclusi. Obiettivo per almeno 30 minuti di allenamento cinque giorni alla settimana. Se pesa 155 libbre, camminare a passo sostenuto per 30 minuti brucia 133 calorie; il ciclismo leggero per la stessa quantità di tempo brucia 211 calorie; il nuoto lento e freestyle consuma 246 calorie; e correre a un ritmo di 6 miglia all'ora brucia 352 calorie. Combina esercizi tradizionali come questi con attività quotidiane di routine come spingere un passeggino, fare il giardinaggio, portare a spasso il cane o spalare la neve per creare un deficit calorico.
