I muscoli sono di stile. Non è più il corpo super-magro come un waif la "figura ideale". Sempre più ragazze mirano a costruire figure sane, in forma, forti e muscolose. Poiché alle ragazze manca il testosterone che hanno i ragazzi, non costruirai grandi muscoli maschili sollevando pesi. Al contrario, scolpirai un corpo invidiabile che ha un bell'aspetto e, soprattutto, è sano.
Passo 1
Creare un programma suddiviso per l'allenamento di resistenza. Determina il numero di giorni alla settimana che intendi allenare, quindi suddividi le parti del corpo in base a questo. Ad esempio, una divisione dell'allenamento di tre giorni può assomigliare a questa: gambe e braccia un giorno, schiena e addominali il giorno successivo e petto e spalle il terzo giorno.
Passo 2
Allena ogni parte del corpo nel giorno previsto. Utilizzare una varietà di esercizi, inclusi pesi liberi, macchine e cavi. Quando possibile, includere movimenti composti impegnativi come squat, affondi e panca. Usa sempre abbastanza resistenza in modo che le ultime due ripetizioni siano difficili da completare.
Passaggio 3
Varia il numero di ripetizioni e serie. Molte persone seguono l'intervallo raccomandato da tre a cinque serie da 8 a 12 ripetizioni quando stanno cercando di aumentare la massa muscolare. Tuttavia, è una buona idea variare ripetizioni e serie per mantenere i muscoli indovinando e accelerare i guadagni. Mantieni la maggior parte dei tuoi allenamenti all'interno di questo intervallo, ma periodicamente completa gli allenamenti con diversi numeri di ripetizioni e serie, regolando la resistenza in modo che le ripetizioni finali siano ancora difficili.
Passaggio 4
Consumare abbastanza calorie per costruire i muscoli. La tua dieta è la parte più importante del successo nella costruzione muscolare. Devi mangiare abbastanza calorie per alimentare le tue attività quotidiane, gli allenamenti e la crescita muscolare. Calcola il tuo metabolismo basale usando un calcolatore online, quindi aggiungi 500 a quel numero. Potrebbe essere necessario modificare questo numero man mano che il programma avanza, ma questo è un buon punto di partenza.
Passaggio 5
Mangia dai cinque ai sei piccoli pasti al giorno. Cerca di distribuire i pasti in modo uniforme in modo da mangiare ogni 3-4 ore. Ogni pasto dovrebbe includere una proteina magra, come pollo, albumi, pesce o latticini a basso contenuto di grassi, nonché una fonte sana di grassi e carboidrati. I grassi sani includono fonti insature come olio d'oliva e noci. I tuoi carboidrati dovrebbero provenire da prodotti freschi e cereali integrali come riso integrale o farina d'avena.
Passaggio 6
Fare il pieno di energie. Il sonno svolge un ruolo vitale in molte funzioni del corpo, tra cui la regolazione del glucosio, i modelli alimentari, la pressione sanguigna e i processi ormonali. Il debito del sonno può ostacolare la sintesi proteica, che è il processo di costruzione della massa magra. Il sonno inadeguato può anche rallentare il recupero muscolare e causare una perdita di massa muscolare. La National Sleep Foundation raccomanda agli adolescenti di dormire da 8, 5 a 9, 25 ore a notte.
Mancia
Tieni un registro sia per la dieta che per l'allenamento. In questo modo fornisce una grande forma di responsabilità e ti aiuterà a capire dove modificare il tuo programma se colpisci un plateau. Se possibile, trova un compagno di allenamento con cui allenarti: non solo questo contribuirà a rendere i tuoi allenamenti divertenti, ma può anche fornire motivazione e rendere l'ambiente della palestra meno intimidatorio. Assicurati di bere almeno otto bicchieri di acqua ogni giorno per evitare la disidratazione.
avvertimento
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Cerca l'assistenza di un allenatore se non sei sicuro di come eseguire un movimento o usare una macchina. È importante utilizzare sempre la forma corretta e assicurarsi che le macchine siano regolate correttamente per le tue dimensioni.
