Le persone impegnate sono sempre a caccia di pasti veloci e salutari. Molti panini al tonno vengono caricati con maionese e serviti su pane molto elaborato. Questa non è una scelta salutare.
Il tuo sandwich al tonno è salutare solo come gli ingredienti che usi per prepararlo, quindi scegli pane integrale, verdure fresche e altri ingredienti nutrienti da abbinare al tuo tonno. I semplici sostituti di maionese e di componenti ricchi di nutrienti possono rendere il tuo sandwich al tonno sano altrettanto delizioso.
avvertimento
A causa del contenuto di mercurio nel tonno in scatola, questo panino non dovrebbe apparire nel tuo menu più di una o due volte a settimana.
Grassi, calorie e proteine nel tonno
Il tonno è povero di grassi e calorie, ricco di proteine e una buona fonte di vitamine e minerali. Una porzione da 3 once di tonno leggero in scatola in acqua fornisce solo 73 calorie e meno di un grammo di grasso. Se stai guardando il tuo peso, è un'eccellente opzione di proteine magre.
Per mantenere il tuo panino a basso contenuto di calorie e grassi, scegli tonno fresco o tonno in scatola in acqua. Le varietà in scatola hanno 158 calorie e 7 grammi di grassi in 3 once. Mentre questo grasso è principalmente grasso poli e monoinsaturo sano che può migliorare la salute del tuo cuore quando viene mangiato al posto di grassi saturi, il tonno in olio contiene anche una piccola quantità di grassi saturi - 1 grammo per porzione.
In 3 once di tonno leggero in scatola in acqua, ci sono 16, 5 grammi di proteine. Il tonno in scatola ha un po 'più di proteine, con 22, 5 grammi per 3 once. L'imballaggio in proteine è essenziale per la salute. Essendo la base di tutte le cellule del corpo e di muscoli, ossa e altri tessuti, sono necessarie proteine per la funzione biologica. Le proteine aiutano anche nella produzione di anticorpi, enzimi e ormoni.
Una porzione di tonno fornisce una buona porzione delle proteine di cui gli adulti hanno bisogno ogni giorno. L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine, secondo il Food and Nutrition Board, è di 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini.
Una porzione di tonno leggero in scatola in acqua fornisce il 36 percento delle esigenze quotidiane di una donna e il 29 percento delle proteine di cui un uomo ha bisogno ogni giorno. Il tonno in scatola offre il 49% e il 40% della RDA per donne e uomini, rispettivamente.
Scegli il tuo pane con saggezza
Il pane viene spesso demonizzato, specialmente tra persone a dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma a meno che tu non stia cercando di ridurre l'assunzione di carboidrati, non c'è nulla di sbagliato nel pane con moderazione. Tuttavia, per mantenere sano il tuo sandwich al tonno, devi scegliere il giusto tipo di pane.
Il pane sano è fatto con cereali integrali. La scelta migliore è il pane integrale al 100%. I cereali integrali sono carboidrati complessi. Durante la lavorazione, il grano rimane intatto, con crusca, germe ed endosperma. I grani raffinati, d'altra parte - che include il pane bianco - sono stati privati di almeno uno dei componenti di un grano: crusca, germe o endosperma.
Intatti, i cereali integrali sono una buona fonte di fibre, vitamine e minerali. Digeriscono lentamente, portando a glicemia costante ed energia. I cereali raffinati, tuttavia, non sono una buona fonte di sostanze nutritive - sebbene possano essere fortificati - e senza la fibra, i carboidrati nel pane raffinato possono portare a picchi di zucchero nel sangue. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente dopo un pasto, diminuisce altrettanto rapidamente, provocando un "incidente" energetico. Fluttuanti livelli di zucchero nel sangue possono portare a stanchezza, malumore, voglie di cibo e fame.
Pieno di fibre
Due fette di pane integrale al 100% contengono 6 grammi di fibre. La fibra aiuta a mantenere costante la glicemia rallentando la digestione, quindi gli zuccheri non vengono assorbiti nel flusso sanguigno più rapidamente. La fibra è anche fondamentale per una digestione sana, poiché aggiunge volume alle feci, aiutandola a passare più facilmente.
Ottenere abbastanza fibra può prevenire la costipazione, così come altri problemi gastrointestinali che possono portare a malattie più gravi, come il cancro del colon-retto. La fibra aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo rimuovendo alcuni grassi dal flusso sanguigno in modo che non possano essere assorbiti dalle cellule. Infine, gli alimenti ricchi di fibre ti riempiono meglio degli alimenti a basso contenuto di fibre, che possono aiutarti a controllare l'apporto calorico e il peso corporeo.
Vitamine e minerali essenziali in ogni boccone
La tua ricetta salutare per sandwich al tonno fornirà molte delle vitamine e dei minerali di cui hai bisogno ogni giorno. Il tonno è ricco di vitamine del gruppo B, tra cui niacina e vitamina B12.
Come gruppo, le vitamine del gruppo B aiutano energia e metabolismo. La niacina è necessaria affinché avvengano centinaia di reazioni enzimatiche, nonché nelle reazioni cataboliche che aiutano a convertire grassi, carboidrati e proteine in adenosina trifosfato o ATP, la principale valuta energetica del corpo. La vitamina B12 è necessaria per la produzione di globuli rossi sani, la funzione neurologica e la sintesi del DNA.
La RDA per la niacina è di 14 milligrammi per le donne e 18 per gli uomini. Tre once di tonno leggero inscatolate in acqua forniscono il 61 percento del fabbisogno giornaliero di una donna e il 48 percento del fabbisogno di un uomo. La RDA per B12 è di 2, 4 microgrammi sia per uomini che per donne, e una porzione di tonno fornisce quasi il 100 percento.
Il tonno è anche una buona fonte di fosforo, un minerale necessario per ossa sane, produzione di energia e segnalazione cellulare. Tre once di tonno contengono il 17 percento della RDA per uomini e donne. Il tonno è anche una ricca fonte di ferro, con 1, 4 milligrammi in 3 once. Le donne riceveranno l'8% delle loro necessità quotidiane di ferro e gli uomini avranno il 18% delle loro esigenze da una porzione di tonno.
Prepara un'insalata di tonno nutriente
La maggior parte delle persone non mangia semplicemente tonno sul pane quando vuole un sandwich al tonno. Di solito è mescolato con maionese - spesso molta maionese. La maionese è una fonte concentrata di calorie e grassi e offre pochi altri nutrienti. Solo 2 cucchiai di maionese hanno 188 calorie e 20 grammi di grassi. Sebbene quel grasso sia principalmente poli e monoinsaturo, una porzione contiene 3 grammi di grassi saturi.
Elimina la maionese per un'opzione più sana che è altrettanto gustosa. Lo yogurt greco è denso, ricco e cremoso, proprio come la maionese, ma molto più basso in calorie e grassi. Due cucchiai di yogurt greco a basso contenuto di grassi hanno solo 20 calorie e 0, 5 grammi di grassi. A differenza della maionese, lo yogurt greco ha proteine, calcio, fosforo, potassio e altri nutrienti essenziali. Una volta terminata la tua ricetta tradizionale con sandwich al tonno con succo di limone, senape, sedano, cipolla, capperi e condimenti, otterrai lo stesso sapore che avresti usato con la maionese.
Ma non fermarti qui. Mantieni le cose interessanti creando un sandwich di tonno gourmet. Accendi la ricetta del tuo sandwich al tonno e aggiungi mandorle tritate, scalogno tritato, olive, mele tritate, cavoli o bietole. Prova condimenti unici come dragoncello e cumino.
E non dimenticare i condimenti, che sono un'occasione per aggiungere più nutrizione al tuo panino. Prova le uova sode a fette per un po 'di proteine in più, foglie di spinaci freschi o pomodori a fette. Con tutta questa varietà, non ti annoierai mai con un salutare sandwich al tonno.
Preoccupazioni del mercurio
Mentre il tonno è sano, il livello di mercurio non lo è. Il mercurio, che si trova naturalmente nell'ambiente e proviene anche dall'inquinamento atmosferico, è una sostanza tossica che può causare avvelenamento immediato e a lungo termine.
Tutte le varietà di tonno in scatola contengono mercurio, ma alcuni tipi sono peggiori di altri. Il tonno bianco in scatola, o albacore, ha i più alti livelli di mercurio e il Fondo per la difesa ambientale avverte che le donne non dovrebbero mangiare più di tre porzioni da 6 once al mese e gli uomini non dovrebbero mangiare più di tre porzioni da 8 once al mese. I bambini dai 6 ai 12 anni non dovrebbero consumare più di due porzioni da 4, 5 once al mese, e i bambini di età inferiore ai sei anni non dovrebbero avere più di una porzione da 3 once al mese.
Il tonno in scatola è una scelta più sicura e gli adulti possono tranquillamente consumare una porzione una volta alla settimana. Tuttavia, tieni presente che le etichette che dicono "gourmet" o "tonno" possono contenere tanto mercurio quanto il tonno bianco in scatola. I bambini di età inferiore ai sei anni possono assumere fino a tre porzioni da 3 once al mese, mentre i bambini più grandi possono consumare la stessa quantità degli adulti.
Meglio ancora, prepara il tuo sandwich con salmone in scatola, che è a basso contenuto di contaminanti e ricco di acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore e al cervello.
