Gli obiettivi di fitness possono includere perdita di peso, miglioramento della funzione cardiovascolare, aumento della competitività atletica e aumento della fiducia in se stessi. Quando si tratta di obiettivi correlati ai muscoli, alcune persone potrebbero voler aumentare il volume, e altri potrebbero voler ottenere un tono muscolare più regolare ed elegante. Alcune donne si tengono alla larga dai pesi più pesanti, pensando erroneamente che il loro utilizzo si tradurrà in muscoli grandi e voluminosi. Tuttavia, è possibile ottenere muscoli tonici usando pesi più pesanti.
Anatomia di un muscolo
Gli esseri umani hanno tre diversi tipi di fibre muscolari, secondo ACE Fitness. Le proporzioni dipendono dalla genetica, ma ne hai alcune di ogni tipo. I muscoli a contrazione lenta facilitano le attività aerobiche e si contraggono lentamente, promuovendo la resistenza e resistendo alla fatica. I muscoli a contrazione rapida si contraggono più rapidamente, facilitando forza, velocità e potenza. Inoltre si affaticano più rapidamente. I muscoli a contrazione rapida rientrano in due categorie: contrazione rapida A e contrazione rapida B. I muscoli contrazione rapida A offrono forza e potenza, una sorta di punto medio tra i muscoli contrazione lenta e contrazione rapida B; sono usati per trasportare oggetti pesanti e sprint. I muscoli a contrazione rapida B funzionano durante attività brevi e intense come il sollevamento pesi. L'allenamento dei muscoli B a contrazione rapida influenzerà se i muscoli diventano più grandi o più tonici.
Costruire muscoli più grandi
Pesi più pesanti contribuiscono sicuramente a muscoli più grandi; ti consigliamo di allenarti con forza almeno due volte a settimana per iniziare a costruire massa. La Columbia University raccomanda tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni attività di allenamento con i pesi. I pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti da non poter essere sollevati una tredicesima volta. Dopo l'allenamento, dai ai tuoi muscoli dalle 24 alle 48 ore per recuperare. La combinazione di attività cardio può aiutare il corpo a bruciare calorie e grassi, mettendo in mostra i muscoli più grandi. Sebbene alcuni istruttori di pesi aggiungano frullati proteici alla loro dieta, mantieni una dieta varia e sana per assicurarti di ricevere tutti i nutrienti giusti. Il consumo di proteine per riparare lacrime muscolari post-allenamento e carboidrati per il rifornimento può aiutare il tuo corpo ad aggiungere costantemente muscoli, secondo Fit Sugar.
Targeting per muscoli tonici
Pesi più pesanti non si traducono necessariamente in muscoli più grandi; dovresti aumentare in modo significativo l'apporto calorico per creare i massicci corpi muscolari presenti sulle copertine delle riviste di sollevamento pesi. Meno ripetizioni e pesi più impegnativi possono aiutarti a ottenere il tono muscolare senza aggiungere volume. In effetti, "tono" è qualcosa di un termine improprio perché si riferisce al tono effettivo del muscolo sottostante, che non è visibile all'occhio umano. Quando le persone parlano di muscoli tonici rispetto a muscoli più grandi, si riferiscono a una muscolatura lunga e magra che sembra forte ma non ingombrante. Completa rapidamente le ripetizioni, con meno pause intermedie e concentrati sulle ripetizioni finché non sei troppo affaticato per procedere, secondo Philly.com. Fare pause più brevi durante il sollevamento leggero.
Considerazioni aggiuntive
Se ti stai concentrando sull'aggiunta di una notevole massa muscolare, considera di aggiungere allungamenti o yoga alla tua routine in modo che il tuo corpo non diventi eccessivamente rigido. Le donne che stanno lavorando per creare muscoli molto più grandi dovranno lavorare di più rispetto agli uomini, poiché gli ormoni nel corpo maschile consentono una maggiore costruzione muscolare. L'assenza di quegli stessi ormoni, tuttavia, impedirà alle donne che desiderano muscoli tesi e tonici di aggiungere accidentalmente grandi quantità.
