È difficile distinguere i buoni consigli nutrizionali da quelli cattivi, specialmente quando ci sono così tanti argomenti contrastanti online e talvolta anche gli esperti hanno opinioni diverse. Ma se stai cercando di cambiare la tua dieta per mangiare meglio, vivere più sano e sentirti più felice, vuoi assicurarti di fare i passi giusti per raggiungere i tuoi obiettivi.
Questa può essere una sfida, poiché ci sono alcuni miti dietetici là fuori che le persone stanno ancora acquistando, pensando che sono formule comprovate per accelerare la perdita di peso e promuovere un'alimentazione pulita. Ma questi approcci possono ritorcersi contro, in effetti tendenze restrittive e cattive abitudini alimentari possono portare all'auto-sabotaggio e alla stagnazione.
Per aiutarti a eliminare tutto il disordine, abbiamo chiacchierato con alcuni esperti per capire quali consigli nutrizionali dovrebbero essere respinti e cosa dovresti invece fare. Ecco gli errori dietetici che dovresti evitare.
1. Più fibra è meglio
La fibra è super buona per te, poiché ti mantiene regolare e ti aiuta a sentirti sazio, quindi vuoi averne abbastanza nella tua dieta attraverso cibi ricchi di fibre, come fagioli e legumi, verdure a foglia verde, cereali integrali e frutta fresca con pelle. Tuttavia, è un mito che dovresti mangiare più fibre che puoi ogni giorno, poiché troppe cose possono ritorcersi contro.
"'Mangia più fibre' è un comune consiglio dietetico perché studi importanti mostrano che la maggior parte delle persone non mangia abbastanza di questo nutriente. E la fibra è essenziale per la salute intestinale, metabolica e cardiovascolare", afferma Sofia Norton, RD. Tuttavia, una cosa troppo buona può portare ad alcuni effetti collaterali, che possono renderti super a disagio.
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"Troppa fibra provoca gonfiore, gas, diarrea, costipazione e persino ostruzione intestinale. Per evitare ciò, mantenere l'assunzione a un massimo di 70 grammi al giorno", afferma Norton.
Per la cronaca, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano alle donne di puntare da 25 a 28 grammi di fibre al giorno, e gli uomini cercano di ottenere da 28 a 33, a seconda dell'età.
2. Mangia meno grassi in modo da non ingrassare
Il grasso non è più il nemico. E mentre potresti non aver bisogno di saltare sulla dieta cheto (dove il grasso costituisce circa l'80% del tuo piatto), è utile mangiare abbastanza grassi sani, soprattutto da fonti insature e omega 3, oltre a moderate quantità di grassi saturi perdere effettivamente peso e mantenere una sana funzione corporea.
"Per le persone che seguono la dieta americana standard, ridurre l'assunzione di grassi può aiutare a tenere sotto controllo le calorie, i livelli di colesterolo normali e la loro salute metabolica di prim'ordine", afferma Norton. "Ma andare agli estremi con un'alimentazione a basso contenuto di grassi può portare a un eccesso di carboidrati e carenze di nutrienti secondo alcune ricerche". Quindi, mangia abbastanza per sentirti sazio durante il giorno e mantenere la tua salute sotto controllo.
Dai uno sguardo più approfondito a quanto grasso dovresti effettivamente mangiare ogni giorno.
3. Ridurre i carboidrati
Ancora una volta, la dieta cheto o povera di carboidrati potrebbe essere ottima per alcune persone, ma non è una cosa adatta a una sola dieta. Ecco perché alcuni esperti vogliono che il mito "I carboidrati siano cattivi" esca dalla finestra, poiché alcuni carboidrati, se consumati con moderazione, sono ricchi di buoni nutrienti per alimentarti.
Dipende da quali tipi di carboidrati stai mangiando e quanto.
"Potresti voler pensarci due volte prima di dare a tutti i carboidrati un brutto colpo", afferma Bonnie Balk, RD, dietista di Maple Holistics. "I carboidrati semplici (biscotti, pasticcini, bibite, caramelle, ecc.) Vengono digeriti rapidamente e aumentano rapidamente la glicemia, rendendoli un buon gruppo da evitare. Ma i carboidrati complessi (cereali integrali, verdure amidacee, fagioli e piselli) vengono caricati con fibre e sostanze nutritive e può aiutare nella perdita di peso ", afferma. La linea di fondo: puoi ancora vivere bene mangiando carboidrati!
4. Non mangiare troppo tardi la sera
Non è necessario smettere di mangiare alle 18:00 per perdere peso o vivere in modo sano. Si riduce alle calorie totali; e mentre potresti avere meno opportunità di bruciare calorie durante la notte e quando dormi rispetto a prima del giorno, puoi sicuramente fare uno spuntino prima di dormire senza che ciò comporti un aumento di peso.
"È un mito che tutto il cibo si trasformi in grasso dopo una certa ora del giorno. Se hai (veramente) fame, dovresti mangiare", afferma Dana Angelo White, RD, dietista e consulente nutrizionale. "Ora, non può essere un cibo spazzatura ad alto contenuto calorico, per tutti, ma uno spuntino sensato può aiutare più che male", dice.
Le opzioni salutari includono yogurt, ricotta, burro di noci su toast o alcuni avocado e cracker integrali.
5. Se ti alleni, puoi mangiare quello che vuoi
Colpire la sala pesi o prendere lezioni di allenamento per la forza aiuta a costruire i muscoli e mantenere il grasso, ma non puoi lasciar perdere la tua dieta, poiché l'esercizio da solo non può renderti sano. E non hai nemmeno bisogno di allenarti per perdere peso o sentirti meglio, anche se la tua dieta migliora.
Ciò che mangi può proteggere il tuo cuore e aiutare con la gestione del peso, oppure può aggiungere calorie e zucchero in eccesso per far deragliare tutti i tuoi guadagni di fitness.
"La qualità della dieta conta sempre!" Dice White. "Mentre puoi certamente prendere parte alla pazzia occasionale, devi alimentare i tuoi allenamenti con cibi sani. Attenersi alle proteine magre, ai grassi sani e ai cereali integrali e mantenere bassi gli zuccheri aggiunti."
6. Agave, zucchero di cocco e sciroppo d'acero sono diversi dallo zucchero
Per qualche motivo, queste fonti di zucchero più naturali hanno una reputazione migliore rispetto allo zucchero da tavola raffinato, poiché molti blogger li usano per rifacimenti "sani" dei prodotti da forno. Odiamo spezzarti, ma lo zucchero è zucchero. Al tuo corpo non importa se proviene da miele o soda.
"Per essere onesti, puoi raccogliere alcune vitamine o minerali extra da fonti di zucchero non raffinato, ma calorie per calorie, il tuo girovita le vede allo stesso modo", afferma Lauren Harris-Pincus, RDN, autore di The Protein-Packed Breakfast Club . "Invece, concentrati sulla riduzione al minimo di tutti gli zuccheri aggiunti."
L'American Heart Association raccomanda di mantenere il totale di 24 grammi al giorno per le donne (6 cucchiaini) e 36 grammi al giorno (9 cucchiaini) per gli uomini.
7. Saltare la colazione "salverà" le calorie
Alcune persone sentono il digiuno intermittente 16: 8 per la perdita di peso - dove digiuni per 16 ore ogni giorno e mangi i tuoi pasti nell'altra finestra di otto ore - e pensano: "Fondamentalmente significa solo saltare la colazione". Ma eliminare il primo pasto della giornata non è una formula magica per la perdita di peso.
"Mentre ci sono prove emergenti che mangiare limitati nel tempo durante una finestra di 8-12 ore può avere alcuni benefici per la salute, il digiuno intermittente non sembra comportare una perdita di peso maggiore rispetto a una dieta tradizionale con calorie limitate", afferma Harris- Pincus. "Gli studi che mostrano il maggior beneficio hanno spostato la finestra alimentare all'inizio della giornata, quindi se ti piace questo approccio, assicurati di includere la colazione entro circa due ore dal risveglio e mirare a una finestra alimentare dalle 9 alle 17 o al più tardi dalle 10 alle 18 ", afferma.
Il corpo non elabora e metabolizza il cibo così come la mattina, poiché rallenta per prepararsi al sonno, quindi evitare calorie extra durante la notte potrebbe essere meglio che saltarli la mattina presto se stai seguendo un piano di digiuno.
