Il sole è fuori, le pistole fuori. Indossare determinati abiti, canottiere o camicie con spalle scoperte significa scoprire bicipiti e mostrare le spalle. Sfortunatamente, la parte superiore del corpo femminile, in particolare le braccia, tende a trattenere il grasso. Mentre non puoi scegliere da dove perdere grasso, ci sono esercizi che puoi fare per aiutare a perdere grasso corporeo su tutto il corpo, compresa la parte superiore del corpo.
Riesci a colpire il grasso corporeo superiore?
Secondo l'American Council on Exercise (ACE), la riduzione spot - il concetto che puoi perdere grasso corporeo da una parte specifica del tuo corpo - è un'idea sbagliata. Al fine di perdere grasso in qualsiasi area particolare (ad esempio, la parte superiore del corpo), è necessario ridurre il grasso corporeo complessivo.
Lo fai attraverso un approccio su tre fronti: una dieta a ridotto contenuto calorico, intervalli di allenamento cardio e allenamento della forza. Innanzitutto, assicurati di mangiare cibi sani e ricchi di nutrienti, tra cui proteine magre, frutta e verdura fresche e cereali integrali, evitando cibi altamente trasformati.
L'esercizio fisico è ancora più efficace se abbinato a una dieta sana. Scarica l'app MyPlate per tenere traccia delle calorie consumate e bruciate per un quadro completo della tua salute generale.
Successivamente, aggiungi l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ai tuoi allenamenti cardio. L'alternanza tra attacchi di esercizi a tutto campo e periodi di recupero ti aiuta a bruciare la maggior quantità di calorie nel minor tempo possibile, secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research .
Infine, l'allenamento con i pesi mirato costruisce i muscoli, che possono aiutare ad aumentare il metabolismo (secondo uno studio del 2013 pubblicato su Adipocyte ) e darti quell'aspetto "tonico" mentre perdi grasso corporeo.
Per focalizzare i tuoi allenamenti sulla parte superiore del corpo, aiuta a capire l'anatomia di quella zona. Secondo la National Academy of Sports Medicine:
- Il tricipite è il muscolo sulla parte posteriore del braccio e la sua principale responsabilità è quella di raddrizzare il gomito.
- Il bicipite è il muscolo nella parte anteriore del braccio e flette il gomito.
- Il deltoide (parte della spalla) sposta la parte superiore del braccio in avanti, indietro e lontano dal corpo.
- E i tuoi pettorali (torace) muovono le braccia l'una verso l'altra.
Prova questo allenamento con braccio AMRAP
Ora che hai familiarità con i muscoli della parte superiore del corpo, lavorali! ACE suggerisce di fare un allenamento di esaurimento del braccio che utilizza i muscoli chiave della parte superiore del corpo fino al punto di affaticamento (cioè non puoi fare un altro rappresentante con una buona forma).
Il concetto alla base di questo allenamento AMRAP (il maggior numero possibile di ripetizioni o round) è che fai il maggior numero di round di un determinato set di esercizi che puoi per un determinato periodo di tempo. Assicurati di riscaldarti prima con allungamenti dinamici e di rinfrescarti con quelli statici.
Fai: 10 ripetizioni di ogni esercizio con 30 secondi di riposo tra. Una volta terminato, torna di nuovo attraverso il circuito. Il tuo obiettivo è completare il maggior numero di round possibile entro 10 minuti.
Sposta 1: Sollevamento laterale
- Tieni un manubrio leggero in ogni mano, i palmi rivolti verso l'altezza dell'anca.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e lascia cadere le spalle verso il basso e la schiena.
- Alza le braccia ai lati e un po 'di fronte al tuo corpo.
- Fermati all'altezza delle spalle, tenendo i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Abbassa le braccia verso il basso in modo che si appoggino alla parte anteriore del tuo corpo.
Sposta 2: Push-Up
- Inizia con una tavola alta, mettendo i piedi e le mani alla larghezza delle spalle.
- Coinvolgi il tuo core, attiva i quadricipiti e abbassa lentamente il torace verso il basso, piegando i gomiti lontano dal corpo con un angolo di 45 gradi.
- Assicurati che il tuo corpo rimanga in linea retta parallelamente al pavimento.
- Spingi tutto il corpo indietro nella posizione di partenza raddrizzando le braccia.
Sposta 3: Dip tricipiti
- Siediti su una panchina con le mani vicino ai fianchi, le dita rivolte in avanti.
- Muovi i piedi in avanti e sposta i fianchi dal bordo con i polsi direttamente sotto le spalle.
- Abbassa lentamente il corpo verso il basso, i gomiti piegati all'indietro, non ai lati.
- Solleva il corpo fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia e spingendo in piedi.
Sposta 4: Hammer Curl
- Inizia tenendo un manubrio in ogni mano, le braccia ai lati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tieni i gomiti vicini ai lati del corpo mentre pieghi entrambi i gomiti per sollevare i manubri all'altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente le braccia, riportandole nella posizione di partenza con i gomiti dritti.
Sposta 5: contraccolpo del tricipite
- Tieni un manubrio in ogni mano, in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca.
- Cerniera in avanti ai fianchi in modo che il petto sia rivolto verso il pavimento.
- Mantieni la schiena piatta mentre permetti alle braccia di penzolare, manubri leggermente sotto le ginocchia.
- Piega entrambi i gomiti per sollevare entrambe le braccia fino a quando sono in linea con le spalle, leggermente sopra la colonna vertebrale.
- Raddrizza entrambi i gomiti lentamente, allungando le braccia dietro di te per raggiungere leggermente sopra l'altezza della colonna vertebrale piatta.
- Abbassa lentamente i pesi di nuovo al tuo fianco.
Sposta 6: Stampa militare
- Tenendo un manubrio in ogni mano, mantieni i pesi all'altezza delle spalle, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Raddrizza entrambe le braccia per sollevare i pesi direttamente sopra la testa, i bicipiti ora accanto alle orecchie.
- Abbassare lentamente la schiena con controllo.
