Se stai cercando di perdere qualche chilo, le tue opzioni per i pasti potrebbero improvvisamente sembrare limitate. È probabile che pensi di essere limitato a cibi insipidi e pasti noiosi a mezzogiorno. Non così. Siamo qui per dimostrare che non è necessario mangiare un'insalata a pranzo ogni giorno se stai cercando di perdere peso. Sì davvero.
Di seguito, otto ricette per il pranzo per te che servono tutte le verdure - senza limitarti a un'insalata verde mista stanca. Continua a leggere per i pasti semplici e nutrienti che non assomigliano a un #SadDeskLunch e preparati a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
1. Focaccia Hummus speziata "Pizza"
- Calorie: 332
- Grassi: 15 grammi
- Carboidrati: 35 grammi
- Proteine: 14 grammi
Adoriamo un piano di perdita di peso che includa la pizza. Questa ricetta è arricchita con ingredienti nutrienti come i legumi, un gruppo di piante che comprende fagioli, lenticchie e piselli. I legumi di questa pizza? Fagioli di ceci, aka ceci.
"Hummus contiene ceci, che sono una straordinaria fonte di proteine e fibre a base vegetale per riempirti e tenere a bada la fame per ore", afferma Whitney English, RDN, dietista di Los Angeles e fondatore della pratica Whitney E RD.
Questa pizza focaccia offre ben 14 grammi di proteine vegetali per porzione, circa la stessa quantità di due uova. Optare per una focaccia a base di grano integrale o cereali integrali per aggiungere fibre extra a questo pasto, suggerisce l'inglese.
Ottieni la ricetta: Focaccia Hummus speziata "Pizza"
2. Avocado ripieno di insalata di tonno
- Calorie: 282
- Grassi: 22 grammi
- Carboidrati: 8 grammi
- Proteine: 14 grammi
Stai cercando di caricare grassi buoni per te? Considera questo fantastico aggiornamento avocado. "Questo piatto è pieno di grassi sani di avocado, pesce e persino maionese", afferma Dawn Jackson Blatner, RDN, dietista e autore di The Superfood Swap.
"L'avocado è ricco di fibre di riempimento e contiene grassi monoinsaturi intelligenti per il cuore, mentre i pesci grassi come il tonno sono ricchi di grassi omega-3, a beneficio della salute di cuore, cervello e articolazioni", afferma Blatner.
Vuoi ricette più sane? Scarica l'app MyPlate e ottieni pasti e snack semplici e gustosi su misura per i tuoi obiettivi nutrizionali.
Una recensione del dicembre 2017 pubblicata sull'International Journal of Molecular Science ha anche notato che l'integrazione di omega-3 può aiutare a rafforzare la funzione immunitaria. Si ritiene inoltre che l'acido grasso a catena lunga influisca positivamente sulla composizione del microbioma intestinale.
Per quanto riguarda il Mayo? Blatner dice che è A-OK con moderazione. Consiglio del professionista: "La maionese non è generalmente considerata un alimento salutare, ma quando scegli una maionese a base di avocado o olio d'oliva, otterrai una dose di grasso insaturo, " buono "", afferma.
Ottieni la ricetta: avocado ripieno di insalata di tonno
3. Zoodles mediterranei con salsa cremosa di feta
- Calorie: 212
- Grassi: 7 grammi
- Carboidrati: 17 grammi
- Proteine: 20 grammi
"Questo pranzo ricco di verdure è ricco di proteine senza carne, pollame o pesce grazie allo yogurt greco", afferma Blatner. "Inoltre, è a basso contenuto di carboidrati e senza glutine per coloro che potrebbero evitarlo."
Con poco più di 200 calorie, questa ciotola di zoodle è più uno spuntino che un pranzo completo. Per ammassarlo, Blatner consiglia di trasformarlo in una ciotola di pollo greca. "Basta aggiungere una mezza tazza di quinoa cotta e un quarto di tazza di pollo alla griglia o ceci tritati. In questo modo si aggiungeranno circa 200 calorie, quindi il pasto è ancora inferiore a 500 calorie in totale."
Ottieni la ricetta: Zoodles mediterranei con salsa cremosa di feta
Un'altra opzione? Questa pasta al pesto di zucchine con avocado e uova alla coque. È più alto in calorie e grassi sani, ma è più basso in carboidrati e continua a consumare meno di 500 calorie.
4. Roll up di manzo arrosto italiano
- Calorie: 360
- Grassi: 15 grammi
- Carboidrati: 17 grammi
- Proteine: 39 grammi
Le carni trasformate, che includono carne e pollame che sono state preparate con tecniche come il fumo, la stagionatura, la salatura e / o con l'aggiunta di agenti chimici, dovrebbero essere consumate con moderazione, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani.
Dal momento che l'arrosto di manzo rientra nella categoria della carne trasformata, è meglio godersi questo pranzo ogni tanto. "Se vuoi mangiare questo pasto più regolarmente, considera di trasformarlo in una" tavola da pascolo "usando strisce di petto di pollo grigliato anziché arrosto di manzo", suggerisce Blatner. "Quindi puoi sgranocchiare gli ingredienti separatamente invece di avvolgerli."
Indipendentemente dal fatto che lo avvolgi o meno, questo pranzo ad alto contenuto proteico è un'ottima opzione per coloro che seguono una varietà di programmi alimentari, da quelli a basso contenuto di carboidrati o cheto a senza glutine o cereali, afferma Blatner. Inoltre, è facile da modificare. "Per completare questo piatto, aggiungi circa otto riso integrale e cracker al tuo piatto. Vuoi tagliare il formaggio? Sostituisci invece le olive." Funziona tutto
Ottieni la ricetta: Roll-up di manzo arrosto italiano
5. Sandwich vegano di fagioli neri con Slaw
- Calorie: 416
- Grassi: 9 grammi
- Carboidrati: 66 grammi
- Proteine: 17 grammi
Spostati, classico insalata di cavolo. Questo panino con verdure avanzate ottiene la sua soddisfazione soddisfacente da uno slaw di cavolo ricco di sostanze nutritive che è vegano-friendly. Il condimento buono per te offre un sapore piccante grazie ad ingredienti come aceto di vino rosso e senape integrale.
"I fagioli neri in questo sandwich sono un'ottima fonte di proteine e fibre vegetali, entrambi i nutrienti hanno dimostrato di supportare una buona salute", aggiunge l'inglese. "E il cavolo è un ortaggio crocifisso che contiene sostanze fitochimiche con benefici antiossidanti e antinfiammatori."
Alla ricerca di altre idee sandwich senza carne? "Ci sono così tante deliziose opzioni di ripieno di sandwich a base vegetale", afferma l'inglese. "Adoro preparare un'insalata senza uova con tofu sbriciolato, " insalata di tonno "a base di ceci e" TLT "usando la pancetta tempeh."
Ottieni la ricetta: Vegan Sandwich di fagioli neri con Slaw
6. Avvolgere il colletto arcobaleno
- Calorie: 337
- Grassi: 14 grammi
- Carboidrati: 21 grammi
- Proteine: 32 grammi
Più colori (naturali) sul piatto, meglio è. Fortunatamente, questo pranzo ricco di nutrienti è pieno di tonalità salutari. "Questa ricetta è principalmente composta da verdure colorate, quindi è anti-infiammatoria e ricca di antiossidanti che combattono le malattie", afferma Blatner. "È fondamentalmente come mangiare l'arcobaleno."
Le verdure Collard sono un ottimo scambio per gli impacchi tradizionali grazie al loro alto contenuto di vitamina C e al profilo ipocalorico. Una tazza e mezza di cavolo verde fornisce il 50 percento del valore giornaliero di vitamina C e solo 25 calorie, secondo l'USDA.
Se stai cercando di aggiungere un po 'di più a questo pranzo, Blatner consiglia di gettare una mezza tazza di cereali integrali, come il riso integrale, nella confezione per un tocco di carboidrati complessi e fibre extra.
Ottieni la ricetta: Rainbow Collard Wrap
7. Salsa messicana a 3 strati vegana in un barattolo
- Calorie: 333
- Grassi: 12 grammi
- Carboidrati: 47 grammi
- Proteine: 9 grammi
Siamo solo noi o mangiare fuori da un barattolo rende i pasti più divertenti? Adoriamo che questo tuffo messicano a tre strati vegano possa essere confezionato in un barattolo e mangiato in viaggio. "Questa opzione semplice e gustosa racchiude grassi sani dall'avocado e proteine vegetali dai fagioli, rendendola un'ottima opzione bilanciata per uno spuntino", afferma l'inglese.
Con meno di 350 calorie, questo tuffo non è un pranzo completo. "Se stai cercando di rendere questo più di un pasto, suggerirei di trasformarlo in tacos con tortillas di grano integrale o di mais rispetto alle tortilla chips, che possono essere più salate", dice l'inglese.
Prendi la ricetta: salsa messicana a 3 strati in un barattolo
Alla ricerca di qualcosa sul lato più caldo? Adoriamo anche questa zuppa di tortilla di keto.
8. Panino al cavolfiore “Grilled Cheese”
- Calorie: 306
- Grassi: 24 grammi
- Carboidrati: 8 grammi
- Proteine: 15 grammi
Se sei a bordo con la mania del cheto, hai bisogno di questo cavolfiore "formaggio grigliato" nella tua vita. Gli innovativi panini toccano il "pane" di cavolfiore (fatto con cauli, semi e uova) invece del pane tradizionale per mantenere le cose a basso contenuto di carboidrati e keto-friendly. L'intero panino serve solo 8 grammi di carboidrati, circa la stessa quantità di un terzo di una mela di medie dimensioni.
Se fare il pane finto con il cavolfiore sembra un sacco di lavoro, non ti biasimiamo. Invece, prova semplicemente ad aggiungere la verdura versatile ad altri pasti. Alcune idee: "Usa il cavolfiore al posto del riso per preparare un riso fritto sano con pollo o gamberetti, oppure sostituisci le purè di patate con il cavolfiore schiacciato come contorno con il salmone grigliato", suggerisce Blatner.
Craving pizza? Crea una crosta a basso contenuto di carboidrati usando il cavolfiore invece della farina bianca. Dice Blatner, "Abbinalo a un'insalata italiana e hai la tua prossima pizza party!" Saremo qui… in attesa del nostro invito.
Ottieni la ricetta: Panino al cavolfiore "Grilled Cheese"
