Sia che tu ti stia preparando per la stagione bikini o desideri solo uno stomaco tonico e stretto tutto l'anno, dovrai adattare il tuo stile di vita per ottenere il fisico che desideri. Puoi eliminare il grasso della pancia con una dieta ben pianificata, ma il cibo non può rafforzare e stringere i muscoli dello stomaco. Per stringere lo stomaco, combina una dieta sana con un regime di allenamento per la forza di tutto il corpo che enfatizzi il lavoro di base.
Come mangiare per una pancia più stretta
Un deficit calorico ti aiuta a perdere il grasso in più che copre i muscoli addominali. Se tagli da 250 a 1.000 calorie dalla quantità di calorie di cui hai bisogno per mantenere le dimensioni attuali, puoi aspettarti di perdere tra 1/2 e 2 sterline a settimana. Stimare il fabbisogno calorico con un calcolatore online; quindi sottrarre calorie per ottenere un apporto per la perdita di peso.
Un consumo calorico troppo basso può essere controproducente, poiché potrebbe portare a frustranti sensazioni di deprivazione, perdita muscolare e carenze nutrizionali. Cerca di mangiare un minimo di 1.200 calorie se sei una donna o 1.800 se sei un uomo. Un deficit moderato e una graduale perdita di peso sono i più sicuri e sostenibili.
Alimenti che promuovono uno stomaco più sottile
Una dieta che contiene molte verdure fibrose, frutta, proteine magre e cereali integrali incoraggia uno stomaco più magro. La proteina supporta gli sforzi per costruire il muscolo, che supporta un metabolismo più elevato. I muscoli richiedono più energia per sostenere. Più muscoli hai, più efficacemente il tuo corpo usa calorie in modo da perdere peso.
Verdure e cereali integrali ti forniscono fibre, che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, quindi hai meno probabilità di mangiare troppo. La fibra aiuta anche il tuo tratto digestivo a funzionare senza intoppi, il che aiuta a prevenire il gonfiore.
I latticini a basso contenuto di grassi sono un'altra parte importante di un regime di appiattimento dello stomaco. Yogurt, ricotta e latte forniscono proteine, ma il calcio contribuisce anche a una pancia più sottile. Le donne in pre-menopausa che hanno consumato regolarmente calcio nel corso di un anno hanno sperimentato meno accumulo di grasso viscerale, ha mostrato uno studio del 2010 pubblicato su Obesity.
I pasti che supportano il tuo obiettivo di stringere lo stomaco includono farina d'avena con mirtilli, latte scremato e noci; salmone arrosto con insalata verde cruda e riso integrale; o petto di pollo arrosto con zucca butternut e asparagi al vapore. Una porzione di noci, pari a 1/2 a 1 oncia, frutta fresca, yogurt greco, formaggio a pasta grassa a basso contenuto di grassi e uova sode fanno una scelta di snack di qualità.
Alimenti da evitare per mantenere stretto lo stomaco
Aggiungi cibi nutrienti, ricchi di fibre e di alta qualità per eliminare gli alimenti che ti incoraggiano a ingrassare la pancia. Lo zucchero eccessivo da alimenti trasformati, tra cui caramelle, dolci, gelati e pasticcini, assorbe la dieta con calorie che vengono spesso immagazzinate come grasso viscerale. Anche i bevitori di bibite che deglutiscono quotidianamente hanno maggiori probabilità di conservare il grasso della pancia, hanno mostrato uno studio del 2016 su 1.000 partecipanti pubblicato su Circulation.
I cereali integrali sostituiscono i cereali raffinati quando si tenta di impedire allo stomaco di accumulare grasso in eccesso. L'aumento dell'assunzione di cereali integrali non ha portato agli stessi aumenti di grasso della pancia che ha fatto mangiare cereali più raffinati, ha mostrato uno studio del 2010 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition. Prendi il 100% di pane integrale o riso integrale invece delle versioni bianche.
Troppi grassi saturi, presenti nei latticini grassi e nelle carni grasse, così come i grassi trans, presenti negli alimenti trasformati e veloci, incoraggiano anche lo sviluppo del grasso viscerale. Attenersi a tagli magri di carne, latticini a basso contenuto di grassi e snack freschi, come frutta e noci crude.
Uno stomaco stretto viene dal muscolo
L'esercizio cardiovascolare ti aiuta a bruciare calorie e perdere grasso. Obiettivo per un minimo di 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata, come camminata veloce. Vai per almeno 250 minuti a settimana per perdere peso significativo, suggerisce l'American College of Sports Medicine.
L'allenamento di resistenza ti aiuta a costruire più massa muscolare, migliorando il rapporto tra massa magra e grasso corporeo. Inoltre, un corpo più magro appare più stretto e più tonico. Cerca di organizzare almeno due sessioni di allenamento di resistenza a settimana, ma non concentrarti solo sugli addominali. Una routine total body che include tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, fianchi, braccia, spalle e gambe, ti aiuta a costruire un fisico equilibrato che supporta una pancia più stretta.
Crunch, assi e rotazioni del nucleo aiutano a costruire forti muscoli addominali per proteggere la schiena e migliorare la postura. Aiutano anche a stringere i muscoli che giacciono sotto l'eventuale grasso in eccesso che stai trasportando nel mezzo. Ma, nessun esercizio addominale specifico riduce direttamente il grasso dello stomaco. Allena gli addominali come parte della routine di tutto il corpo. Concentrati sulla tua forma e tira leggermente la pancia mentre esegui scricchiolii e assi per suscitare la maggior attivazione muscolare.
