Il digiuno intermittente è una tendenza alla salute con risultati tangibili. Molte persone ne hanno sentito parlare e sono entrati subito. Tuttavia, quando hanno deciso di voler smettere, temevano di sperimentare un aumento di peso dopo il digiuno. Fortunatamente, puoi abbandonare il digiuno intermittente senza ingrassare.
Il digiuno per la perdita di peso può essere un cambiamento di dieta per tutta la vita o può essere qualcosa che fai fino a quando non raggiungi il tuo obiettivo di peso. Per quanto tempo provi la dieta, non dovrai preoccuparti di recuperare tutto il peso perso.
Mancia
Puoi evitare l'aumento di peso dopo che la tua dieta a digiuno è finita provando altri metodi di stabilizzazione del glucosio. Un'opzione per migliorare l'omeostasi del glucosio è una dieta povera di grassi e ricca di verdure.
Il digiuno intermittente a colpo d'occhio
Sia che tu voglia perdere peso o godere di una migliore salute, ci sono diversi modi per rompere le finestre di digiuno e alimentazione. Alcune persone scelgono di non mangiare per periodi di 24 ore; altri preferiscono interrompere i periodi di digiuno durante il giorno.
Gli autori di un articolo nel numero di giugno 2014 di Medicina Integrativa: un Clinician's Journal hanno scoperto che il digiuno per un'intera giornata alla volta non è la migliore dieta a digiuno. Questo a causa della quantità di tempo necessaria per dare il via alle risposte metaboliche. Il primo giorno di digiuno intermittente non si noterà un cambiamento significativo, ma una volta fatto quotidianamente, il digiuno per la perdita di peso è efficace in pochi giorni.
La medicina integrativa ha scoperto che la migliore dieta a digiuno richiedeva l'astensione dal cibo dalle 17:00 alle 22:00 o ad intervalli simili. Coloro che si sentono particolarmente ambiziosi possono prolungare il periodo di digiuno fino a mezzogiorno del giorno successivo. E se sei preoccupato per il digiuno per così tanto tempo la sera, c'è spazio per spuntini leggeri tra le 17:00 e l'ora di coricarti.
Chi dovrebbe provare il digiuno intermittente?
Come in ogni dieta, alcune popolazioni sono più adatte al digiuno per la perdita di peso rispetto ad altre. Se sei un adulto sano, probabilmente farai bene con questa dieta. Tuttavia, ci sono alcune condizioni mediche di cui potresti essere a conoscenza prima di iniziare la dieta.
D'altra parte, alcune persone generalmente non dovrebbero digiunare, come sottolinea la Cleveland Clinic. Le donne in gravidanza, i bambini, gli adolescenti, le persone con diabete di tipo 1 e quelle con disturbi alimentari dovrebbero evitare il digiuno. Se rientri in queste categorie, il digiuno può nuocere alla tua salute.
Ad esempio, può ridurre la glicemia a livelli pericolosi nelle persone con diabete. Se sei incinta, hai esigenze nutrizionali più elevate. Pertanto, il digiuno potrebbe non essere sicuro in quanto può privare il tuo corpo di vitamine e minerali essenziali. Discutere il digiuno intermittente con il proprio medico per rimanere al sicuro e determinare se questo piano dietetico è giusto per te.
Quali sono gli effetti collaterali?
Ci sono molti effetti significativi del digiuno intermittente sul tuo corpo. Il digiuno non è solo per la perdita di peso; la migliore dieta a digiuno può giovare alla tua salute. Può anche migliorare i livelli di colesterolo, aiutare nella gestione del diabete e proteggere dalle malattie cardiache.
Inoltre, una recensione del numero di agosto 2015 del _Journal dell'Academy of Nutrition and Dietetic_s ha notato una riduzione dei livelli di glucosio e insulina. Questa riduzione dei livelli di insulina può essere la causa della riduzione del peso corporeo compresa tra il 3 e l'8% che i soggetti hanno sperimentato per otto settimane.
Certo, non è tutto vantaggioso, quindi se stai digiunando per la perdita di peso, fai attenzione. Ci sono aspetti negativi, secondo uno studio nel numero di febbraio 2018 di BMC Complementary Alternative Medicine . Alcuni degli effetti collaterali possono verificarsi in modo più intenso di altri.
Fai attenzione alle reazioni avverse come nausea, stordimento, affaticamento, insonnia e mal di schiena. Mentre questi effetti collaterali sono quelli da evitare, ci sono poche prove che la dieta abbia effetti collaterali a lungo termine.
Il digiuno e la perdita di peso
Per capire in che modo smettere di digiunare a intermittenza influisce sul tuo peso complessivo, devi prima sapere come ti aiuta a perdere peso. Quando digiuni, entri in chetogenesi, secondo uno studio del numero di gennaio 2014 sul metabolismo cellulare. La chetogenesi migliora la funzione metabolica, facendo bruciare i grassi in modo più efficace.
Il digiuno migliora anche la resistenza allo stress, che può influire sull'aumento di peso. Un piccolo studio pubblicato nel numero di febbraio 2018 di Trials ha scoperto che il digiuno intermittente può influenzare il bilancio energetico. Questi cambiamenti nel dispendio energetico e nell'apporto energetico possono svolgere un ruolo nella sua influenza sulla perdita di peso. Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare ulteriormente gli effetti del digiuno sul metabolismo.
L'influenza del digiuno intermittente sull'omeostasi del glucosio necessita ancora di ulteriori ricerche, osserva una revisione nel numero di luglio 2016 del Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care . Esistono prove preliminari che possono migliorare la capacità dell'organismo di mantenere livelli di glucosio equilibrati.
In questo caso, potresti notare che il miglioramento inizia a svanire dopo essere stato fuori dalla dieta per un po '. Mentre noti gli effetti, ti consigliamo di provare altri metodi per mantenere i livelli di glucosio nel sangue entro un intervallo salutare.
Abbandono della dieta intermittente a digiuno
Nel complesso, il digiuno intermittente ti aiuta a perdere peso all'inizio, ma dopo la perdita di peso iniziale, la dieta è più incentrata sul mantenimento, secondo uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2018 di Cureus . Non è qualcosa che devi abbandonare a meno che non trovi difficile sostenere. O forse sei solo pronto per un cambiamento. È sempre importante seguire una dieta adatta a te.
D'altra parte, se vuoi smettere di digiunare a causa di problemi con i livelli di energia incoerenti, potrebbe esserci ancora una soluzione per te. Un'opzione è di non interrompere completamente il digiuno intermittente. Puoi invece limitare i tuoi periodi di digiuno a 12 ore al giorno. Questo ti permetterà di dormire per la maggior parte del digiuno. E se scopri che stai ancora lottando, rompi il tempo rimasto al mattino e alla sera.
Mantenimento dell'omeostasi del glucosio
Esistono diversi modi per migliorare l'omeostasi del glucosio per compensare eventuali perdite di miglioramenti che potresti aver visto durante la dieta a digiuno intermittente.
I grassi saturi sono correlati all'insulino-resistenza, secondo uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2014 del Journal of Education and Health Information . Pertanto, dovrebbero essere evitati se si sta cercando di mantenere l'omeostasi del glucosio. Mentre i grassi vegetali sono migliori dei grassi animali, è anche una buona idea evitare oli vegetali raffinati.
Oppure, puoi provare una dieta vegetariana o vegana a basso contenuto di grassi. Questi possono anche aiutarti a uscire dalla dieta a digiuno intermittente. Scoprirai che questo tipo di regime ti aiuterà a mantenere il tuo peso ideale con meno o diverse restrizioni dalla tua dieta a digiuno intermittente. Potrebbe essere un'opzione particolarmente intrigante per coloro che sono pronti per un cambiamento. Inoltre, gli alimenti a base vegetale tendono ad avere un basso contenuto calorico, rendendo più semplice tenere i chili in meno.
Comprensione della perdita di peso e della manutenzione
Ci sono molte cose che puoi fare per mantenere gli effetti del digiuno intermittente sul tuo corpo. Ma non devi iniziare una nuova dieta per mantenere il tuo peso. Il modo migliore per evitare l'aumento di peso è capire come aumentare di peso.
Ognuno ha un numero di calorie che dovrebbero consumare quotidianamente in base alla loro età, sesso e livelli di attività. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che le donne che hanno 20 anni consumino circa 1.800 a 2.000 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
Per perdere peso, una revisione del numero di marzo 2014 del Journal of Research in Medicine Sciences suggerisce che il metodo migliore è consumare meno calorie rispetto alla tua raccomandazione quotidiana. Se hai già raggiunto il tuo peso nominale e desideri smettere di digiunare, segui le calorie giornaliere consigliate. Ma se hai intenzione di mangiare più di questo, tutto ciò che devi fare è aumentare i livelli di attività.
