Gli affondi sono efficaci esercizi di rafforzamento della forza se eseguiti correttamente, contribuendo a migliorare la muscolatura della parte bassa della schiena, fianchi, addome e gambe. Tuttavia, fare qualsiasi tipo di esercizio fisico può metterti a rischio di mal di schiena o lesioni, soprattutto se sei fuori forma o non sei abituato all'esercizio fisico. È importante imparare le tecniche appropriate per gli affondi e capire cosa può contribuire al mal di schiena.
Posizione di affondo
Alcuni esercizi, inclusi gli affondi, possono aiutare a riallineare il bacino, rafforzare i muscoli associati e correggere una curva esagerata nella colonna vertebrale nota come inclinazione pelvica anteriore. Se eseguiti correttamente, gli affondi allungano il muscolo flessore dell'anca e rafforzano il muscolo gluteo indebolito. La posizione corretta per il lunging è con la schiena dritta e le spalle allineate direttamente sopra i fianchi. Con un piede dietro l'altro, che punta dritto in avanti, i fianchi sono nascosti sotto per ridurre la curva lombare. Entrambe le ginocchia sono piegate contemporaneamente, scendendo verso il basso senza toccare il pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe rimanere direttamente sopra la caviglia, senza spostarsi in avanti.
Inclinazione pelvica anteriore
L'inclinazione pelvica anteriore si verifica quando il bacino è inclinato in avanti, creando una curva esagerata nella parte posteriore. Lo stomaco sporge in avanti contribuendo a uno squilibrio dei muscoli nella zona del bacino e dell'anca. Causati più frequentemente seduti a una scrivania per periodi prolungati, i flessori dell'anca e i muscoli del gluteo diventano disallineati tirando il bacino in avanti e causando l'inclinazione pelvica anteriore. Il risultato è spesso mal di schiena. Fare affondi è un tipo di efficace esercizio di rafforzamento della schiena se eseguito correttamente.
Affondi dolorosi
Inclinarsi in avanti durante l'affondo può impedire di ottenere il massimo beneficio dall'esercizio e può causare dolore alla schiena aggiunto nella regione lombare. Se non pieghi correttamente l'anca, potresti finire per inarcare la schiena, il che aggraverà solo l'inclinazione pelvica anteriore e causerà dolore. Inoltre, il ginocchio anteriore deve essere impedito di spostarsi in avanti durante l'affondo; quando quel ginocchio si muove in avanti ti fa inarcare la schiena, incoraggiando il dolore nella parte bassa della schiena. Quando l'affondo viene eseguito correttamente, dovrebbe rafforzare la schiena e prevenire il dolore.
modifiche
Se fare affondi regolari fa male alla schiena, indipendentemente da quelli che fai, possono essere modificati per alleviare il dolore. Se continui a provare dolore, scegli una versione diversa della modifica o prova completamente un altro esercizio. Gli affondi assistiti ti consentono di aggrapparti a una sedia o al muro per aiutarti a mantenere l'equilibrio, concentrarti sul mantenere la posizione giusta ed evitare di ferirti alla schiena. Oppure puoi usare un raggio di movimento più piccolo, piegando le ginocchia solo a metà. Questo può aiutare ad evitare inarcare la schiena o spingere la gamba in avanti troppo lontano, causando dolore. Un'altra modifica è quella di sollevare il piede anteriore in una posizione elevata su uno sgabello o un'altra piattaforma rialzata. Questa posizione ti aiuterà a ridurre un po 'la pressione sulle ginocchia e ti fornirà un migliore controllo, consentendoti di evitare di inarcare la schiena.
