Insieme alla loro velocità vertiginosa, i velocisti sono famosi per i loro fisici impressionanti, basse percentuali di grasso corporeo e muscoli voluminosi. I velocisti devono essere strappati, poiché il trasporto di una massa grassa in eccesso può avere un enorme impatto negativo sulla velocità, osserva Marc Perry, allenatore della forza e proprietario di Built Lean. Per essere strappati, i velocisti seguono una dieta ben bilanciata ed eseguono una miscela ad alta intensità di forza e allenamento cardio.
Inizia nella sala pesi
L'allenamento con i pesi è fondamentale nell'allenamento di un velocista in quanto sviluppa potenza esplosiva e brucia grassi. Gli allenamenti con i pesi ruotano principalmente attorno alle variazioni degli impianti di risalita e degli impianti di risalita olimpici. Snatch, clean e cretini, pull alti, clean appiccicosi, squat anteriori e posteriori, presse aeree e pull-up sono i pilastri della corsa. Potrebbero non competere in eventi di sollevamento pesi, ma i velocisti sono famosi per la loro forza su questi impianti di risalita. Rispetto ai corridori di media e lunga distanza, c'è molta più enfasi sul sollevamento pesante in una routine basata sullo sprint. Aspettati di vedere da due a tre sessioni di forza del corpo totale a settimana.
Continua in pista
Potresti non essere in grado di mantenere la massima velocità di sprint per molto tempo, ma lo sprint ha un impatto molto maggiore sul tuo metabolismo rispetto al cardio allo stato stazionario come il jogging. Un tipico programma di sprint mescola distanze da 20 metri a 600 metri, secondo l'allenatore di atletica leggera Brian Mackenzie. Mentre queste distanze potrebbero non essere lontane, un programma di sprint creerà significative perdite di grasso corporeo, osserva l'istruttore Erick Minor. Maggiore è l'intensità del tuo cardio, più grasso metabolizzi, aggiunge la scienziata nutrizionista Layne Norton - e il cardio non arriva molto più intenso dello sprint.
E anche la cucina gioca un ruolo
I velocisti seguono una dieta ricca di proteine, con circa il 60 percento delle calorie provenienti dalle proteine. I pasti si basano su fonti proteiche a basso contenuto di grassi, come petto di pollo, manzo magro e pesce, e circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno è l'obiettivo, osserva il velocista d'élite Steven Benedict. Poiché lo sprint è un'attività di breve durata, non sono necessari tanti carboidrati per alimentare le prestazioni come farebbe un corridore di resistenza, quindi il 30 percento della dieta dovrebbe provenire da carboidrati sotto forma di frutta e verdura e il restante 10 percento da grassi sani come burro di mandorle e oli, aggiunge Benedict.
Elite Sprinter vs. Average Joe
I velocisti di livello Elite si allenano per diverse ore ogni giorno e vivono la vita di un atleta professionista. Mentre puoi aspirare al loro fisico, con un lavoro quotidiano, la famiglia e altri impegni, potresti non essere in grado di strapparti come i migliori velocisti. Anche la genetica gioca un ruolo, note minori. I migliori velocisti arrivano in cima per la loro etica del lavoro, ma anche perché hanno una buona genetica che li predispone a livelli più alti di massa muscolare e livelli più bassi di grasso corporeo.
