Seguire un programma di dimagrimento e allenarsi regolarmente ti aiuterà a perdere peso e tonificare. Mentre la riduzione delle calorie è una delle strategie più efficaci per perdere peso, l'aggiunta di esercizi cardiovascolari e di resistenza aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e a bruciare il grasso corporeo in eccesso. Sostituire gli alimenti a calorie vuote con alternative più salutari è un buon posto per iniziare il tuo viaggio dimagrante e tonificante.
Requisiti calorici
Consumare meno calorie di quelle che si consumano quotidianamente è un'efficace strategia per perdere peso e aiuta a ridurre il grasso corporeo in eccesso, che è ciò che ti aiuta a sembrare più tonico. Cerca di bruciare dalle 500 alle 1.000 calorie in più di quelle che mangi aumentando l'attività fisica e riducendo l'apporto calorico giornaliero. Gli adulti sani moderatamente attivi richiedono spesso circa 15 calorie per chilo di peso corporeo ogni giorno per mantenere il peso corporeo, secondo Harvard Health Publications. Pertanto, sottrai da 500 a 1.000 da questo numero per le tue esigenze caloriche di perdita di peso. Le donne non dovrebbero scendere al di sotto di 1.200 calorie al giorno e gli uomini hanno bisogno di almeno 1.500 calorie al giorno.
Raccomandazioni ad alto contenuto di fibre
La fibra alimentare spesso ti aiuta a sentirti sazio per lunghi periodi di tempo e fornisce poche o nessuna calorie e può interferire con l'assorbimento dei grassi, secondo il NYU Langone Medical Center. La fibra aiuta anche a ridurre la fame, secondo uno studio pubblicato nel 2013 su "ISRN Obesity". Pertanto, frutta, verdura, cereali integrali, semi, noci e legumi ricchi di fibre sono scelte eccellenti quando si tenta di tonificare e perdere peso. Verificare sempre con il proprio medico prima di provare integratori di fibre per la perdita di peso.
Benefici delle proteine
Le proteine non solo aiutano a perdere peso, ma aumentano la massa magra, il che è utile quando stai cercando di tonificare. Una recensione pubblicata nel 2008 su "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity" ha scoperto che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il dispendio energetico e la sazietà e aiutano a preservare la massa magra durante la perdita di peso. Scegli alimenti a basso contenuto di grassi, albumi, prodotti a base di soia, frutti di mare, pollame senza pelle e altre carni magre, noci, semi e legumi per perdere peso. Sebbene spesso non siano necessari integratori di siero di latte, caseina e proteine dell'uovo sono convenienti, ma parla con il tuo medico prima di usarli.
Opzioni di bevande dimagranti
L'acqua è una delle migliori scelte di bevande quando si cerca di perdere peso e tonificare perché non contiene calorie. Bevi molta acqua prima, durante e dopo i tuoi allenamenti di tonificazione - e anche subito prima dei pasti per aumentare la sazietà. Il caffè nero e i tè non zuccherati contengono pochissime calorie, quindi sono anche utili se usati al posto delle bevande zuccherate a più alto contenuto calorico. La caffeina presente nel caffè e nel tè favorisce la scomposizione dei grassi e migliora il metabolismo del corpo, secondo il NYU Langone Medical Center.
