Gli integratori di calcio sono i secondi integratori più comunemente consumati negli Stati Uniti. Sebbene il calcio abbia molti ruoli nel corpo, in genere sono presi per sostenere la salute delle ossa. Le compresse di calcio hanno sicuramente dei benefici, ma tieni presente che alcuni integratori di calcio possono causare problemi intestinali.
Supplementi di calcio e dieta
Il calcio è uno dei tanti minerali essenziali che devi consumare quotidianamente. Questo nutriente è noto per essere importante per la salute delle ossa, poiché il 99 percento del calcio del corpo è immagazzinato nelle ossa. Tuttavia, il calcio svolge una varietà di altri ruoli nella salute umana, supportando la salute vascolare, la funzione muscolare, la conduzione nervosa, il rilascio di ormoni e la comunicazione cellulare in tutto il corpo.
Data la gamma di diversi ruoli che il calcio svolge nel mantenere il tuo corpo sano, assumere abbastanza calcio ogni giorno è essenziale. Secondo il National Institute of Health, la maggior parte degli adulti ha bisogno di 1.000 milligrammi di calcio ogni giorno. Gli anziani, le donne in gravidanza e le madri che allattano hanno bisogno di un po 'più di calcio: da 1.200 a 1.300 milligrammi su base giornaliera.
Il consumo di calcio proviene in genere da prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt e formaggio. Tuttavia, anche altri alimenti contengono questo importante nutriente, come i frutti di mare e alcune verdure, tra cui cavoli, broccoli e cime di rapa.
- Donne che non ottengono il ciclo mestruale, ma hanno l'età in cui dovrebbero essere
- Donne in postmenopausa
- I vegani
- I vegetariani
- Le persone con intolleranza al lattosio
- Le persone che consumano grandi quantità di potassio
- Le persone che consumano grandi quantità di sodio
- Le persone che hanno problemi di salute delle ossa, come l'osteoporosi
- Le persone che assumono regolarmente corticosteroidi
- Le persone con condizioni gastrointestinali e disturbi di assorbimento dei nutrienti
Secondo uno studio del marzo 2013 su JAMA Internal Medicine , il calcio è il secondo integratore alimentare più utilizzato. I primi sono multivitaminici a base minerale, che tendono a contenere calcio, in particolare quando sono progettati come prodotti per gli anziani. Anche altri multivitaminici, come le vitamine prenatali, contengono calcio.
Tipi di integratori di calcio
Gli integratori di calcio sono di due tipi principali: carbonato di calcio e citrato di calcio. Il carbonato di calcio tende ad essere più economico e più comunemente prodotto, ma deve essere assunto con il cibo perché il corpo lo assorba. Il citrato di calcio può essere assunto con o senza cibo, ma è più frequentemente somministrato a persone con problemi gastrointestinali o disturbi dell'assorbimento.
Esistono anche altre forme di calcio meno comuni che potresti trovare negli integratori e nei prodotti alimentari arricchiti. Questi includono:
- Gluconato di calcio
- Lattato di calcio
- Fosfato di calcio
- Calcio citrato malato
Alcuni tipi di calcio possono anche essere presenti negli integratori per la perdita di peso, perché si ritiene che il calcio aiuti a prevenire l'assorbimento dei grassi da parte dell'organismo.
Calcio e costipazione
La costipazione è definita come avere meno di tre movimenti intestinali a settimana. Al contrario, la maggior parte degli adulti sani ha tipicamente movimenti intestinali che variano in frequenza tra tre volte al giorno e tre volte alla settimana. In genere, la costipazione fa sì che le persone abbiano feci dure e grumose che sono difficili da superare. Potresti anche sentire di non essere in grado di svuotare completamente l'intestino o di avere un blocco intestinale.
La costipazione si basa in genere sulla dieta: gli alimenti che ingerisci hanno un effetto importante sulla salute gastrointestinale. E anche piccoli oggetti che ingerisci, come vitamine e integratori, possono influenzare la digestione. Alcuni integratori hanno maggiori probabilità di causare tali effetti collaterali rispetto ad altri.
Gli integratori di calcio sono noti per causare una varietà di effetti collaterali gastrointestinali, tra cui gonfiore, costipazione e gas. Questi effetti collaterali sono in genere associati a prodotti a base del più comune tipo di integratore di calcio, il carbonato di calcio.
Contrastare la costipazione dagli integratori di calcio
Poiché il carbonato di calcio è il tipo di calcio che più probabilmente causa problemi gastrointestinali, dovresti cercare di evitare questo tipo di compressa di calcio in caso di costipazione. Invece, scegli integratori a base di citrato di calcio, quando possibile. Puoi anche provare a dividere la dose giornaliera di calcio per alleviare i sintomi.
Se entrambi i tipi di calcio che si trovano comunemente negli integratori causano stitichezza, puoi anche provare a consumare più alimenti ricchi di calcio in alternativa agli integratori. Tuttavia, tieni presente che gli adulti tendono ad assorbire solo circa il 15-20 percento del calcio presente negli alimenti. Se hai una condizione gastrointestinale o un disturbo di assorbimento, è improbabile che i soli alimenti ricchi di calcio ti forniscano la quantità di questo nutriente di cui hai bisogno.
Cambiamenti nello stile di vita per contrastare la costipazione
Ci sono una varietà di cambiamenti nello stile di vita che sono noti per aiutare con costipazione. Ad esempio, la Mayo Clinic raccomanda esercizi regolari e cambiamenti nella dieta.
Secondo uno studio del dicembre 2014 sul Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , cambiare la dieta può aiutare a contrastare e prevenire la costipazione. In particolare, aumentare l'assunzione di liquidi può aiutare a prevenire la costipazione, mentre i succhi di mela, prugna e pera possono contrastare questo problema gastrointestinale.
Incorporare cibi ricchi di fibre può anche supportare la tua salute gastrointestinale, poiché è noto che le fibre alimentari favoriscono la digestione. La fibra insolubile, in particolare, è nota per aiutare a prevenire la costipazione.
Altri cibi sani possono anche promuovere movimenti intestinali regolari. Ad esempio, alcuni alimenti fermentati, come lo yogurt, contengono probiotici. I prodotti fermentati vegani e senza lattosio, come yogurt al cocco e kimchi, possono essere ugualmente utili.
I batteri probiotici sani in questi alimenti possono migliorare la salute dell'intestino e supportare la regolare motilità gastrica. In particolare, Bifidobacteria e Lactobacillus hanno dimostrato di contrastare la costipazione.
Le persone con grave stitichezza possono aver bisogno di assistenza per svuotare l'intestino, che può essere facilitato manualmente o utilizzando emollienti delle feci o un lassativo. Se rimani regolarmente stitico per diversi mesi, potrebbe essere necessario consultare il medico. La costipazione può essere un segno di altri gravi problemi di salute ed è considerata cronica se persiste per tre mesi o più.
