Il catabolismo - o lo spreco di tessuto muscolare magro - dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Non solo diventi più debole e più incline alle lesioni, il tuo metabolismo rallenterà, diminuendo quante calorie bruci a riposo. Il muscolo magro richiede energia e sforzi per mantenersi; lo realizzi con una dieta equilibrata e un allenamento di resistenza pesante. Non è necessario trascorrere ore in palestra. Concentrati invece su esercizi pesanti e di base. Assicurati di assumere abbastanza proteine e grassi essenziali per mantenere i livelli di tessuto muscolare e ormonale. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi.
Dieta
Passo 1
Consuma almeno il 20 percento dell'apporto calorico giornaliero dalle proteine, il 30 percento se ti alleni quotidianamente. Pesce d'acqua fredda, pollo e tagli magri di carne rossa sono buone fonti di proteine. Il latte fornisce proteine, calcio e vitamina D.
Passo 2
Mangia almeno il 20 percento delle tue calorie dai grassi, ma evita i grassi saturi. I pesci grassi come il salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a migliorare il ricambio proteico muscolare ed evitare il catabolismo. Ottieni grasso aggiuntivo da olive e olio d'oliva, noci e semi.
Passaggio 3
Consuma frutta e verdura per completare la tua dieta. I frutti sono ricchi di vitamine e carboidrati a digestione lenta per fornire energia. Molte verdure, in particolare le verdure a foglia verde come gli spinaci, sono ricche di fibre e minerali.
Passaggio 4
Integrare immediatamente dopo un allenamento con proteine e zucchero semplice, con l'approvazione del medico. Le proteine del siero di latte combinate con destrosio o maltodestrina ti aiutano a recuperare dall'allenamento e a sostituire gli aminoacidi che hai scomposto durante il sollevamento pesi. Più rapidamente sostituisci gli aminoacidi che sono stati eliminati, minore è la rottura dei muscoli che riscontri.
Formazione
Passo 1
Sollevare pesante. Allenati nell'intervallo da cinque a otto ripetizioni per serie, il che significa che usi abbastanza peso da essere affaticato in questo intervallo. Usa movimenti composti o multi-articolari che agiscono sui grandi gruppi muscolari del tuo corpo.
Passo 2
Allenati tre volte a settimana. Inizia ogni allenamento con un sollevamento pesante che sollecita la parte inferiore del corpo, come lo squat o lo stacco. Quando sei accovacciato, vai più in basso che puoi senza sporgerti in avanti. Durante il deadlifting, non girare mai la schiena.
Passaggio 3
Allena la parte superiore del corpo durante gli allenamenti. Pesanti panche e file lavorano il petto e la schiena. Il lavoro aggiuntivo per le spalle e la schiena dovrebbe provenire da stirature e file.
Passaggio 4
Allenati usando da tre a cinque serie per esercizio. Non ti alleni per una maratona, stai cercando di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Il lavoro ad alto volume costruisce resistenza, non forza e muscoli.
Passaggio 5
Limita il tuo allenamento cardiovascolare. Esegui esercizio cardiovascolare per non più di 30 minuti per sessione e per un massimo di tre sessioni a settimana. Un intenso esercizio cardiovascolare può favorire il catabolismo muscolare, poiché il tuo corpo romperà il tessuto muscolare per produrre energia durante le lunghe sessioni di allenamento.
Le cose che ti serviranno
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manubrio
Squat Rack
Panca regolabile
Registro di controllo della dieta - note elettroniche o taccuino
Mancia
Tieni traccia del tuo apporto calorico ogni giorno. Tieni traccia dei tuoi rapporti di proteine, grassi e carboidrati.
avvertimento
Non sollevare mai senza uno spotter.
