Il dolore al ginocchio dopo la gravidanza è comune. Durante la gravidanza, le donne aumentano di peso e sperimentano lassità del legamento, che consente al bambino di passare attraverso il canale del parto. Secondo Be-Fit Mom, "l'instabilità, in combinazione con lo spostamento nel centro di gravità, riduce la coordinazione e l'equilibrio neuromuscolari, rendendoti più vulnerabile alle lesioni". Evita attività aggravanti come l'inginocchiamento, incorporando al contempo esercizi di stretching e rafforzamento delicati dopo che il medico ti ha dato il permesso di esercitare.
ponti
I fianchi deboli spesso stressano inutilmente l'articolazione del ginocchio. Rafforzare il complesso dell'anca con esercizi come i ponti può alleviare il dolore. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le braccia al fianco. Piega le ginocchia e assicurati che i piedi siano alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Sollevare lentamente il calcio da terra e tenerlo premuto per un secondo prima di abbassarlo. Ripetere l'operazione per le ripetizioni desiderate.
Sollevamenti delle gambe laterali
Un altro esercizio che rafforza il complesso dell'anca è un sollevamento della gamba laterale. Inizia sdraiato su un fianco con la parte inferiore del braccio estesa e l'orecchio appoggiato sulla spalla. Tenendo le gambe accatastate, fai una leggera curva in vita, portando le gambe in avanti di qualche centimetro. Solleva la gamba superiore il più possibile senza inclinarti in avanti o indietro. Abbassa la gamba. Ripetere l'operazione per le ripetizioni desiderate su entrambe le gambe. Se hai problemi a non dondolare durante il sollevamento delle gambe, appoggia la schiena contro un muro per un supporto extra.
Squat per la palla da allenamento
Gli squat integrano il movimento attraverso l'intero corpo inferiore e lavorano il complesso gluteo, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Dato che le donne postnatali sono spesso meno stabili, usa una palla per esercizi per sostenere i tuoi movimenti e mantenerti nella posizione corretta. Inizia posizionando la palla su un muro e quindi posizionando la parte bassa della schiena contro la palla. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi siano dritte, estendi i piedi in un angolo davanti al tuo corpo. Mantenendo la pressione sulla palla, abbassati lentamente nello squat, assicurandoti di usare un raggio di movimento indolore. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere l'operazione per le ripetizioni desiderate.
Allungamento del quadricipite
Lo stretching delicato può allungare i muscoli tesi e doloranti. Per allungare i quadricipiti, il muscolo nella parte anteriore della coscia, sdraiati su un fianco. Piega la parte superiore del ginocchio e afferra la caviglia e tirala delicatamente fino a sentire un leggero allungamento. Trattieni l'allungamento per 15-20 secondi e ripeti sulla gamba opposta.
Allungamento del tendine del ginocchio
Per allungare il tendine del ginocchio (il gruppo muscolare sulla parte posteriore della coscia), sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra dritta. Metti le mani dietro la gamba e tiralo delicatamente fino a sentire un leggero allungamento. Trattieni l'allungamento per 15-20 secondi e ripeti sulla gamba opposta. Se hai problemi a raggiungere la gamba, un asciugamano può essere utilizzato per aiutarti a tirare la gamba nel tuo corpo.
Allungamento a "T" modificato
L'allungamento a "T" modificato agisce sui muscoli posteriori della coscia. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te. Prendi la gamba destra e portala attraverso il corpo a sinistra mantenendo la gamba il più dritta possibile. Usando la mano sinistra, se possibile avvicina delicatamente la gamba alla spalla sinistra. Trattieni l'allungamento per 15-20 secondi e ripeti sulla gamba opposta.
