Gli adolescenti hanno bisogno di proteine per molte ragioni, tra cui la costruzione e la riparazione dei muscoli, la promozione della salute dei capelli e della pelle, la lotta alle infezioni e il trasporto di ossigeno nel sangue. Le proteine aiutano anche a costruire enzimi, ormoni e vitamine, particolarmente importanti per gli adolescenti. Le proteine sono costituite da blocchi chiamati amminoacidi, la maggior parte dei quali il tuo corpo può produrre naturalmente. Tuttavia, ci sono nove amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre, ma che puoi superare i cibi che mangi. È importante che gli adolescenti consumino una varietà di proteine in modo che i loro corpi ricevano nutrienti adeguati per la crescita e lo sviluppo.
Quanta proteina?
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, maschi e femmine di età compresa tra 13 e 18 anni dovrebbero puntare a circa 5-6 once di proteine al giorno, che si aggira intorno ai 46 grammi al giorno per le ragazze adolescenti e 52 grammi al giorno per ragazzi adolescenti. Una porzione da un'oncia o proteine equivale a un'oncia di carne, un cucchiaio di burro di arachidi o un uovo. Consulta il tuo medico se sei un atleta adolescente o se fai più di 30 minuti di attività fisica al giorno per l'assunzione di proteine raccomandata, poiché il tuo corpo potrebbe richiedere più proteine. Mentre la maggior parte degli americani consuma abbastanza proteine, dovresti incoraggiare il tuo adolescente a scegliere tagli più magri di carne e tagliare il grasso visibile.
Fonti proteiche
Cosa viene in mente quando pensi alle proteine? La maggior parte delle persone probabilmente pensa alla carne, che è senza dubbio una buona fonte di proteine. I tagli di carne più magri includono cibi come manzo, prosciutto, agnello, maiale e vitello, mentre le carni di selvaggina includono bisonti, coniglio e carne di cervo. Il pollame comprende alimenti come pollo, anatra, oca e tacchino. I frutti di mare sono anche una buona fonte di proteine. Pesce, tacchino, pollo, uova, latte, formaggio, yogurt e soia sono tutte fonti di proteine che forniscono i nove aminoacidi essenziali. Un uovo sodo ha quasi 7 grammi di proteine mentre una porzione da 3 once di merluzzo ha 19 grammi di proteine.
Opzioni vegetariane
Se il tuo adolescente è vegetariano, è importante assicurarsi che stia assumendo abbastanza proteine per promuovere una buona salute. Sorprendentemente, ci sono molte opzioni vegetariane per le proteine. Le fonti vegetali di proteine includono legumi, noci, semi, cereali integrali, quinoa e verdure. Una porzione da 1 tazza di fagioli di Lima contiene 11, 58 grammi di proteine, una fetta di pane integrale contiene 5, 48 grammi. I prodotti a base di soia offrono anche un'ampia selezione di opzioni proteiche. È importante che l'adolescente consumi una varietà di proteine per assicurarsi di assumere aminoacidi essenziali.
Integratori proteici
La maggior parte degli adolescenti negli Stati Uniti consuma già una dieta ricca di proteine, quindi per la maggior parte degli adolescenti non è necessario assumere alcun tipo di integratore proteico. Anche se il tuo adolescente è un atleta o è coinvolto nel sollevamento pesi, è possibile ottenere abbastanza proteine attraverso gli alimenti.
