La sudorazione è una reazione corporea naturale all'esercizio fisico, alla febbre o allo stress e può persino rilasciare endorfine e tossine e migliorare la salute della pelle. Tuttavia, quando troppi nutrienti vengono persi nel sudore, potresti sentirti impoverito e affaticato.
La sudorazione profusa può portare a disidratazione, squilibri elettrolitici e perdita di vitamina C. È possibile sostituire questi nutrienti persi nel sudore aumentando l'assunzione di determinati alimenti nella dieta e consumando bevande sportive durante o dopo l'esercizio.
Mancia
L'eccessiva sudorazione può portare all'esaurimento di importanti nutrienti e vitamine, in particolare potassio, sodio, calcio e vitamina C.
Perché sudi
Le ghiandole sudoripare sono una parte essenziale della tua capacità di raffreddare il tuo corpo. Quando la temperatura aumenta, le ghiandole sudoripare rilasciano l'acqua dove poi evapora dalla superficie della pelle per raffreddare la pelle e il sangue sottostante.
Il sudore è anche importante per la rigenerazione della pelle dopo un infortunio, come un'ustione. E, come notato in un articolo pubblicato su Glycobiology nel marzo 2016, il sudore protegge il corpo dalle infezioni lavando via i batteri.
: Ew! Perché sudare così tanto quando mi alleno?
L'International Journal of Analytical Chemistry_ ha pubblicato un documento nel marzo 2015 affermando che il sudore è un biofluido - proprio come il sangue e l'urina - che può essere analizzato per selezionare determinate malattie e testare un determinato consumo di droghe.
Elettroliti persi con il sudore
Gli atleti e le persone che sudano molto durante una malattia grave hanno probabilmente familiarità con gli elettroliti. Questi ioni carichi che conducono attività elettrica nel tuo corpo per aiutarti a mantenere l'equilibrio dei fluidi, promuovere la contrazione muscolare e facilitare l'attività neurale, spiega l'American Council on Exercise.
La forte sudorazione e disidratazione innescano il rilascio di elevate concentrazioni di elettroliti attraverso il sudore, in particolare sodio e cloruro, e, in misura minore, potassio, magnesio e calcio.
Durante una dura sessione di sudore, una perdita di sodio può causare crampi e riduzione delle prestazioni. Potresti perdere l'appetito e avere le vertigini a causa dell'esaurimento del sodio e può anche essere a rischio di iponatriemia o livelli anormalmente bassi di sodio nel sangue. Se ti reidrati con molta acqua e non includi sodio, diluisce i livelli di sodio nel sangue e può portare a complicazioni, spiega la Cleveland Clinic.
I sintomi del cloruro impoverito, un altro elettrolita che si perde in grandi quantità quando si suda, comprendono variazioni dei livelli di pH e irregolarità nella frequenza cardiaca.
Mentre perdi meno potassio, magnesio e calcio nel sudore rispetto al sodio e al cloruro, puoi provare i sintomi di questa perdita. Questi sintomi influenzano le prestazioni atletiche e il benessere generale. Loro includono:
- Debolezza muscolare e crampi
- Confusione mentale
- Fatica
- Nausea
- Spasmi muscolari
Eccessiva sudorazione e carenza di vitamine
Insieme al potassio e al calcio, le persone che sudano eccessivamente possono anche espellere la vitamina C. Come notato in uno studio pubblicato su Industrial Health a maggio 2016, i carpentieri che hanno perso molto sudore durante i loro giorni lavorativi di otto ore hanno perso vitamina C, potassio e calcio. Queste perdite di micronutrienti hanno influenzato negativamente la pressione arteriosa in questi oltre 200 lavoratori, inducendo i ricercatori a suggerire di abbassare le temperature di lavoro.
La vitamina C è una vitamina idrosolubile e sono necessari da 75 a 90 milligrammi al giorno. Il National Institutes of Health spiega che la vitamina C è importante per un sistema immunitario sano e lo sviluppo del collagene, che è una proteina essenziale per lo sviluppo dei tessuti. Senza un adeguato collagene, le ferite non guariscono rapidamente e sei più incline alle rughe e alle rughe sottili.
La vitamina C è anche un antiossidante che ti protegge dai radicali liberi, elementi nell'ambiente che degradano le cellule e ti mettono a rischio di infiammazione e malattie croniche. La vitamina C ti aiuta anche ad assorbire il ferro dal cibo.
Sostituzione degli elettroliti persi
L'American Council on Exercise suggerisce un drink sportivo per sessioni di allenamento che durano più di 60-90 minuti. Potrebbe essere necessario sostituire l'elettrolito se si fa un lavoro faticoso anche a temperature calde.
Le fonti naturali di sodio includono sottaceti, salatini e succo di pomodoro. Gli adulti fino a 50 anni dovrebbero puntare fino a 1.500 milligrammi al giorno. Il cloruro si trova nel sale da tavola e in alcuni prodotti, come pomodori, sedano, olive e lattuga. Obiettivo per 2.300 milligrammi al giorno da adulto.
Il potassio viene prontamente rifornito con la buccia di banane, fagioli, yogurt bianco e patate al forno. Puoi beneficiare di ben 4.700 milligrammi al giorno. Halibut, tofu, concentrato di pomodoro e semi di zucca, tra gli altri alimenti, sono ricchi di magnesio; hai bisogno di 320-420 milligrammi al giorno a seconda del sesso.
Obiettivo per 1.000 milligrammi di calcio al giorno, in media, attraverso alimenti come latticini, spinaci e altre verdure a foglia verde e pesce in scatola con le ossa. Il calcio ha bisogno di aumentare quando si suda molto, e mirare ad altro è sempre una buona idea per migliorare la salute del tuo scheletro.
Ottenere più vitamina C
Sai di assumere una buona dose di vitamina C in un bicchiere di succo d'arancia, ma questa non è l'unica fonte. Arance intere, succo di pompelmo, peperoni rossi, fragole e broccoli sono anche buoni posti per ottenere vitamina C, spiega il National Institutes of Health.
Mangia questi cibi crudi per massimizzare l'assunzione di vitamina C. Calore elevato o cottura prolungata abbatte la vitamina, spiega la Harvard TH Chan School of Public Health. Lancia broccoli e peperoni crudi in un'insalata o sgranocchia frutta come spuntino.
