Se sei stanco della solita routine in palestra, potrebbe essere il momento di provare qualcosa di diverso. Spesso puoi evitare il temuto plateau del fitness semplicemente introducendo una piccola varietà nella tua routine. Inoltre, potresti trascurare una delle migliori macchine per l'allenamento total body disponibili.
I vogatori reclutano più muscoli della maggior parte delle altre forme di esercizio, fornendo un intenso allenamento cardiovascolare e tonificando tutti i principali gruppi muscolari coinvolti.
Mancia
Per uno dei migliori allenamenti per tutto il corpo, prova il vogatore.
La scienza dietro il canottaggio
Mentre molte forme di esercizio sono propagandate come tutto il corpo perché usano più di un gruppo muscolare, il canottaggio può legittimamente fare questa affermazione. Il canottaggio richiede un uso significativo di spalle, bicipiti, tricipiti, petto, schiena, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Contrariamente alla credenza popolare, il canottaggio è molto più di un allenamento per la parte superiore del corpo, con le gambe che forniscono la maggior parte della potenza per l'ictus.
Oltre ai muscoli necessari durante la "guida" o la fase di trazione della corsa, il nucleo, i muscoli posteriori della coscia e i tricipiti forniscono la stabilità necessaria alla fine della corsa e durante la "ripresa" o la fase di riposo.
Fai la matematica
In termini di calorie bruciate e di energia consumata, le tariffe di canottaggio sono migliori di molte altre forme di esercizio più popolari. Secondo la Harvard Health Publishing, un individuo di 155 libbre può bruciare oltre 520 calorie all'ora a remi a un ritmo moderato e vicino a 630 calorie a un ritmo più vigoroso.
Inoltre, il canottaggio da 100 a 150 watt produce un equivalente metabolico (MET) tra 7 e 8, 5, che è paragonabile a correre un miglio di 11 o 12 minuti. L'equivalente metabolico misura la quantità di energia richiesta per sostenere un'attività ed è un indicatore accurato dell'intensità dell'esercizio e del calibro di un allenamento.
Fai la tua ricerca
Prima di poter sfruttare appieno i benefici di un allenamento di canottaggio, devi imparare la tecnica corretta. Ciò garantirà i massimi risultati e aiuterà a prevenire lesioni. Come con la maggior parte delle forme di esercizio, l'efficienza è una priorità assoluta nel canottaggio. La corsa dovrebbe essere lunga e fluida per aiutarti ad andare il più lontano e più veloce spendendo la minima quantità di energia.
Acquisisci familiarità con il monitor delle prestazioni, che misura la frequenza dei colpi in colpi al minuto, il tempo trascorso, la distanza percorsa, le calorie bruciate e il ritmo, che in genere viene misurato rispetto a 500 metri. Potrebbe essere utile consultare un video di istruzioni online o richiedere l'aiuto di un vogatore esperto per garantire la forma corretta.
Mettilo alla prova
Una volta che ti senti a tuo agio con la tecnica del canottaggio, puoi iniziare a personalizzare i tuoi allenamenti. Per iniziare, imposta la resistenza a 3 o 4 e prova a remare senza sosta per 20-30 minuti, concentrandoti sulla buona forma e mantenendo un ritmo costante. Una buona frequenza di corsa per il canottaggio a regime costante è compresa tra 18 e 24 colpi al minuto.
Alla fine, puoi provare gli allenamenti in cui modifichi la frequenza del tratto e l'intensità del tuo canottaggio o introduci intervalli. Per una varietà ancora maggiore, mettiti alla prova a varie distanze, come 500 metri o 1.000 metri, oppure remare per cinque minuti e percorrere la massima distanza.
